Rx ಆಗಿ ಪುಶ್‌ನಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ನಮ್ಮ ಯುವ ಕ್ರೀಡಾ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವಲ್ಲಿ ಲೇಸರ್ ಫೋಕಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಕ್ಷೇತ್ರವನ್ನು ಮುನ್ನಡೆಸುತ್ತದೆ. ದಿ ಪುಶ್-ಆರ್ಎಕ್ಸ್ ಸಿಸ್ಟಂ ಒಂದು ಕ್ರೀಡಾ-ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವಾಗಿದ್ದು, ತೀವ್ರ ಅಥ್ಲೀಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದ 40 ವರ್ಷಗಳ ಅನುಭವವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಶಕ್ತಿ-ಚತುರತೆ ತರಬೇತುದಾರ ಮತ್ತು ಶರೀರವಿಜ್ಞಾನ ವೈದ್ಯರು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಿದ್ದಾರೆ.
ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಚುರುಕುತನ, ದೇಹದ ಯಂತ್ರಶಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ತೀವ್ರ ಚಲನೆಯ ಡೈನಾಮಿಕ್ಸ್ನ ಬಹುಶಿಸ್ತೀಯ ಅಧ್ಯಯನವಾಗಿದೆ. ಚಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳ ನಿರಂತರ ಮತ್ತು ವಿವರವಾದ ಮೌಲ್ಯಮಾಪನಗಳ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಲಾದ ಒತ್ತಡದ ಹೊರೆಗಳ ಮೂಲಕ ದೇಹದ ಡೈನಾಮಿಕ್ಸ್ನ ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ಪರಿಮಾಣಾತ್ಮಕ ಚಿತ್ರವು ಹೊರಹೊಮ್ಮುತ್ತದೆ.
ಬಯೋಮೆಕಾನಿಕಲ್ ದೋಷಗಳಿಗೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ನಮ್ಮ ತಂಡಕ್ಕೆ ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ತಕ್ಷಣವೇ, ನಮ್ಮ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿಸಲು ನಾವು ನಮ್ಮ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಿರಂತರ ಡೈನಾಮಿಕ್ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಈ ಹೆಚ್ಚು ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ನಮ್ಮ ಅನೇಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ವೇಗವಾಗಿ, ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ಸಿದ್ಧವಾದ ನಂತರದ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಿದೆ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಯ ಸಮಯವನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಸುಧಾರಿತ ಭಂಗಿ-ಟಾರ್ಕ್ ಮೆಕ್ಯಾನಿಕ್ಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ಸುಧಾರಿತ ಚುರುಕುತನ, ವೇಗ, ಕಡಿಮೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ ಸಮಯವನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸುತ್ತವೆ. ಪುಶ್-ಆರ್ಎಕ್ಸ್ ವಯಸ್ಸಿನ ಯಾವುದೇ ನಮ್ಮ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ವಿಶೇಷ ತೀವ್ರವಾದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ವರ್ಧನೆಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಆಕಾರವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ಉಳಿಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ನಿಯಮಿತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು. ಸಮಯವಿಲ್ಲದಿದ್ದಾಗ ಹಗ್ಗ ಜಂಪಿಂಗ್ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದೇ?
ಹಾರುವ ಹಗ್ಗ
ಜಂಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗವು ಹೆಚ್ಚಿನ-ತೀವ್ರತೆಯ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ತಾಲೀಮು ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಅಳವಡಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ವೆಚ್ಚ-ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಇದು ಅಗ್ಗವಾಗಿದೆ, ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು, ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಚುರುಕುತನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಬಹುದು. (ಅಥೋಸ್ ಟ್ರೆಕ್ರೋಸಿ, ಮತ್ತು ಇತರರು, 2015)
ಜಂಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ತೂಕ ಎತ್ತುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಇತರ ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡಬಹುದು.
ಪ್ರಯಾಣಿಸುವಾಗ ಜಂಪ್ ರೋಪ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು ಏಕೆಂದರೆ ಅದರ ಪೋರ್ಟಬಿಲಿಟಿ ಇದು ವರ್ಕ್‌ಔಟ್ ಗೇರ್‌ನ ಉನ್ನತ ಭಾಗವಾಗಿದೆ.
ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಮತ್ತು ಪೋರ್ಟಬಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಚರಿಗಾಗಿ ಇದನ್ನು ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಬಹುದು.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ಜಂಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗವು ಮಧ್ಯಮ-ಪ್ರಭಾವದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಇವುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೊಂದಿಗೆ:
ಸಮತೋಲನ, ಚುರುಕುತನ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ
ಸಮನ್ವಯ, ಚುರುಕುತನ ಮತ್ತು ತ್ವರಿತ ಪ್ರತಿವರ್ತನಕ್ಕಾಗಿ ತ್ರಾಣ ಮತ್ತು ಪಾದದ ವೇಗವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ.
ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಜಂಪಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಡಬಲ್ ಅಂಡರ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಪ್ರತಿ ಜಂಪ್‌ನೊಂದಿಗೆ, ಹಗ್ಗವು ಕಷ್ಟವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಎರಡು ಬಾರಿ ಸುತ್ತುತ್ತದೆ.
ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ
ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ
ಕೌಶಲ್ಯ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಜಂಪಿಂಗ್ ದರವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಹಗ್ಗವನ್ನು ಜಂಪಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 10 ರಿಂದ 15 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಬಹುದು.
ವೇಗದ ಹಗ್ಗ ಜಂಪಿಂಗ್ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಂತೆಯೇ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಬಹುದು.
ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಹೊಂದಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ, ಜಂಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಕೆಳಮುಖವಾದ ತೋಳಿನ ಸ್ಥಾನವು ಹೃದಯಕ್ಕೆ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ ಜಿಗಿತವು ಪೂರ್ವ-ಹೈಪರ್ಟೆನ್ಸಿವ್ ಹೊಂದಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ. (ಲಿಸಾ ಬಾಮ್‌ಗಾರ್ಟ್ನರ್, ಮತ್ತು ಇತರರು, 2020) ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಮತ್ತು/ಅಥವಾ ಹೃದಯ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು, ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ತಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಸಂಭವನೀಯ ಅಪಾಯಗಳನ್ನು ಚರ್ಚಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಹಗ್ಗವನ್ನು ಆರಿಸುವುದು
ಜಂಪ್ ಹಗ್ಗಗಳು ಲಭ್ಯವಿದೆ ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ವಸ್ತುಗಳಿಂದ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಿಭಿನ್ನ ಹಿಡಿಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಬರುತ್ತವೆ.
ಈ ಕೆಲವು ವಸ್ತುಗಳು ಮೃದುವಾದ ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ ಜಂಪ್ ಹಗ್ಗಗಳನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಕೆಲವು ಆಯ್ಕೆಗಳು ಹಗ್ಗಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಡಿಕೆಗಳ ನಡುವೆ ಸ್ವಿವೆಲ್ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ.
ನೀವು ಖರೀದಿಸುವ ಹಗ್ಗವು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಮೃದುವಾದ ಸ್ಪಿನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು.
ತೂಕದ ಜಂಪ್ ಹಗ್ಗಗಳು ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಸ್ನಾಯು ಟೋನ್ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. (ಡಿ. ಓಜರ್, ಮತ್ತು ಇತರರು, 2011) ಈ ಹಗ್ಗಗಳು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಅಲ್ಲ ಮತ್ತು ಚುರುಕುತನದ ತಾಲೀಮುಗೆ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.
ತೂಕದ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಬಯಸುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ, ತೂಕವು ಹಗ್ಗದಲ್ಲಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳು, ಮೊಣಕೈಗಳು ಮತ್ತು/ಅಥವಾ ಭುಜಗಳನ್ನು ಆಯಾಸಗೊಳಿಸುವುದನ್ನು ತಡೆಯಲು ಹಿಡಿಕೆಗಳು ಅಲ್ಲ.
ಹಗ್ಗದ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ನಿಂತು ಹಗ್ಗದ ಗಾತ್ರ
ದೇಹದ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಡಿಕೆಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ.
ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ಹಿಡಿಕೆಗಳು ಕೇವಲ ಆರ್ಮ್ಪಿಟ್ಗಳನ್ನು ತಲುಪಬೇಕು.
ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಕೌಶಲ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಬೆಳವಣಿಗೆಯಾದಂತೆ, ಹಗ್ಗವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.
ಚಿಕ್ಕದಾದ ಹಗ್ಗವು ವೇಗವಾಗಿ ತಿರುಗುತ್ತದೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ.
ತಂತ್ರ
ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಸುರಕ್ಷಿತ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ಸರಿಯಾದ ಜಂಪಿಂಗ್ ರೂಪವು ಭುಜಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ.
ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಚಲನೆಗಳು ಬಹಳ ಕಡಿಮೆ ಇರಬೇಕು.
ತಿರುಗುವ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ಬಹುಪಾಲು ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳಿಂದ ಬರುತ್ತದೆ, ತೋಳುಗಳಿಂದಲ್ಲ.
ಜಂಪಿಂಗ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ.
ಮೃದುವಾಗಿ ಬೌನ್ಸ್.
ಹಗ್ಗವನ್ನು ಹಾದುಹೋಗಲು ಪಾದಗಳು ನೆಲವನ್ನು ಬಿಡಬೇಕು.
ಮೊಣಕಾಲು ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಕಾಲುಗಳ ಚೆಂಡುಗಳ ಮೇಲೆ ಮೃದುವಾಗಿ ಇಳಿಯಿರಿ.
ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯಲು ಮತ್ತು/ಅಥವಾ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಇಳಿಯಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.
ನಯವಾದ ಮತ್ತು ಅಡೆತಡೆಗಳಿಲ್ಲದ ಮೇಲ್ಮೈ ಮೇಲೆ ಹೋಗು.
ವುಡ್, ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಕೋರ್ಟ್ ಅಥವಾ ರಬ್ಬರೀಕೃತ ಚಾಪೆಯನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.
ವಾರ್ಮಿಂಗ್ ಅಪ್
ಜಂಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ಲಘುವಾಗಿ, 5 ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಇದು ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ವಾಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಜಾಗಿಂಗ್ ಅಥವಾ ನಿಧಾನಗತಿಯ ಜಿಗಿತವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
ಸಮಯ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ
ವ್ಯಾಯಾಮ ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ತೀವ್ರ ಮತ್ತು ಉನ್ನತ ಮಟ್ಟದ ಆಗಿರಬಹುದು.
ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಮೊದಲ ವಾರದ ದಿನನಿತ್ಯದ ತಾಲೀಮು ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಮೂರು 30-ಸೆಕೆಂಡ್ ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು.
ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಏನನ್ನೂ ಅನುಭವಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ನೋವು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು.
ಮುಂದಿನ ಜಂಪ್ ರೋಪ್ ಸೆಷನ್‌ಗೆ ಎಷ್ಟು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ದೇಹವು ಸುಮಾರು ಹತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳ ನಿರಂತರ ಜಿಗಿತದವರೆಗೆ ಹಲವಾರು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಸೆಟ್ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಅಥವಾ ಅವಧಿಯನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
ಪ್ರತಿ ತೂಕ ಎತ್ತುವ ಸೆಟ್ ಅಥವಾ ಇತರ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಜಿಗಿಯುವುದು ಒಂದು ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ - ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ 30 ರಿಂದ 90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಜಿಗಿತವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು.
ಎರಡೂ ಪಾದಗಳು ನೆಲದಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇಳಿಯುತ್ತವೆ.
ಪರ್ಯಾಯ ಕಾಲು ಜಂಪ್
ಇದು ಸ್ಕಿಪ್ಪಿಂಗ್ ಹಂತವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ.
ಇದು ಪ್ರತಿ ಸ್ಪಿನ್ ನಂತರ ಒಂದು ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಮುಖವಾಗಿ ಇಳಿಯಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಹಂತ
ಜಂಪಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ಸ್ವಲ್ಪ ಜೋಗವನ್ನು ಅಳವಡಿಸಲಾಗಿದೆ.
ಎತ್ತರದ ಹೆಜ್ಜೆ
ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೊಣಕಾಲು ಏರಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಮಧ್ಯಮ ವೇಗವು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಹಗ್ಗ ಜಂಪಿಂಗ್ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ಅಥವಾ ಅಡ್ಡ-ತರಬೇತಿ ದಿನಚರಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಿದ್ದು ಅದು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಎರಡನ್ನೂ ಸಂಯೋಜಿಸುವ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಸಂಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ರಚಿಸುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯು ಶಕ್ತಿ.
ACL ಗಾಯದಿಂದ ಹೊರಬರುವುದು
ಉಲ್ಲೇಖಗಳು
Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). ಜಂಪ್ ರೋಪ್ ತರಬೇತಿ: ಪ್ರಿಡೋಲೆಸೆಂಟ್ ಸಾಕರ್ ಆಟಗಾರರಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಮೋಟಾರ್ ಸಮನ್ವಯ. ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಸೈನ್ಸ್ & ಮೆಡಿಸಿನ್, 14(4), 792–798.
Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R., & Schulz, T. (2020). ಮಕ್ಕಳು ಮತ್ತು ಹದಿಹರೆಯದವರಲ್ಲಿ ನಾಳೀಯ ರಚನೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯ: ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ, ಆರೋಗ್ಯ-ಸಂಬಂಧಿತ ದೈಹಿಕ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವು ಯಾವ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ? ಪೀಡಿಯಾಟ್ರಿಕ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಫ್ರಾಂಟಿಯರ್ಸ್, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103
Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). ಹದಿಹರೆಯದ ಮಹಿಳಾ ವಾಲಿಬಾಲ್ ಆಟಗಾರರಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ, ಸಮನ್ವಯ ಮತ್ತು ಪ್ರೊಪ್ರಿಯೋಸೆಪ್ಷನ್ ಮೇಲೆ ಹಗ್ಗ ಅಥವಾ ತೂಕದ ಹಗ್ಗ ಜಂಪ್ ತರಬೇತಿಯ ಪರಿಣಾಮಗಳು. ದಿ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಅಂಡ್ ಫಿಸಿಕಲ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್, 51(2), 211–219.
ವ್ಯಾನ್ ಹೂರೆನ್, ಬಿ., & ಪೀಕ್, ಜೆಎಂ (2018). ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನಮಗೆ ಕೂಲ್-ಡೌನ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆಯೇ? ಸೈಕೋಫಿಸಿಯೋಲಾಜಿಕಲ್ ಎಫೆಕ್ಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ, ಗಾಯಗಳು ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಅಡಾಪ್ಟಿವ್ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯ ಮೇಲಿನ ಪರಿಣಾಮಗಳ ನಿರೂಪಣೆಯ ವಿಮರ್ಶೆ. ಕ್ರೀಡಾ ಔಷಧ (ಆಕ್ಲೆಂಡ್, NZ), 48(7), 1575–1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವಾಡಿಕೆಗೆ ಕ್ಯಾಲಿಸ್ಟೆನಿಕ್ಸ್ ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ನಮ್ಯತೆ, ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯದಂತಹ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸಬಹುದೇ?
ಕ್ಯಾಲಿಸ್ಟೆನಿಕ್ಸ್ ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿ
ಕ್ಯಾಲಿಸ್ಟೆನಿಕ್ಸ್ ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಗೆ ಯಾವುದೇ ಸಲಕರಣೆಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಅವುಗಳನ್ನು ಕನಿಷ್ಠ ಸ್ಥಳಾವಕಾಶದೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ತ್ವರಿತ ಸುಡುವಿಕೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
ಅವು ಒಂದು ರೂಪ ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಕಡಿಮೆ-ಪರಿಣಾಮ, ಇದು ಎಲ್ಲಾ ವಯಸ್ಸಿನ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟಗಳಿಗೆ ಪ್ರವೇಶಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಅವರು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಚುರುಕುತನ ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನ, ಸಮನ್ವಯ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತಾರೆ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ಸ್ನಾಯು ಸಾಮರ್ಥ್ಯ
ಕ್ಯಾಲಿಸ್ತೆನಿಕ್ಸ್ ಯಾವುದೇ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಕನಿಷ್ಠ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಉಪಕರಣದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮತ್ತು ಅನುಭವಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳಿಗೆ ಇದು ಅದ್ಭುತವಾದ ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ತಾಲೀಮು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಕ್ಯಾಲಿಸ್ಟೆನಿಕ್ಸ್ ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಯು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬಲವನ್ನು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ.
ಎಂಟು ವಾರಗಳ ಕ್ಯಾಲಿಸ್ತೆನಿಕ್ಸ್ ಕೇವಲ ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಬಾಡಿ ಮಾಸ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್/ಬಿಎಂಐ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ ಆದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ವಾಡಿಕೆಯಂತೆ ಮಾಡದಿದ್ದರೂ ಸಹ ಶಕ್ತಿಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು. (ಥಾಮಸ್ ಇ, ಮತ್ತು ಇತರರು, 2017)
ಅಧ್ಯಯನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಒಂದು ಗುಂಪು ಕ್ಯಾಲಿಸ್ಟೆನಿಕ್ಸ್ ಮಾಡಿತು ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ನಿಯಮಿತ ತರಬೇತಿ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿತು.
ಕ್ಯಾಲಿಸ್ಟೆನಿಕ್ಸ್ ಮಾಡಿದ ಗುಂಪು ಸೇರಿಸದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧಕರು ಕಂಡುಹಿಡಿದರು.
ತಮ್ಮ ನಿಯಮಿತ ತರಬೇತಿ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿದ ಗುಂಪು ಎಂಟು ವಾರಗಳ ಅಧ್ಯಯನದ ಮೊದಲು ಅವರು ಏನು ಮಾಡಬಹುದೆಂಬುದನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲಿಲ್ಲ. (ಥಾಮಸ್ ಇ, ಮತ್ತು ಇತರರು, 2017)
ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಫಿಟ್ನೆಸ್
ಕ್ಯಾಲಿಸ್ಟೆನಿಕ್ ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಯಮಿತ ಭಾಗವಹಿಸುವಿಕೆಯು ಹೆಚ್ಚಿದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಹೃದಯವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಸುಧಾರಿತ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
ಬರ್ಪೀಸ್ ಮತ್ತು ಪರ್ವತಾರೋಹಿಗಳಂತಹ ಕೆಲವು ಕ್ಯಾಲಿಸ್ಟೆನಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಚಲನೆಗಳಾಗಿವೆ, ಅದು ಚಲನೆಗಳಿಂದ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮತ್ತು ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಚಲನೆಗಳಿಗೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸುವ ಸಂಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿಯ ಚಲನೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಶ್ರಮವಿಲ್ಲದೆ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.
ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಕ್ಯಾಲಿಸ್ಟೆನಿಕ್ಸ್ ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವುದು ಭಂಗಿ, ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ ಎಂಬುದರ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ.
ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗಳು, ಲುಂಜ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಒನ್-ಆರ್ಮ್ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ದೇಹದ ಸಮತೋಲನ, ಸಮನ್ವಯ ಮತ್ತು ಪ್ರೊಪ್ರಿಯೋಸೆಪ್ಶನ್ ಅನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು.
ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ
ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
ಕ್ಯಾಲಿಸ್ಟೆನಿಕ್ ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಯು ಮಾನಸಿಕ ಯೋಗಕ್ಷೇಮದ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಬೀರಬಹುದು.
ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಚಲನೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಶಿಸ್ತು ಮತ್ತು ಗಮನವು ಏಕಾಗ್ರತೆ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಸ್ಪಷ್ಟತೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಕ್ಯಾಲಿಸ್ಟೆನಿಕ್ಸ್ ಅರಿವಿನ ಕುಸಿತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬುದ್ಧಿಮಾಂದ್ಯತೆಯ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆಗೆ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ. (ಒಸುಕಾ ವೈ, ಮತ್ತು ಇತರರು, 2020)
ಆಂಕೈಲೋಸಿಂಗ್ ಸ್ಪಾಂಡಿಲೈಟಿಸ್ ಮತ್ತು ಮಲ್ಟಿಪಲ್ ಸ್ಕ್ಲೆರೋಸಿಸ್ನಂತಹ ರೋಗಗಳಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲಿಸ್ಟೆನಿಕ್ಸ್ ಮಾನಸಿಕ ಯೋಗಕ್ಷೇಮಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಮತ್ತೊಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ. (ಟಾಸ್ಪಿನಾರ್ ಒ, ಮತ್ತು ಇತರರು, 2015)
ವಿಧಗಳು
ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಸ್ವಂತ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಪ್ರತಿರೋಧವಾಗಿ ಬಳಸುವ ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಅಡಿಪಾಯವಾಗಿದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯ ಉದಾಹರಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು, ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಸೇರಿವೆ. ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಅವಲೋಕನ.
ಎಳೆಯುವುದು
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹಿಂಭಾಗ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಲು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತವೆ.
ಉದಾಹರಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು, ಚಿನ್-ಅಪ್ಗಳು ಮತ್ತು ಸಾಲುಗಳು ಸೇರಿವೆ.
ಪುಶಿಂಗ್
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಎದೆ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳಂತಹ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ತಳ್ಳಲು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತವೆ.
ಉದಾಹರಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಡಿಪ್ಸ್, ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು ಸೇರಿವೆ.
ಕೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಉದಾಹರಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಹಲಗೆಗಳು, ಸಿಟ್-ಅಪ್ಗಳು ಮತ್ತು ಲೆಗ್ ರೈಸ್‌ಗಳು ಸೇರಿವೆ.
ಏಕ-ಕಾಲು
ಏಕ ಕಾಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಾಲಿನ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತವೆ.
ಇವು ಕಾಲುಗಳು, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕೋರ್‌ಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.
ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದಾಹರಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಟೆಪ್-ಅಪ್ಗಳು ಸೇರಿವೆ.
ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್
ಕ್ಯಾಲಿಸ್ಟೆನಿಕ್ಸ್ ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಯು ಶಕ್ತಿಯುತ ಸ್ಫೋಟಕ ಚಲನೆಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ.
ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಬಲವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸವಾಲು ಹಾಕುತ್ತವೆ.
ಉದಾಹರಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಜಂಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಚಪ್ಪಾಳೆ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು ಮತ್ತು ಬಾಕ್ಸ್ ಜಂಪ್‌ಗಳು ಸೇರಿವೆ.
ಶುರುವಾಗುತ್ತಿದೆ
ಕ್ಯಾಲಿಸ್ಟೆನಿಕ್ಸ್ ಸೂಕ್ತವಾದ ತಾಲೀಮು ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಮೊದಲೇ ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ.
ಒಮ್ಮೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ತೆರವುಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ ಸರಿಯಾದ ಫಾರ್ಮ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಪರಿಚಿತ ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ಪುಷ್ಅಪ್‌ಗಳು, ದೇಹದ ತೂಕದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಹಲಗೆಗಳು, ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಮೂಲಭೂತ ಚಲನೆಗಳು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಳವಾಗಿದೆ.
ತಾಲೀಮು ಚಲನೆಯನ್ನು ಅನುಕರಿಸುವ ಬೆಳಕು ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾದ ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದೇಹದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಭಾಗಕ್ಕೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ.
ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡು ತಾಲೀಮುಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಚಲನೆಯ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ವಿಭಜಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.
ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೂ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಎಣಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಟೈಮರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಸಬಹುದು. ಇದನ್ನು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ EMOM-ಶೈಲಿ ಅಥವಾ ನಿಮಿಷದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷ.
ವಿವಿಧ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ನಾಲ್ಕರಿಂದ ಐದು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ.
ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕೋರ್‌ಗೆ ಸಿಟ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳಿಗೆ ಲುಂಜ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್‌ಗೆ ಹಲಗೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳಕ್ಕಾಗಿ ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಜಂಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
ಕ್ಯಾಲಿಸ್ಟೆನಿಕ್ ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಯು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದಿಸಬಹುದು.
ಕೋರ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ
ಉಲ್ಲೇಖಗಳು
ಥಾಮಸ್, ಇ., ಬಿಯಾಂಕೊ, ಎ., ಮಂಕುಸೊ, ಇಪಿ, ಪ್ಯಾಟಿ, ಎ., ತಬಚ್ಚಿ, ಜಿ., ಪಾವೊಲಿ, ಎ., … & ಪಾಲ್ಮಾ, ಎ. (2017). ಭಂಗಿ, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಸಂಯೋಜನೆಯ ಮೇಲೆ ಕ್ಯಾಲಿಸ್ಟೆನಿಕ್ಸ್ ತರಬೇತಿ ಹಸ್ತಕ್ಷೇಪದ ಪರಿಣಾಮಗಳು. ಐಸೊಕಿನೆಟಿಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ವಿಜ್ಞಾನ, 25(3), 215-222.
ಬೆಲ್ಲಿಸ್ಸಿಮೊ, ಜಿಎಫ್, ಡುಚಾರ್ಮ್, ಜೆ., ಮಾಂಗ್, ಝಡ್., ಮಿಲ್ಲೆಂಡರ್, ಡಿ., ಸ್ಮಿತ್, ಜೆ., ಕೊಕ್ಕರೆ, ಎಮ್‌ಜೆ, ಲಿಟಲ್, ಜೆಪಿ, ಡೆಹ್ಲೆ, ಎಮ್‌ಆರ್, ಗಿಬ್ಸನ್, ಎಎಲ್, ಡಿ ಕ್ಯಾಸ್ಟ್ರೊ ಮ್ಯಾಗಲ್ಹೇಸ್, ಎಫ್., & ಅಮೊರಿಮ್, ಎಫ್. (2022). ದೇಹದ ತೂಕ ಮತ್ತು ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್ ರನ್ನಿಂಗ್ ಹೈ-ಇಂಟೆನ್ಸಿಟಿ ಇಂಟರ್ವಲ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್‌ಗಳ ನಡುವಿನ ತೀವ್ರವಾದ ಶಾರೀರಿಕ ಮತ್ತು ಗ್ರಹಿಕೆಯ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಗಳು. ಶರೀರಶಾಸ್ತ್ರದಲ್ಲಿ ಫ್ರಾಂಟಿಯರ್ಸ್, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154
ಒಸುಕಾ, ವೈ., ಕೊಜಿಮಾ, ಎನ್., ಸಸೈ, ಎಚ್., ಒಹರಾ, ವೈ., ವಟನಾಬೆ, ವೈ., ಹಿರಾನೊ, ಎಚ್., & ಕಿಮ್, ಎಚ್. (2020). ವ್ಯಾಯಾಮದ ವಿಧಗಳು ಮತ್ತು ವಯಸ್ಸಾದ ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಅರಿವಿನ ಕುಸಿತವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಅಪಾಯ: ಒಂದು ನಿರೀಕ್ಷಿತ ಅಧ್ಯಯನ. ಆಲ್ಝೈಮರ್ನ ಕಾಯಿಲೆಯ ಜರ್ನಲ್: JAD, 77(4), 1733–1742. doi.org/10.3233/JAD-200867
ಟಸ್ಪಿನಾರ್, ಒ., ಐಡೆನ್, ಟಿ., ಸೆಲೆಬಿ, ಎ., ಕೆಸ್ಕಿನ್, ವೈ., ಯವುಜ್, ಎಸ್., ಗುನೆಸರ್, ಎಂ., ಕ್ಯಾಮ್ಲಿ, ಎ., ಟೊಸುನ್, ಎಂ., ಕ್ಯಾನ್‌ಬಾಜ್, ಎನ್., & ಗೋಕ್, ಎಂ. (2015) ನರ ಉರಿಯೂತ ಮತ್ತು ಸಂಧಿವಾತ ರೋಗಗಳ ಮೇಲೆ ಕ್ಯಾಲಿಸ್ಟೆನಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮಾನಸಿಕ ಪರಿಣಾಮಗಳು. ಝೀಟ್‌ಸ್ಕ್ರಿಫ್ಟ್ ಫರ್ ರೂಮಟಾಲಜಿ, 74(8), 722–727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9
Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV, & Blair, SN (2015). ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳು ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ಕಾರಣಗಳ ಮರಣದ ಮೇಲೆ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಪರಿಣಾಮಗಳು. ಮೇಯೊ ಕ್ಲಿನಿಕ್ ಪ್ರೊಸೀಡಿಂಗ್ಸ್, 90(11), 1541–1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001
ಪಾದಯಾತ್ರೆಯು ವ್ಯಾಪಕವಾದ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳಿಗೆ ಪ್ರವೇಶಿಸಬಹುದಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ರೂಪವಾಗಿದೆ, ಇದು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಉತ್ತಮವಾದ ಹೊರಾಂಗಣ ಚಟುವಟಿಕೆಯಾಗಿದೆ. ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಲ್ಲಿ ಸುಧಾರಿತ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಆತಂಕ ಸೇರಿವೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ದೇಹವನ್ನು ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ಮಾಡದೆಯೇ ಅಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಹೊರಗಿರುವುದು ಗಂಭೀರವಾದ ಗಾಯಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಅನೇಕ ಹಾದಿಗಳು ಒರಟಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಅಸಮವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಎತ್ತರದ ಲಾಭವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಸುಲಭವಾದ ಕೋರ್ಸ್‌ಗಳಿಗೆ ಸಹ ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಶಕ್ತಿ, ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಹೈಕಿಂಗ್ ತರಬೇತಿಯು ಪ್ರಯಾಣವು ಹೆಚ್ಚು ಆನಂದದಾಯಕ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರಲು ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿತಿಗೆ ತರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಪಾದಯಾತ್ರೆಯ ತರಬೇತಿ
ಎರಡು ಸಾಮಾನ್ಯ ಪಾದಯಾತ್ರೆಯ ಗಾಯಗಳು ಪಾದದ ರೋಲಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಪಾದದ ಉಳುಕು. ಆಕಾರವಿಲ್ಲದ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿಲ್ಲದ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮೂಲಭೂತ ಚಲನೆಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಮರಳಿನ ಮೂಲಕ ನಡೆಯಿರಿ/ರನ್ ಮಾಡಿ
ಇದು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ.
ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ
ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದರಿಂದ ಅವುಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಮೂಲಕ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ಟೆನ್ನಿಸ್ ಬಾಲ್ ಅಥವಾ ಬ್ಯಾಲೆನ್ಸ್ ಡಿಸ್ಕ್ ಮೇಲೆ ನಿಲ್ಲುವುದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಕಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ಸಣ್ಣ ಸ್ಟೆಬಿಲೈಸರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ.
ಕ್ರಂಚ್ಗಳು
ಕೋರ್ ಬಲವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ಅಸಮ ಮೇಲ್ಮೈಗಳಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು
ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಪ್ರತಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮತ್ತು ಲುಂಜ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಪುಷ್ ಅಪ್ಗಳು
ಸಾಕಷ್ಟು ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಶಕ್ತಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ದೀರ್ಘ ಪ್ರಯಾಣದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಭಾರವಾದ ಪ್ಯಾಕ್ ಅನ್ನು ಹೊತ್ತೊಯ್ಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ
ನೆರೆಹೊರೆಯ ಸುತ್ತಲೂ ನಡೆಯುವುದು, ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಅಥವಾ ಸ್ಥಾಯಿ ಬೈಕುಗಳಲ್ಲಿ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಉದ್ದೇಶವಾಗಿದೆ.
ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳು
ಬೆನ್ನುಹೊರೆಯ ಪ್ರಯಾಣದ ಮೊದಲು, ಪ್ಯಾಕ್ ಅನ್ನು ತೂಕ ಮಾಡಿ - 20 ಪೌಂಡ್ಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. - ಮತ್ತು 16 ರಿಂದ 18 ಇಂಚು ಎತ್ತರದ ಪಾರ್ಕ್ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ.
ಪ್ಯಾಕ್ ಹೆಚ್ಚು ಭಾರವಾಗುವವರೆಗೆ ವಾರಕ್ಕೆ 5 ಪೌಂಡ್ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
ಬ್ಯಾಕ್‌ಪ್ಯಾಕಿಂಗ್‌ಗಾಗಿ ಸ್ಟ್ರೆಂತ್ ಹೈಕಿಂಗ್ ತರಬೇತಿ
ಭಾರವಾದ ಪ್ಯಾಕ್ ಅನ್ನು ಒಯ್ಯುವುದು ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ಸೇರಿದಂತೆ ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಬೆನ್ನುಹೊರೆಯೊಂದಿಗೆ ವಿಸ್ತೃತ ಅವಧಿಗೆ ಪಾದಯಾತ್ರೆಗೆ ತೂಕ ಮತ್ತು ಅದರ ಅನುಭವವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಒಂದು ಪ್ಯಾಕ್‌ಗಾಗಿ ದೇಹವನ್ನು ನಿಜವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಯಾವುದೂ ಇಲ್ಲ.
ಭುಜ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆ
ಟ್ರಾಪಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕತ್ತಿನ ಬುಡದಿಂದ ಹೊರ ಹೊಮ್ಮುತ್ತವೆ.
ಇಲ್ಲಿಯೇ ಪ್ಯಾಕ್‌ನ ಭುಜದ ಸರಂಜಾಮು ಇರುತ್ತದೆ.
ಬಲವಾದ ಬಲೆಗಳು ನೋವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಪ್ಯಾಕ್‌ನ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವು ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಅದರ ಸುತ್ತಲೂ ಇರಬೇಕು, ಆದರೆ ಇದು ಯಾವಾಗಲೂ ಸಂಭವಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಪ್ಯಾಕ್ ವಿನ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಆಕಾರ.
ಭುಜ ಮತ್ತು ತೋಳು
ನಮ್ಮ ಭುಜ ಪ್ಯಾಕ್ ಅನ್ನು ಹಾಕಲು ಮತ್ತು ತೆಗೆಯಲು ಬಳಸುವ ತೋಳು ವಿಚಿತ್ರವಾದ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ಬಹಳಷ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಭುಜದ ಆವರ್ತಕ ಪಟ್ಟಿಯು ಈ ಹೊರೆಗಳಿಗೆ ದುರ್ಬಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲ್ಭಾಗ
ನಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಪ್ಯಾಕ್ ಅನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯ ಹಿಂಭಾಗದ ಒಪ್ಪಂದ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಭಾರೀ ಹೊರೆಗಳೊಂದಿಗೆ.
ಪ್ರಾರಂಭಿಕ ಪಾದಯಾತ್ರಿಕರು ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಕ್‌ಪ್ಯಾಕರ್‌ಗಳು ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಮಂದವಾದ ನೋವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ.
ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಭಾಗ
ನಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಹಿಂಭಾಗದ ಸರಪಳಿಯನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮತ್ತು ತಿರುಗಿಸುವುದರಿಂದ ಬಲದ ಭಾರವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು
ನಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ತಿರುಚುವಾಗ ಮತ್ತು ತಿರುಗಿಸುವಾಗ ಪ್ಯಾಕ್ ಅನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.
ಲೆಗ್ಸ್
ವಾಕಿಂಗ್, ಸ್ಕ್ವಾಟಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಪ್ಯಾಕ್ನೊಂದಿಗೆ ನಿಲ್ಲಲು ಕಾಲುಗಳಿಂದ ಬಲವಾದ ಬೆಂಬಲ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ಪ್ರಬಲ ಕಾಲುಗಳು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ತೊಡೆಗಳು, ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತವೆ.
ಚಿಕ್ಕದಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಸುತ್ತಮುತ್ತಲಿನ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ನೀವು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗುವವರೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೋಗಿ. ಹಗುರವಾದ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಅಂತರದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಭಾರವಾದ ತೂಕ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ದೂರಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಹೋಗಲು ಮರೆಯದಿರಿ ಮತ್ತು ಪರಿಣಿತರಾಗಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ.
ಪಾದಯಾತ್ರಿಕರ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ
ಉಲ್ಲೇಖಗಳು
ಕ್ರುಶ್, ಆಡಮ್ ಮತ್ತು ಮಿಚೆಲ್ ಕವಿನ್. "ಮಸ್ಕ್ಯುಲೋಸ್ಕೆಲಿಟಲ್ ಗಾಯಗಳ ಸಮೀಕ್ಷೆ, ಪ್ರೀಹೈಕ್ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಆನ್-ಟ್ರಯಲ್ ಗಾಯದ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ತಂತ್ರಗಳು ಅಪ್ಪಲಾಚಿಯನ್ ಟ್ರಯಲ್ನಲ್ಲಿ ದೂರದ ಪಾದಯಾತ್ರಿಕರಿಂದ ಸ್ವಯಂ-ವರದಿ ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ." ವೈಲ್ಡರ್ನೆಸ್ & ಎನ್ವಿರಾನ್ಮೆಂಟಲ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಸಂಪುಟ. 32,3 (2021): 322-331. doi:10.1016/j.wem.2021.04.004
ಫ್ಲೆಗ್, ಜೆರೋಮ್ ಎಲ್. "ವಯಸ್ಸಾದವರಲ್ಲಿ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ: ಯಶಸ್ವಿ ವಯಸ್ಸಾದ ಕೀ." ಡಿಸ್ಕವರಿ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಸಂಪುಟ. 13,70 (2012): 223-8.
ಗ್ಯಾಟರರ್, ಎಚ್ ಮತ್ತು ಇತರರು. "ವಯಸ್ಸಾದವರಲ್ಲಿ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಂಶಗಳ ಮೇಲೆ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಪಾದಯಾತ್ರೆಯ ಪರಿಣಾಮ." Zeitschrift ಫರ್ ಜೆರೊಂಟೊಲೊಜಿ ಮತ್ತು ಜೆರಿಯಾಟ್ರಿ ಸಂಪುಟ. 48,2 (2015): 150-3. doi:10.1007/s00391-014-0622-0
ಹ್ಯೂಬರ್, ಡೇನಿಯೆಲಾ ಮತ್ತು ಇತರರು. "ಕಾರ್ಡಿಯೋರೆಸ್ಪಿರೇಟರಿ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮತ್ತು ಜೀವನದ ಗುಣಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ಕಾಂಬಿನೇಶನ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೈಕಿಂಗ್‌ನ ಸುಸ್ಥಿರತೆ." ಇಂಟರ್ನ್ಯಾಷನಲ್ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಎನ್ವಿರಾನ್ಮೆಂಟಲ್ ರಿಸರ್ಚ್ ಅಂಡ್ ಪಬ್ಲಿಕ್ ಹೆಲ್ತ್ ಸಂಪುಟ. 19,7 3848. 24 ಮಾರ್ಚ್. 2022, doi:10.3390/ijerph19073848
ಲೈವ್, ಬರ್ನಾರ್ಡ್, ಮತ್ತು ಇತರರು. "ವಾಕಿಂಗ್‌ನ ಬಯೋಮೆಕಾನಿಕ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನುಹೊರೆಯ ಕ್ಯಾರೇಜ್‌ನ ಪರಿಣಾಮ: ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ವಿಮರ್ಶೆ ಮತ್ತು ಪೂರ್ವಭಾವಿ ಮೆಟಾ-ವಿಶ್ಲೇಷಣೆ." ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಅಪ್ಲೈಡ್ ಬಯೋಮೆಕಾನಿಕ್ಸ್ ಸಂಪುಟ. 32,6 (2016): 614-629. doi:10.1123/jab.2015-0339
ಲಿ, ಸೈಮನ್ SW, ಮತ್ತು ಇತರರು. "ಭಂಗಿಯ ಸ್ಥಿರತೆಯ ಮೇಲೆ ಬೆನ್ನುಹೊರೆಯ ಮತ್ತು ಡಬಲ್ ಪ್ಯಾಕ್ ಲೋಡ್ಗಳ ಪರಿಣಾಮಗಳು." ದಕ್ಷತಾಶಾಸ್ತ್ರ ಸಂಪುಟ. 62,4 (2019): 537-547. ದೂ:10.1080/00140139.2018.1552764
ಲಿ ಕೆಡಬ್ಲ್ಯೂ, ಚು ಜೆಸಿ, ಚೆನ್ ಸಿಸಿ. ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಇಳಿಕೆ, ಗ್ರಹಿಸಿದ ದೈಹಿಕ ಪರಿಶ್ರಮ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಕ್‌ಪ್ಯಾಕಿಂಗ್ ಕಾರ್ಯಗಳಿಗಾಗಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಸಮಯ. ಇಂಟ್ ಜೆ ಎನ್ವಿರಾನ್ ರೆಸ್ ಪಬ್ಲಿಕ್ ಹೆಲ್ತ್. 2019;16(7):1296. doi:10.3390/ijerph16071296
ಮಿಟ್ಟನ್, ಡೆನಿಸ್, ಮತ್ತು ಇತರರು. "ಹೈಕಿಂಗ್: ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಕಡಿಮೆ-ವೆಚ್ಚದ, ಪ್ರವೇಶಿಸಬಹುದಾದ ಮಧ್ಯಸ್ಥಿಕೆ." ಅಮೇರಿಕನ್ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಸ್ಟೈಲ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಸಂಪುಟ. 12,4 302-310. 9 ಜುಲೈ. 2016, ದೂ:10.1177/1559827616658229
ಫಿಟ್ನೆಸ್, ವ್ಯಾಯಾಮ, ತೂಕ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ಸೆಟ್ಗಳು, ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಧ್ಯಂತರಗಳಂತಹ ಪದಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತವೆ. ಆರೋಗ್ಯ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಅವುಗಳ ಅರ್ಥವೇನು ಮತ್ತು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಳಸುವುದು ಎಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ತರಬೇತಿಯು ಫಿಟ್ನೆಸ್, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆ, ಶಕ್ತಿ, ಶಕ್ತಿ ಅಥವಾ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗೆ ತರಬೇತಿಯಾಗಿದೆಯೇ ಎಂಬುದನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ತೂಕ, ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು, ಸೆಟ್ಗಳು, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು ಮತ್ತು ಮರಣದಂಡನೆಯ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಈ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ತಾಲೀಮು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಅವು ಹೇಗೆ ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತವೆ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ನಾವು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ನೀಡುತ್ತೇವೆ.
ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ
ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು
ರೆಪ್ ಎಂದರೆ ಪುನರಾವರ್ತನೆ.
ಪ್ರತಿನಿಧಿ ಎಂದರೆ ಒಂದು ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅಥವಾ ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವಿಕೆ ಬೈಸ್ಪ್ ಕರ್ಲ್.
ಆದ್ದರಿಂದ, ಒಂದು ಬೈಸೆಪ್ ಕರ್ಲ್ ಒಂದು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗೆ ಸಮನಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು 10 ಬೈಸೆಪ್ ಸುರುಳಿಗಳು 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ ಸಮನಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು ಒಂದು ಗುಂಪನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೊದಲು ಮಾಡಿದ ಒಟ್ಟು ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು.
A ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಗರಿಷ್ಠ - 1RM ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಅಥವಾ ಒಂದೇ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯಲ್ಲಿ ಅವರು ಒಮ್ಮೆ ಎತ್ತಬಲ್ಲದು.
ಒಂದು 10RM ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಸರಿಯಾದ ರೂಪದೊಂದಿಗೆ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮತ್ತು ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಲ್ಲದು.
ಸೆಟ್ಸ್
ಒಂದು ಸೆಟ್ ಅನುಕ್ರಮವಾಗಿ ನಡೆಸಲಾದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸರಣಿಯಾಗಿದೆ.
ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಒಂದು ಸೆಟ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ಗಳು ಎಂಟು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳಾಗಿರಬಹುದು
ವ್ಯಕ್ತಿಯ ತಾಲೀಮು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಪ್ರಕಾರ ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ.
ಉಳಿದ
ಉಳಿದ ಮಧ್ಯಂತರವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅನುಮತಿಸುವ ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಸಮಯವಾಗಿದೆ.
ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವಿನ ಉಳಿದ ಅವಧಿಯು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಂದ ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ ನಡುವೆ ಸಣ್ಣ ಅಥವಾ ದೀರ್ಘ ವಿರಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು.
ಆದರ್ಶ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅವಧಿಯು ತಾಲೀಮು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ಗುರಿಗಳ ಉದ್ದೇಶವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.
ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯದಿರುವುದು ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಸೆಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಬೇಗನೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವುದರಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೇಗನೆ ಆಯಾಸಗೊಳ್ಳಬಹುದು, ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ನಡುವೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವುದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತಂಪಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಎಕ್ಸಿಕ್ಯೂಷನ್ ಸ್ಪೀಡ್
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ಪುನರಾವರ್ತನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ವೇಗವು ಸಂಕೋಚನ ವೇಗವಾಗಿದೆ.
ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ - ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯ ಎತ್ತುವ ಭಾಗವಾಗಿದೆ.
ವಿಲಕ್ಷಣ - ಸ್ನಾಯುವಿನ ಉದ್ದವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು, ಆಗಾಗ್ಗೆ ರೆಪ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಭಾಗವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಸಾಮರ್ಥ್ಯ: 1 ರಿಂದ 2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಮತ್ತು ವಿಲಕ್ಷಣ
ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ: 2 ರಿಂದ 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಮತ್ತು ವಿಲಕ್ಷಣ
ಸಹಿಷ್ಣುತೆ: 1 ರಿಂದ 2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಮತ್ತು ವಿಲಕ್ಷಣ
ಶಕ್ತಿ: 1 ಸೆಕೆಂಡ್‌ಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಮತ್ತು 1 ರಿಂದ 2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಲಕ್ಷಣ
ತೂಕವನ್ನು ಆರಿಸುವುದು
1RM ಗರಿಷ್ಠ ಲಿಫ್ಟ್‌ನ ಶೇಕಡಾವಾರು ವಿರುದ್ಧ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ವಿತರಣೆಯು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಉದಾಹರಣೆಯು 1RM 160 ಪೌಂಡ್ ಆಗಿರುವ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ.
100RM ನ 1%: 160 ಪೌಂಡ್‌ಗಳು, 1 ಪುನರಾವರ್ತನೆ
60RM ನ 1%: 96 ಪೌಂಡ್‌ಗಳು, ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು
85RM ನ 1%: 136 ಪೌಂಡ್‌ಗಳು, 6 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು
67RM ನ 1%: 107 ಪೌಂಡ್‌ಗಳು, 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು
65RM ನ 1%: 104 ಪೌಂಡ್‌ಗಳು, 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು
ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು 1RM ನಲ್ಲಿ ಒಂದು ಲಿಫ್ಟ್, 85% ನಲ್ಲಿ ಆರು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು, 15% ನಲ್ಲಿ 65 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಗುರಿಗಳು
ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಅಥವಾ ಇತರ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಕಾರಗಳು, ಆವರ್ತನ, ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಪರಿಮಾಣದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯಾಗಿದೆ. ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ತಮಗೆ ಯಾವುದು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಸೆಟ್ಗಳು, ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಕಾರಗಳ ವಿವಿಧ ಸಂಯೋಜನೆಗಳನ್ನು ರೂಪಿಸಬಹುದು. ಅರ್ಹ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ತರಬೇತುದಾರರು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ಅಸ್ಥಿರಗಳನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಇವುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು:
ವ್ಯಾಯಾಮ ಆಯ್ಕೆ
ತೂಕ ಅಥವಾ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ
ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ
ಸೆಟ್ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ
ಮರಣದಂಡನೆಯ ವೇಗ
ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಮಯ
ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಗಳು ಮತ್ತು ವಾರದ ದಿನಗಳ ನಡುವಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಮಯ
ಸಾಮಾನ್ಯ ಫಿಟ್ನೆಸ್
ಮೂಲಭೂತ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು-ನಿರ್ಮಾಣವನ್ನು ಗುರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ಎರಡರಿಂದ ನಾಲ್ಕು ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಎಂಟು ಮತ್ತು 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ನಡುವೆ ಎರಡನ್ನೂ ಸಾಧಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಎಂಟರಿಂದ 12 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ, ಕೆಳಗಿನ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ದೇಹ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಹೊಡೆಯುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಸಾಮರ್ಥ್ಯ
ಕಟ್ಟಡದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕ, ಕನಿಷ್ಠ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅವಧಿಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ.
ನರಸ್ನಾಯುಕ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ಭಾರವಾದ ಹೊರೆಗಳಿಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತದೆ, ಭಾರವಾದ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು 5×5 ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.
ಇದರರ್ಥ ಐದು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಐದು ಸೆಟ್ಗಳು.
ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆ
ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯ ತರಬೇತಿಯು ಹಗುರವಾದ ತೂಕ, ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅವಧಿಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ.
ಸ್ನಾಯುವಿನ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಚಯಾಪಚಯ ಒತ್ತಡದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
ಇದರರ್ಥ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ನಿರ್ಮಿಸುವ ಹಂತಕ್ಕೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಆಂತರಿಕ ಹಾನಿಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತದೆ, ಇದನ್ನು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ "ವೈಫಲ್ಯಕ್ಕೆ ತರಬೇತಿ" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.
ನಂತರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ ಸ್ನಾಯುಗಳ ದುರಸ್ತಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡದಾಗಿ ಬೆಳೆಯುತ್ತದೆ.
ಒಂದು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ 8 ರಿಂದ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಮೂರು ಸೆಟ್‌ಗಳಾಗಿರಬಹುದು, ಕೊನೆಯ ಕೆಲವು ರೆಪ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ವೈಫಲ್ಯದ ಬಿಂದುವನ್ನು ತಲುಪುವ ಅಥವಾ ಸಮೀಪವಿರುವ ಲೋಡ್‌ಗಳು.
ಪವರ್
ಪವರ್ ತರಬೇತಿಯು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಗುರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ, ದೀರ್ಘ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅವಧಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮರಣದಂಡನೆಯ ವೇಗವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ.
ಶಕ್ತಿ ಎಂದರೆ ವಸ್ತುವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ.
ಪ್ರತಿ ಪುಶ್, ಪುಲ್, ಸ್ಕ್ವಾಟ್, ಅಥವಾ ಲುಂಜ್ ಅನ್ನು ತ್ವರಿತ ಗತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಗೆ ಲಿಫ್ಟ್‌ನ ವೇಗವರ್ಧನೆಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು, ಸರಿಯಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
ಸ್ನಾಯು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ
ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ತೂಕದ ತರಬೇತಿಗೆ ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್‌ನಲ್ಲಿ 20 ಅಥವಾ 30 ರವರೆಗೆ ಹಗುರವಾದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ದಿನನಿತ್ಯದ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಯಾವುದು ಎಂದು ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ತಮ್ಮನ್ನು ತಾವು ಕೇಳಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು?
ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಓಟಗಾರರು ತಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ.
ಈಜುಗಾರರು ಒಂದು ದಿನ ತಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ದಿನ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಬಹುದು.
ಔಷಧಿಯಾಗಿ ಚಲನೆ
ಉಲ್ಲೇಖಗಳು
ಲಿಯು, ಚಿಯುಂಗ್-ಜು ಮತ್ತು ನ್ಯಾನ್ಸಿ ಕೆ ಲ್ಯಾಥಮ್. "ವಯಸ್ಸಾದ ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ ದೈಹಿಕ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಪ್ರತಿರೋಧ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ." ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ವಿಮರ್ಶೆಗಳ ಕೊಕ್ರೇನ್ ಡೇಟಾಬೇಸ್ ಸಂಪುಟ. 2009,3 CD002759. 8 ಜುಲೈ. 2009, doi:10.1002/14651858.CD002759.pub2
Loturco, Irineu, ಮತ್ತು ಇತರರು. "ಸ್ನಾಯು ಸಂಕೋಚನ ವೇಗ: ಎಲೈಟ್ ಸಾಕರ್ ಆಟಗಾರರಲ್ಲಿ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ರೂಪಾಂತರಗಳನ್ನು ವಿಶ್ಲೇಷಿಸಲು ಸೂಕ್ತವಾದ ವಿಧಾನ." ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಸೈನ್ಸ್ & ಮೆಡಿಸಿನ್ ಸಂಪುಟ. 15,3 483-491. 5 ಆಗಸ್ಟ್. 2016
Rønnestad, BR, ಮತ್ತು I Mujika. "ಓಟ ಮತ್ತು ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗಾಗಿ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸುವುದು: ಒಂದು ವಿಮರ್ಶೆ." ಸ್ಕ್ಯಾಂಡಿನೇವಿಯನ್ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ & ಸೈನ್ಸ್ ಇನ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಸಂಪುಟ. 24,4 (2014): 603-12. doi:10.1111/sms.12104
ಸುಕೋಮೆಲ್, ತಿಮೋತಿ ಜೆ ಮತ್ತು ಇತರರು. "ಸ್ನಾಯು ಬಲದ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆ: ತರಬೇತಿ ಪರಿಗಣನೆಗಳು." ಕ್ರೀಡಾ ಔಷಧ (ಆಕ್ಲೆಂಡ್, NZ) ಸಂಪುಟ. 48,4 (2018): 765-785. doi:10.1007/s40279-018-0862-z
ಟೊಯಿನ್, ಟಿರಿಲ್, ಮತ್ತು ಇತರರು. "ಗರಿಷ್ಠ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ: ವಿಲಕ್ಷಣ ಮಿತಿಮೀರಿದ ಪರಿಣಾಮ." ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ನ್ಯೂರೋಫಿಸಿಯಾಲಜಿ ಸಂಪುಟ. 120,6 (2018): 2868-2876. doi:10.1152/jn.00609.2018
ವೆಸ್ಟ್ಕಾಟ್, ವೇಯ್ನ್ L. "ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಯು ಔಷಧವಾಗಿದೆ: ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ಪರಿಣಾಮಗಳು." ಪ್ರಸ್ತುತ ಕ್ರೀಡಾ ಔಷಧ ವರದಿಗಳು ಸಂಪುಟ. 11,4 (2012): 209-16. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
ವಾಕಿಂಗ್ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಚಟುವಟಿಕೆ. ಎರಡು ಗಂಟೆ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ನಡೆಯುವಾಗ, ಇಂಧನ ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ಇಂಧನ ತುಂಬಿಸುವುದರೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಬಹುದು ಪೋರ್ಟಬಲ್ ವಾಕಿಂಗ್ ಶಕ್ತಿ ತಿಂಡಿಗಳು. ಇವುಗಳು ಪ್ರಯಾಣದಲ್ಲಿರುವಾಗ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ತಿನ್ನಬಹುದಾದ ಆಹಾರಗಳಾಗಿವೆ. ಇದರಲ್ಲಿ ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಎನರ್ಜಿ ಬಾರ್ಗಳು, ಟ್ರಯಲ್ ಮಿಕ್ಸ್, ಎನರ್ಜಿ ಜೆಲ್ಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಡ್ರಿಂಕ್‌ಗಳು ದೇಹವನ್ನು ಪುನಃ ತುಂಬಿಸಬಲ್ಲವು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ವಾಕ್‌ಗೆ ಹೋದಾಗ ಅವಲಂಬಿಸಿ, ವಾಕ್‌ನಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೊದಲು ಅವರು ಉಪಹಾರ ಅಥವಾ ಊಟದ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಬೇಕು. ಇದು ತಿಂಡಿಗಳಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ, ಚೇತರಿಕೆಗಾಗಿ ತಾಲೀಮು ನಂತರ ಏನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು.
ವಾಕಿಂಗ್ ಎನರ್ಜಿ ಸ್ನ್ಯಾಕ್ಸ್
ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ನಡೆಯುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಲಘು ಆಹಾರವನ್ನು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ - ಮೊದಲು, ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಂತರ. ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ವಿವಿಧ ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು, ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳ ಸರಿಯಾದ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ವಿವಿಧ ಲಘು ಮತ್ತು ಪಾನೀಯ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಯೋಗಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು, ಇದರಿಂದಾಗಿ ದೇಹವು ತೂಕ ಅಥವಾ ಹಸಿವಿನ ಭಾವನೆ ಇಲ್ಲದೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ. ಆದರ್ಶ ವಾಕಿಂಗ್ ಎನರ್ಜಿ ತಿಂಡಿಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿರಬೇಕು, ಶಕ್ತಿಯಿಂದ ತುಂಬಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಚಲಿಸುವಾಗ ತಿನ್ನಲು ಸುಲಭವಾಗಿರಬೇಕು.
ಹಣ್ಣು ತಿಂಡಿಗಳು
ಎಲ್ಲಾ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸ್ಫೋಟಕ್ಕೆ ಹಣ್ಣಿನ ತಿಂಡಿಗಳು ಉತ್ತಮವಾಗಿವೆ.
ಬಾಳೆಹಣ್ಣು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್‌ಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.
ಸೇಬುಗಳು, ಕಿತ್ತಳೆಗಳು ಮತ್ತು ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿಗಳನ್ನು ಸಹ ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಬಹುದಾದ ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಕೆಲವು ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ, ಕೆಲವು ಹಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿನ ಫೈಬರ್ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಚಲಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಕೊಠಡಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಮುಂದೆ ಯೋಜಿಸಿ.
ಕೆಲವು ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಹಣ್ಣನ್ನು ತಿನ್ನಬಹುದು ಆದರೆ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ಹೊಟ್ಟೆಯು ತೊಂದರೆಯಾಗಬಹುದು, ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಪ್ರಯೋಗ ಅಗತ್ಯವಾಗಬಹುದು.
ಎನರ್ಜಿ ಬಾರ್ಗಳು
ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಬಾರ್ಗಳು ವಿಟಮಿನ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಮಿನರಲ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೊಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸಬಹುದು ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು.
ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮವಾದ ಪದಾರ್ಥಗಳ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಲೇಬಲ್‌ಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.
ಎನರ್ಜಿ ಬಾರ್ಗಳು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ
ನಡಿಗೆಯಲ್ಲಿದ್ದಾಗ ಅವು ಲಘು ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿವೆ.
ಹೆಚ್ಚಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಾಗಿ ಕಡಲೆಕಾಯಿ/ಇತರ ಬೀಜಗಳು ಅಥವಾ ಸೋಯಾವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತವೆ.
ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಚಾಕೊಲೇಟ್-ಕವರ್ ಬಾರ್‌ಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಕರಗಬಹುದು.
ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ತಮ್ಮದೇ ಆದದನ್ನು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಬಹುದು, ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಖರೀದಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಪೂರ್ವ-ಪ್ಯಾಕೇಜ್ ಮಾಡಬಹುದು.
ಟ್ರೈಲ್ ಮಿಶ್ರಣವು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಾಗಿ ಬೀಜಗಳು, ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ ಅಥವಾ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ ಇತರ ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಅಥವಾ ಕರೋಬ್ ರುಚಿಗೆ.
ಉಪ್ಪುಸಹಿತ ಪ್ರಭೇದಗಳು ವಿದ್ಯುದ್ವಿಚ್ಛೇದ್ಯಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಟ್ರಯಲ್ ಮಿಶ್ರಣವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರುವುದರಿಂದ ಭಾಗ ನಿಯಂತ್ರಣದ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದಿರಲಿ.
ಎನರ್ಜಿ ಜೆಲ್ಗಳು
ಶಕ್ತಿ ಜೆಲ್ಗಳು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಘಟನೆಗಳು ಮತ್ತು ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ವರ್ಧಕವನ್ನು ಒದಗಿಸಿ.
ಎನರ್ಜಿ ಜೆಲ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ನೀರು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಗಾಗಿ.
ಕೆಲವು ನೀರಿಲ್ಲದೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ.
ವೇಗವಾಗಿ ನಡೆಯುವ ಮತ್ತು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ, ಎನರ್ಜಿ ಜೆಲ್ಗಳು ಚೂಯಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಪ್ರಾಯಶಃ ಉಸಿರುಗಟ್ಟಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರುತ್ತವೆ.
ಹೊಸ ಬ್ರ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಸಿಹಿಯಾಗಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿವೆ.
ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯಗಳು
ದೀರ್ಘ ನಡಿಗೆಯಲ್ಲಿ ದೇಹವನ್ನು ಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮಾಡಲು ನೀರು ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಉಪ್ಪಿನೊಂದಿಗೆ ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯಗಳು ಒಂದು ಗಂಟೆಗೂ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ನಡೆಯುವಾಗ H2O ಮತ್ತು ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮರುಪೂರಣಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿರ್ಜಲೀಕರಣವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೈಪೋನಾಟ್ರೀಮಿಯಾ/ ಕಡಿಮೆ ಉಪ್ಪು ಮಟ್ಟಗಳು.
ತಪ್ಪಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ:
ಸಣ್ಣ ಕ್ಯಾನ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೆಫೀನ್ ಶಕ್ತಿಯ ಪಾನೀಯಗಳು, ಅವುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಕೆಫೀನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ಹೈಡ್ರೇಟಿಂಗ್ ನೀರನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ.
ಸೇರ್ಪಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಕ್ರೀಡೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಪಾನೀಯಗಳು, ಇದು ನಡಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಬದಲಿ ಹೊಂದಿರುವವರನ್ನು ನೋಡಿ.
ಪಾದದ ಉಳುಕು ಚೇತರಿಕೆ
ಉಲ್ಲೇಖಗಳು
ಫ್ರಾಂಕೋಯಿಸ್, ಮೊನಿಕ್ ಇ ಮತ್ತು ಇತರರು. "ಊಟಕ್ಕೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ 'ವ್ಯಾಯಾಮ ತಿಂಡಿಗಳು': ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಲ್ಲಿ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಒಂದು ಹೊಸ ತಂತ್ರ." ಡಯಾಬಿಟೋಲೊಜಿಯಾ ಸಂಪುಟ. 57,7 (2014): 1437-45. doi:10.1007/s00125-014-3244-6
ಇಸ್ಲಾಂ, ಹಾಶಿಮ್, ಮತ್ತು ಇತರರು. "ವ್ಯಾಯಾಮ ತಿಂಡಿಗಳು: ಕಾರ್ಡಿಯೋಮೆಟಬಾಲಿಕ್ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಒಂದು ಕಾದಂಬರಿ ತಂತ್ರ." ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾ ವಿಜ್ಞಾನಗಳ ವಿಮರ್ಶೆ ಸಂಪುಟ. 50,1 (2022): 31-37. doi:10.1249/JES.0000000000000275
ಮರಂಗೋನಿ, ಫ್ರಾಂಕಾ ಮತ್ತು ಇತರರು. "ಪೌಷ್ಟಿಕತೆ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯದಲ್ಲಿ ತಿಂಡಿ." ಇಂಟರ್ನ್ಯಾಷನಲ್ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಫುಡ್ ಸೈನ್ಸಸ್ ಅಂಡ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಸಂಪುಟ. 70,8 (2019): 909-923. ದೂ:10.1080/09637486.2019.1595543
ಮೆಕ್‌ಕಬ್ಬಿನ್, ಅಲನ್ ಜೆ ಮತ್ತು ಇತರರು. "ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಡಯೆಟಿಯನ್ಸ್ ಆಸ್ಟ್ರೇಲಿಯಾ ಪೊಸಿಷನ್ ಸ್ಟೇಟ್‌ಮೆಂಟ್: ಬಿಸಿ ವಾತಾವರಣದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಪೋಷಣೆ." ಇಂಟರ್ನ್ಯಾಷನಲ್ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮೆಟಾಬಾಲಿಸಮ್ ಸಂಪುಟ. 30,1 (2020): 83-98. doi:10.1123/ijsnem.2019-0300
ಮೂರ್, ಡೇನಿಯಲ್ ಆರ್ ಮತ್ತು ಇತರರು. "ವಾಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ದೇಹದ ತೂಕದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ "ಚಟುವಟಿಕೆ ತಿಂಡಿಗಳು" ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮೈಯೋಫಿಬ್ರಿಲ್ಲಾರ್ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಗಾಗಿ ಆಹಾರದ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲದ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ." ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಅಪ್ಲೈಡ್ ಫಿಸಿಯಾಲಜಿ (ಬೆಥೆಸ್ಡಾ, Md.: 1985) ಸಂಪುಟ. 133,3 (2022): 777-785. doi:10.1152/japplphysiol.00106.2022
ಎನ್ಜಿಕೆ, ವ್ಯಾಲೆಂಟೈನ್ ಯಾಂಚೌ, ಮತ್ತು ಇತರರು. "ಸ್ನ್ಯಾಕ್ ಫುಡ್, ಅತ್ಯಾಧಿಕತೆ ಮತ್ತು ತೂಕ." ಪೋಷಣೆಯಲ್ಲಿನ ಪ್ರಗತಿ (ಬೆಥೆಸ್ಡಾ, ಎಂಡಿ.) ಸಂಪುಟ. 7,5 866-78. 15 ಸೆಪ್ಟೆಂಬರ್ 2016, ದೂ:10.3945/an.115.009340
ಕೀಲುಗಳು ಎರಡು ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುವ ಮಸ್ಕ್ಯುಲೋಸ್ಕೆಲಿಟಲ್ ಪ್ರದೇಶಗಳಾಗಿವೆ. ಕೀಲುಗಳು ಕಾರ್ಟಿಲೆಜ್, ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳಂತಹ ಮೃದು ಅಂಗಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಕಾರ್ಟಿಲೆಜ್ ಎನ್ನುವುದು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಅಂಗಾಂಶವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಜಂಟಿಯಾಗಿ ಮೂಳೆಗಳ ತುದಿಗಳನ್ನು ಆವರಿಸುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಮೂಳೆಗಳ ನಡುವಿನ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳಾಗಿವೆ, ಅದು ಜಂಟಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಸಂಪರ್ಕಿಸುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ಒಂದು ರೀತಿಯ ಸೇತುವೆಯಾಗಿದ್ದು ಅದು ಚಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿಡಲು ಕೀಲುಗಳ ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುತ್ತದೆ. ಗಾಯದ ನಂತರ, ಸರಿಯಾದ ಕಾರ್ಯ ಮತ್ತು ಬೆಂಬಲಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕು, ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಮಸಾಜ್ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಚಿರೋಪ್ರಾಕ್ಟಿಕ್ ವೈಯಕ್ತೀಕರಿಸಿದ ಪುನರ್ವಸತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಜಂಟಿ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
ಜಂಟಿ ಗಾಯದ ಪುನರ್ವಸತಿ
ಭುಜಗಳು, ಮೊಣಕೈಗಳು, ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳು, ಗೆಣ್ಣುಗಳು, ಸೊಂಟಗಳು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕಣಕಾಲುಗಳು ಕೀಲುಗಳಾಗಿವೆ. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ಕೀಲುಗಳಿಂದ ಕೂಡಿದೆ. ಕೆಳ-ದೇಹದ ಗಾಯದ ನಂತರ ಜಂಟಿ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸುವ ಮೊದಲ ಹಂತವೆಂದರೆ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸುವುದು:
ವೈದ್ಯ, ಕೈಯರ್ಪ್ರ್ಯಾಕ್ಟರ್ ಅಥವಾ ಚಿಕಿತ್ಸಕ ಮೃದು ಅಂಗಾಂಶಗಳು, ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳು, ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಟಿಲೆಜ್ಗಳಲ್ಲಿನ ದೌರ್ಬಲ್ಯ ಅಥವಾ ಕೊರತೆಗಾಗಿ ಜಂಟಿ ಮತ್ತು ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸುತ್ತಾರೆ.
ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು, ರೋಗಗಳು ಅಥವಾ ಗಾಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಬಹುದು, ಇದು ಅಪಸಾಮಾನ್ಯ ಕ್ರಿಯೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
ಕೊರತೆಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಟ್ಯಾಪಿಂಗ್, ಬ್ರೇಸಿಂಗ್, ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಅಥವಾ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.
ಸಮತೋಲನ, ಪ್ರೊಪ್ರಿಯೋಸೆಪ್ಷನ್, ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿ, ನಮ್ಯತೆ, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಗುರಿಪಡಿಸುವ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮೂಲಕ ಜಂಟಿ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ತಮ್ಮ ಗಾಯಗಳಿಂದ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ತಮ್ಮ ಪುನರ್ವಸತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸಬೇಕು.
ಪ್ರೊಪ್ರಿಯೋಸೆಪ್ಷನ್ ಮತ್ತು ನರಸ್ನಾಯುಕ ತರಬೇತಿ
ನರಸ್ನಾಯುಕ ಜಂಟಿ ಸ್ಥಿರತೆಗೆ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಪ್ರೊಪ್ರಿಯೋಸೆಪ್ಷನ್ ಅತ್ಯಗತ್ಯ.
ನರಸ್ನಾಯುಕ ನಿಯಂತ್ರಣ ಅರಿವಿಲ್ಲದೆ ಜಂಟಿ ಚಲನೆಗಳಿಗೆ ಸುಪ್ತಾವಸ್ಥೆಯ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿದೆ.
ಕಾರ್ಮಿಕರು ಅಥವಾ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಅಸಮವಾದ ಪಾದಚಾರಿ ಮಾರ್ಗಕ್ಕೆ ಹೇಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ ಅಥವಾ ಇಳಿಜಾರು ಅಥವಾ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿರಲು ತಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತಾರೆ.
ಇದು ದೇಹದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹವು ಜಾಗದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಿದೆ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಯೋಚಿಸದೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತದೆ.
ಮಾಹಿತಿ ಸಂಕೇತಗಳು ಜಂಟಿ ಸ್ಥಾನ, ಅಂಗ ಚಲನೆ, ದಿಕ್ಕು ಮತ್ತು ವೇಗವನ್ನು ಪತ್ತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಉನ್ನತ ಮಟ್ಟದ ನರಸ್ನಾಯುಕ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ಪ್ರೊಪ್ರಿಯೋಸೆಪ್ಟಿವ್ ಸಿಸ್ಟಮ್ ಹೊಂದಿರುವ ಜಂಟಿ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅದರ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಲಾದ ವಿವಿಧ ಶಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸಬಹುದು, ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಪ್ರೊಪ್ರಿಯೋಸೆಪ್ಟಿವ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಂಭಾವ್ಯ ಹಾನಿಕರ/ಹಾನಿಕಾರಕ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ಜಂಟಿ ಪ್ರೊಪ್ರಿಯೋಸೆಪ್ಟರ್‌ಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತವೆ.
ಉದ್ದೇಶಿತ ತರಬೇತಿ
ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಗಾಯಕ್ಕೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ, ಕೌಶಲ್ಯ ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮರಳಿ ಪಡೆಯಲು/ಮರುಕಳಿಸುವಂತೆ ಮತ್ತು ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತ ಚಲನೆಯ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಮರುಹೊಂದಿಸಲು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಲಾಗಿದೆ.
ಕೌಶಲ್ಯ ತರಬೇತಿ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹದಗೆಡುವ ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದು ಗಾಯವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಸಂಶೋಧನೆ ನರಸ್ನಾಯುಕ ಮರುತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಮರುತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳದವರಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.
ತರಬೇತುದಾರರು ಮತ್ತು ಚಿಕಿತ್ಸಕರು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ ನರಸ್ನಾಯುಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ACL ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಮತ್ತು ಪುನರ್ವಸತಿ ಮಾಡಲು.
ಕೆಳ ತುದಿಗಳ ಪುನರ್ವಸತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಚಿಕಿತ್ಸೆ
ಕೆಳಗಿನವುಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮ ಪುನರ್ವಸತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಉದಾಹರಣೆ ಕೆಳಗಿನ ತುದಿಗಳನ್ನು ಪುನರ್ವಸತಿ ಮಾಡಲು ಬಳಸಬಹುದು. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹಲವಾರು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಾಡಬೇಕು. ಚಿಕಿತ್ಸಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೂಕ್ತವಾದ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಚಲನೆ ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸುವ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಬೇಕು. ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಗಾಯಗಳು ಮತ್ತು ಮಿತಿಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತವಾದ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಯಾವಾಗಲೂ ಕೈಯರ್ಪ್ರ್ಯಾಕ್ಟರ್ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕರೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕು.
ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಸಮತೋಲನ
10 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಲ್ಲಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಕಣ್ಣು ಮುಚ್ಚಿದ ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಸಮತೋಲನ
ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ 10 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
ಅಕ್ಬರ್, ಸದ್ದಾಂ, ಮತ್ತು ಇತರರು. "ಕ್ರೀಡೆಯಲ್ಲಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಮೇಲೆ ನರಸ್ನಾಯುಕ ತರಬೇತಿಯ ಪರಿಣಾಮಗಳು: ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ವಿಮರ್ಶೆ." ಶರೀರಶಾಸ್ತ್ರದಲ್ಲಿ ಗಡಿಭಾಗಗಳು ಸಂಪುಟ. 13 939042. 23 ಸೆಪ್ಟೆಂಬರ್. 2022, doi:10.3389/fphys.2022.939042
ಬೊರೆಲ್ಲಿ, ಜೋಸೆಫ್ ಜೂನಿಯರ್ ಮತ್ತು ಇತರರು. "ಕೀಲಿನ ಕಾರ್ಟಿಲೆಜ್ ಗಾಯ ಮತ್ತು ಸಂಭಾವ್ಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು." ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಆರ್ಥೋಪೆಡಿಕ್ ಟ್ರಾಮಾ ಸಂಪುಟ. 33 ಸಪ್ಲಿ 6 (2019): S6-S12. doi:10.1097/BOT.0000000000001472
ಕೋಟ್, ಮಾರ್ಕ್ ಪಿ, ಮತ್ತು ಇತರರು. "ಅಕ್ರೊಮಿಯೊಕ್ಲಾವಿಕ್ಯುಲರ್ ಜಂಟಿ ಬೇರ್ಪಡಿಕೆಗಳ ಪುನರ್ವಸತಿ: ಆಪರೇಟಿವ್ ಮತ್ತು ಆಪರೇಟಿವ್ ಅಲ್ಲದ ಪರಿಗಣನೆಗಳು." ಕ್ರೀಡಾ ಔಷಧದಲ್ಲಿ ಕ್ಲಿನಿಕ್ಗಳು ಸಂಪುಟ. 29,2 (2010): 213-28, vii. doi:10.1016/j.csm.2009.12.002
ಜಿಯೋಂಗ್, ಜಿಯೋಂಗ್, ಮತ್ತು ಇತರರು. "ಕೋರ್ ಸ್ಟ್ರೆಂತ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್ ಆಂಟೀರಿಯರ್ ಕ್ರೂಸಿಯೇಟ್ ಲಿಗಮೆಂಟ್ ಗಾಯಕ್ಕೆ ನರಸ್ನಾಯುಕ ಮತ್ತು ಬಯೋಮೆಕಾನಿಕಲ್ ಅಪಾಯದ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು." ದಿ ಅಮೇರಿಕನ್ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಸಂಪುಟ. 49,1 (2021): 183-192. ದೂ:10.1177/0363546520972990
ಪೋರ್ಷ್ಕೆ, ಫೆಲಿಕ್ಸ್, ಮತ್ತು ಇತರರು. "ಅಕ್ರೊಮಿಯೊಕ್ಲಾವಿಕ್ಯುಲರ್ ಜಂಟಿ ಸ್ಥಿರೀಕರಣದ ನಂತರ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ: ಒಂದು ರೆಟ್ರೋಸ್ಪೆಕ್ಟಿವ್ ಕೇಸ್-ಕಂಟ್ರೋಲ್ ಸ್ಟಡಿ." ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಆರ್ಥೋಪೆಡಿಕ್ ಸರ್ಜರಿ ಮತ್ತು ರಿಸರ್ಚ್ ಸಂಪುಟ. 14,1 45. 12 ಫೆಬ್ರವರಿ 2019, ದೂ:10.1186/s13018-019-1071-7
Vařeka, I, ಮತ್ತು R Vařekova. "ಕಾಂಟಿನುವಾಲ್ನಿ ಪಾಸಿವ್ನಿ ಪೊಹೈಬ್ ವಿ ರಿಹ್ಯಾಬಿಲಿಟಾಸಿ ಕ್ಲೌಬ್ ಪೊ ಒರಾಜೆಚ್ ಎ ಒಪೆರಾಸಿಚ್" [ಗಾಯ ಮತ್ತು ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ನಂತರ ಜಂಟಿ ಪುನರ್ವಸತಿಯಲ್ಲಿ ನಿರಂತರ ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ ಚಲನೆ]. ಆಕ್ಟಾ ಚಿರುರ್ಜಿ ಮೂಳೆಚಿಕಿತ್ಸೆ ಮತ್ತು ಆಘಾತಶಾಸ್ತ್ರದ ಸೆಕೋಸ್ಲೋವಾಕಾ ಸಂಪುಟ. 82,3 (2015): 186-91.
ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಬೆನ್ನುನೋವಿನೊಂದಿಗೆ ವ್ಯವಹರಿಸುವ ಅಥವಾ ನಿರ್ವಹಿಸುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಈಜು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಈಜು ಕಡಿಮೆ-ಪ್ರಭಾವದ ಏರೋಬಿಕ್ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಸುಲಭ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಬೆನ್ನಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೋರಾಡುತ್ತಿರುವಾಗ, ಅವರು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ/ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಪ್ರಚೋದಿಸಬಹುದು. ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ದುರ್ಬಲಗೊಳ್ಳಲು ಅಥವಾ ಕ್ಷೀಣಿಸಲು ಕಾರಣವಾಗುವುದರಿಂದ ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಸ್ನಾಯುಗಳು ದುರ್ಬಲಗೊಂಡಾಗ, ಅವರು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ಅಥವಾ ದೇಹವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಇದು ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಹದಗೆಡಿಸುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ಹೊಸ ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಆರಂಭಿಕ ಈಜು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು, ನೋವಿನ ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ಬೆನ್ನಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಬಹುದು.
ಈಜು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು
ಈಜು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ಮತ್ತು ಇತರ ಮಸ್ಕ್ಯುಲೋಸ್ಕೆಲಿಟಲ್ ರಚನೆಗಳ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವುದಿಲ್ಲ ಏಕೆಂದರೆ ನೀರು ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಗಿತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ಈಜು ಪೂರ್ಣ-ದೇಹ, ಕಡಿಮೆ-ಪ್ರಭಾವದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಎಲ್ಲಾ ವಯಸ್ಸಿನ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ದೇಹದ ಆಕಾರಗಳು ಮತ್ತು ಗಾತ್ರಗಳಿಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿದೆ.
ಈಜು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಯಾವುದೇ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು ಅಥವಾ ಕಾಳಜಿಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ.
ಈಜು ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಒತ್ತಡ ಪರಿಹಾರ, ಬಲವರ್ಧಿತ ಮಸ್ಕ್ಯುಲೋಸ್ಕೆಲಿಟಲ್ ಸಿಸ್ಟಮ್ ಮತ್ತು ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯದಲ್ಲಿ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿವೆ.
ಬೆನ್ನಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಈಜು
ನರಮಂಡಲವನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ
ಉದ್ವಿಗ್ನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆನ್ನು ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಮತ್ತು ನೋವಿನ ಲಕ್ಷಣಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಅಥವಾ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಉಲ್ಬಣಗೊಳಿಸಬಹುದು.
ಈಜು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಎಂಡಾರ್ಫಿನ್‌ಗಳನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನರಮಂಡಲ ಮತ್ತು ಉದ್ವಿಗ್ನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ
ನೀರು ದೇಹವನ್ನು ಹಗುರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ.
ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ
ಪ್ರತಿರೋಧ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯು ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಬೆಂಬಲದೊಂದಿಗೆ ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ಈಜು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ಬಳಸುವುದಿಲ್ಲ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಬ್ಯಾಕ್ ರಿಲೀಫ್ಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ. ನೀವು ಗಾಯದ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಚಿರೋಪ್ರಾಕ್ಟಿಕ್ ಮತ್ತು ಫಂಕ್ಷನಲ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಕ್ಲೈನ್ ತಂಡದೊಂದಿಗೆ ಭೇಟಿಯಾದಾಗ, ಈಜು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ನಿಮಗೆ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆಯೇ ಎಂದು ನಾವು ನಿರ್ಧರಿಸಬಹುದು. ತೆರವುಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ, ಪರಿಹಾರವನ್ನು ತರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಕೆಲವು ಈಜು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:
ವಾಕಿಂಗ್
ಕೊಳದ ಸುತ್ತಲೂ ನಡೆಯುವುದು ಎಂದರೆ ದೇಹವು ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಉಲ್ಬಣಗೊಳಿಸದೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುಣಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಚಲನೆ.
ಏರೋಬಿಕ್ಸ್
ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಾದ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ವಾಟರ್ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗಿದೆ.
ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
ಈಜು ಲ್ಯಾಪ್ಸ್
ಈಜುವಾಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಮೊದಲಿಗೆ ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ಮಾತ್ರ.
ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು ಸೊಂಟ, ಎದೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ದೇಹವನ್ನು ಚಲನೆಗೆ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀರನ್ನು ತುಳಿಯುವುದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
ಈಜು ತರಬೇತುದಾರ ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರ ಮತ್ತು ರೂಪದ ಕುರಿತು ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ನೀಡಬಹುದು.
ಈಜು ವ್ಯಾಯಾಮ ಪರಿಕರಗಳು ಮತ್ತು ಪರಿಕರಗಳು
ಸರಿಯಾದ ಈಜು ಉಪಕರಣಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅವಧಿಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಆನಂದದಾಯಕವಾಗಿಸಬಹುದು.
ಈಜು ಕ್ಯಾಪ್
ಸ್ವಿಮ್ ಕ್ಯಾಪ್‌ಗಳು ಕೂದಲನ್ನು ನೀರಿನ ಅಂಶಗಳಿಂದ ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೂದಲನ್ನು ನೋಡುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.
ಕನ್ನಡಕಗಳು
ಕನ್ನಡಕಗಳು ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀರಿನ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನೋಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಸೋರಿಕೆಯಾಗದ ಆರಾಮದಾಯಕ ಜೋಡಿಗಾಗಿ ನೋಡಿ.
ಸೂರ್ಯನ ರಕ್ಷಣೆ ಮತ್ತು ಬಟ್ಟೆ
ಸೂರ್ಯ ಮತ್ತು ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಒಂದು ದಿನ ಯುವಿ ಕಿರಣಗಳಿಗೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಜಲನಿರೋಧಕ ಹೆಡ್‌ಫೋನ್‌ಗಳು
ಈಜುವಾಗ ಸಂಗೀತ ಅಥವಾ ಪಾಡ್‌ಕಾಸ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ಕೇಳಲು.
kickboard
ಅನೇಕ ಪೂಲ್ಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸಬಹುದು ಕಿಕ್‌ಬೋರ್ಡ್‌ಗಳು ಈಜುಗಾರರು ತಮ್ಮ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಾಲ ಪಡೆಯಬಹುದು.
ಬೋರ್ಡ್ ಮೇಲೆ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಒಲವು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಕಿಕ್ ಮಾಡಿ, ಕೆಳಗಿನ ದೇಹದ ಚಲನೆಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.
ಬೂಯಿಯನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ
buoys ಎಳೆಯಿರಿ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗ ಮತ್ತು ತೋಳಿನ ಕೆಲಸದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಿಂದ ಎಳೆಯುವಾಗ ಕಾಲುಗಳು ತೇಲುವಂತೆ ಮಾಡಲು ಇದನ್ನು ಮೇಲಿನ ತೊಡೆಗಳ ನಡುವೆ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ದೇಹವು ನೀರಿನ ಮೂಲಕ ಹೇಗೆ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿಯಲು ಕೆಲವು ಪಾಠಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ತೇಲುವಿಕೆಯ ಮೂಲಭೂತ ತಿಳುವಳಿಕೆಯನ್ನು ಒಮ್ಮೆ ಪೂರೈಸಿದರೆ, ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ನೀರಿನ ಮೂಲಕ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಚಲಿಸಬಹುದು.
ಸಿಯಾಟಿಕಾ ಸೀಕ್ರೆಟ್ಸ್ ರಿವೀಲ್ಡ್
ಉಲ್ಲೇಖಗಳು
ಬಾರ್ಟೆಲ್ಸ್, ಎಲ್ಸ್ ಮೇರಿ, ಮತ್ತು ಇತರರು. "ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಅಸ್ಥಿಸಂಧಿವಾತದ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಾಗಿ ಜಲಚರ ವ್ಯಾಯಾಮ." ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ವಿಮರ್ಶೆಗಳ ಕೊಕ್ರೇನ್ ಡೇಟಾಬೇಸ್ ಸಂಪುಟ. 3,3 CD005523. 23 ಮಾರ್ಚ್. 2016, doi:10.1002/14651858.CD005523.pub3
ಕೋಲ್, ಎಜೆ ಮತ್ತು ಇತರರು. "ಬೆನ್ನು ನೋವು: ಜಲವಾಸಿ ಪುನರ್ವಸತಿ ತಂತ್ರಗಳು." ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಮತ್ತು ಮಸ್ಕ್ಯುಲೋಸ್ಕೆಲಿಟಲ್ ಪುನರ್ವಸತಿ ಸಂಪುಟ. 4,4 (1994): 273-86. doi:10.3233/BMR-1994-4407
ಫೆರೆಲ್, M C. "ಈಜುವುದರಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ." ಕ್ರೀಡಾ ಔಷಧದಲ್ಲಿ ಕ್ಲಿನಿಕ್ಗಳು ಸಂಪುಟ. 18,2 (1999): 389-93, viii. doi:10.1016/s0278-5919(05)70153-8
ಸು, ಯಾನ್ಲಿನ್, ಮತ್ತು ಇತರರು. "ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್ಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಾಗಿ ಈಜು: ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ವಿಮರ್ಶೆ ಮತ್ತು ಮೆಟಾ-ವಿಶ್ಲೇಷಣೆ." ಬಯೋಮೆಡ್ ಸಂಶೋಧನೆ ಅಂತರರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಸಂಪುಟ. 2020 6210201. 15 ಮೇ. 2020, ದೂ:10.1155/2020/6210201
ವಿರ್ತ್, ಕ್ಲಾಸ್, ಮತ್ತು ಇತರರು. "ಈಜುಗಾರಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ." ಇಂಟರ್ನ್ಯಾಷನಲ್ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಎನ್ವಿರಾನ್ಮೆಂಟಲ್ ರಿಸರ್ಚ್ ಅಂಡ್ ಪಬ್ಲಿಕ್ ಹೆಲ್ತ್ ಸಂಪುಟ. 19,9 5369. 28 ಏಪ್ರಿಲ್. 2022, doi:10.3390/ijerph19095369
ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ine ಷಧದಲ್ಲಿ ಐಎಫ್‌ಎಂನ ಫೈಂಡ್ ಎ ಪ್ರಾಕ್ಟೀಶನರ್ ಟೂಲ್ ಅತಿದೊಡ್ಡ ರೆಫರಲ್ ನೆಟ್‌ವರ್ಕ್ ಆಗಿದೆ, ಇದು ವಿಶ್ವದ ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ine ಷಧಿ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಪತ್ತೆಹಚ್ಚಲು ರೋಗಿಗಳಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ರಚಿಸಲಾಗಿದೆ. ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ine ಷಧದಲ್ಲಿ ಅವರ ವ್ಯಾಪಕ ಶಿಕ್ಷಣವನ್ನು ನೀಡಿ, ಹುಡುಕಾಟ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಐಎಫ್‌ಎಂ ಸರ್ಟಿಫೈಡ್ ಪ್ರಾಕ್ಟೀಷನರ್‌ಗಳನ್ನು ಮೊದಲು ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ
