ಉಳುಕು ಮತ್ತು ತಳಿಗಳು ಒಂದೇ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ದೈನಂದಿನ ಗಾಯಗಳು, ಆದರೆ ವಿಭಿನ್ನ ದೇಹದ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ.

ಉಳುಕು ಎಂದರೆ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜು ಅತಿಯಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಹರಿದು ಹೋಗುವುದು ಎರಡು ಎಲುಬುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಜೋಡಿಸುವ ನಾರಿನ ಅಂಗಾಂಶದ ಕಠಿಣ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳು. ಸಾಮಾನ್ಯ ಉಳುಕು ಪಾದದ ಉಳುಕು.

ಸ್ನಾಯು ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಅತಿಯಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಹರಿದು ಹೋಗುವುದು ಒಂದು ಒತ್ತಡ. ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮೂಳೆಗಳಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕಿಸುವ ಫೈಬ್ರಸ್ ಅಂಗಾಂಶ. ತಳಿಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತವೆ.

• ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ತಳಿಗಳೆರಡಕ್ಕೂ ತಕ್ಷಣದ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ Pಮತ್ತಷ್ಟು ಗಾಯದಿಂದ ತಿರುಗುವಿಕೆ, Rಎಂದರೆ, Ice, Cಒಮ್ಮುಖ ಮತ್ತು Eಹಠಾತ್.
• ಸೌಮ್ಯ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ತಳಿಗಳನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಬಹುದು.
• ತೀವ್ರವಾದ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ತಳಿಗಳಿಗೆ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ ಅಗತ್ಯವಿರಬಹುದು.

ಬಗ್ಗೆ: ಉಳುಕು ಮತ್ತು ತಳಿಗಳು

ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಉಳುಕು ಅಥವಾ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು.

ಉಳುಕು ಲಕ್ಷಣಗಳು: ನೋವು, ಊತ, ಮೂಗೇಟುಗಳು, ಜಂಟಿ ಬಳಸಲು ಅಥವಾ ಚಲಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಸ್ಟ್ರೈನ್ ಲಕ್ಷಣಗಳು: ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತ, ಊತ, ಅಡ್ಡಿ ಮತ್ತು ತೊಂದರೆ ಚಲಿಸುವ.

ನೋವಿನಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ನೋವು ಅಥವಾ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೋಡಿ.

ಉಳುಕು ಅಥವಾ ತೀವ್ರತೆಯ ನಂತರ ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಗುಣಪಡಿಸಬೇಕಾದ ಸಮಯವು ವ್ಯಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ವಿಧದ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವಾಗ ಸಾಮಾನ್ಯ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಅಥವಾ ಕ್ರೀಡೆಗಳಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಈಗಿನಿಂದಲೇ ಗಾಯಗೊಂಡ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ತೀವ್ರಗೊಳಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ತೊಡಕುಗಳನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಬಹುದು.

ಎಸಿಎಸ್ಎಂ ಮಾಹಿತಿ ಆನ್‍

ಉಳುಕುಗಳು, ಸಂತತಿಗಳು ಮತ್ತು ಕಣ್ಣೀರು

ಒಂದು ಉಳುಕು ಒಂದು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗೆ ಗಾಯವಾಗಿದ್ದು, ಆಯಾಸ ಸ್ನಾಯು ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗೆ ಗಾಯವಾಗಿದೆ. ಕ್ರೀಡೆಗಳು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಳೆದುಹೋದ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಎರಡೂ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಸ್ಪ್ರೇನ್ಸ್

ಒಂದು ಉಳುಕು ಒಂದು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗೆ ಗಾಯವಾಗಿದ್ದು, ಜಂಟಿಯಾಗಿ ಮೂಳೆಗೆ ಜೋಡಿಸುವ ಅಂಗಾಂಶಗಳ ಬಲವಾದ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳು. ಉಳುಕು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ಹರಿದುಹಾಕುವ ಮೂಲಕ, ಜಂಟಿ ಸ್ಥಿರತೆ, ನೋವು ಮತ್ತು ಊತದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು.

ಸ್ಪ್ರೇನ್ಸ್ ಡಿಗ್ರೀಸ್

• ಮೊದಲ ಪದವಿ (ಸೌಮ್ಯವಾದ) ಸ್ವಲ್ಪ ಹರಿದು ಹೋಗುವುದು, ನೋವು ಅಥವಾ elling ತ; ಜಂಟಿ ಸ್ಥಿರತೆ ಒಳ್ಳೆಯದು.
• ಎರಡನೆಯ ಪದವಿ ವ್ಯಾಪಕವಾದ ಹಾನಿ, ಮಧ್ಯಮ ಅಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮದಿಂದ ತೀವ್ರವಾದ ನೋವು ಮತ್ತು .ತ.
• ಮೂರನೆಯ ಪದವಿ (ಅತ್ಯಂತ ತೀವ್ರವಾದದ್ದು) ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ rup ಿದ್ರಗೊಂಡಿದೆ; ಜಂಟಿ ಅಸ್ಥಿರವಾಗಿದೆ; ತೀವ್ರ ನೋವು ಮತ್ತು elling ತ; ಇತರ ಅಂಗಾಂಶಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಹಾನಿಗೊಳಗಾಗುತ್ತವೆ.

ಸ್ಟ್ರೇನ್ಸ್

ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ಮೂಳೆಗೆ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಜೋಡಿಸುವ ಇತರ ನಾರುಗಳಿಗೆ ಹಾನಿಯಾಗುವುದು ಒಂದು ಒತ್ತಡ. ಸ್ಟ್ರೈನ್‌ನ ಇತರ ಹೆಸರುಗಳಲ್ಲಿ ಓ ಟಾರ್ನ್ ಸ್ನಾಯು, ಮಸಲ್ ಪುಲ್‍ ಮತ್ತು ಒಡೆದ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಸೇರಿವೆ.

ಸ್ಟ್ರೈನ್ಸ್ ಡಿಗ್ರೀಸ್

• ಮೊದಲ ಪದವಿ (ಸೌಮ್ಯವಾದ) ಸ್ವಲ್ಪ ಅಂಗಾಂಶ ಹರಿದುಹೋಗುವುದು; ಸೌಮ್ಯ ಮೃದುತ್ವ; ಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿಯ ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ ನೋವು.
• ಎರಡನೆಯ ಪದವಿ ಹರಿದ ಸ್ನಾಯು ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಅಂಗಾಂಶಗಳು; ನೋವಿನ, ಸೀಮಿತ ಚಲನೆ; ಗಾಯದ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು elling ತ ಅಥವಾ ಖಿನ್ನತೆ ಇರಬಹುದು.
• ಮೂರನೆಯ ಪದವಿ (ಅತ್ಯಂತ ತೀವ್ರವಾದದ್ದು) ಸೀಮಿತ ಅಥವಾ ಚಲನೆ ಇಲ್ಲ; ನೋವು ಮೊದಲಿಗೆ ತೀವ್ರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಆರಂಭಿಕ ಗಾಯದ ನಂತರ ನೋವುರಹಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ACUTE ಚಿಕಿತ್ಸೆ

ಗಾಯವನ್ನು ಎಷ್ಟು ಗಂಭೀರವಾಗಿದೆಯೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಆರೋಗ್ಯ ರಕ್ಷಣೆ ನೀಡುಗರಿಗೆ ಹೋಗಬೇಕೇ ಹೊರತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಗಾಯಗೊಳಿಸುವಾಗ ನೀವು ಹಲವಾರು ನಿರ್ಧಾರಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ವಿರೂಪಗಳು, ಗಮನಾರ್ಹ ಊತ ಮತ್ತು ಚರ್ಮದ ಬಣ್ಣದಲ್ಲಿನ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ನೋಡಿ. ವಿರೂಪಗಳು, ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ಊತ ಅಥವಾ ನೋವು ಇದ್ದರೆ, ನೀವು ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ನಿಶ್ಚಲಗೊಳಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಹಾಯವನ್ನು ಪಡೆಯಬೇಕು. ಅನೇಕ ಮುರಿತಗಳು ವಿರೂಪತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.

ಉಳುಕು ಅಥವಾ ಸ್ಟ್ರೈನ್ ಚಿಕಿತ್ಸೆ

ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ತಳಿಗಳ ಎರಡೂ ನಿರ್ವಹಣೆ PRICE ತತ್ವವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತದೆ.

• P ಮತ್ತಷ್ಟು ಗಾಯದಿಂದ ರಕ್ಷಿಸಿ.
• R ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸಿ.
• I ಐಸ್ ಹಚ್ಚಿ.
• C ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಿ.
• E ಗಾಯಗೊಂಡ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಎತ್ತರಿಸಿ.

ಈ PRICE ತತ್ವ ಗಾಯದ ಊತ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್ಗಳು, ಪ್ಯಾಡ್ಗಳು ಮತ್ತು ಊರುಗೋಲುಗಳು ಜಂಟಿ ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಬಳಸಿದಾಗ ಮತ್ತಷ್ಟು ಗಾಯದಿಂದ ರಕ್ಷಿಸುತ್ತವೆ (ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ಬೆನ್ನು ಅಥವಾ ತಳಿಗಳಿಗೆ). ಚಟುವಟಿಕೆಯ ನಿರ್ಬಂಧ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 48-72 ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ, ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಚಟುವಟಿಕೆಯ ನಿರ್ಬಂಧದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಸ್ನಾಯು ಅಥವಾ ಜಂಟಿದ ಶಾಂತ ಚಲನೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು. ಪ್ರತಿ 15-20 ನಿಮಿಷಗಳ 60-90 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಐಸ್ ಅನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಬೇಕು. ಎಲಾಸ್ಟಿಕ್ ಬ್ಯಾಂಡೇಜ್ನಂತಹ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಐಸಿಂಗ್ಗಳ ನಡುವೆ ಇಡಬೇಕು. ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುವಾಗ ಬ್ಯಾಂಡೇಜ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಲು ನೀವು ಬಯಸಬಹುದು, ಆದರೆ ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಸಹ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುವುದನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಅಂಗವನ್ನು ಎತ್ತುವಿಕೆಯು ಕನಿಷ್ಠ ಬಾರಿಗೆ ಊತವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸೌಮ್ಯವಾದ ಗಾಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಸಂಶಯಿಸಿದರೆ, ದೇಹದಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಹಾಕಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಅಥವಾ ಅದು ದಾರಿ ನೀಡುತ್ತದೆ, ನೀವು ಆರೋಗ್ಯ ರಕ್ಷಣೆ ನೀಡುಗರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.

ಸಂಪೂರ್ಣ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ

ಸುಸಜ್ಜಿತ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅದೇ ಅಧಿವೇಶನದಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಈ ಮಿಶ್ರಣವು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅಥವಾ ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಯಮಿತ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ವಿರಳವಾದ, ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಆನಂದಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಸಂಯೋಜಿಸಬಹುದಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ. ಆರೋಗ್ಯವಂತ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ACSM ನ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು 2011 ರಲ್ಲಿ ನವೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ, ಕನಿಷ್ಠ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ (ಬೆವರು ಮುರಿಯಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು, ಆದರೆ ಸಂಭಾಷಣೆಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ) ವಾರಕ್ಕೆ ಐದು ದಿನಗಳು ಅಥವಾ 20 ಹೆಚ್ಚು ಹುರುಪಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ನಿಮಿಷಗಳು ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರು ದಿನಗಳು. ಈ ಶಿಫಾರಸನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ಹುರುಪಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಸಂಯೋಜನೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು.

ವಿಶಿಷ್ಟವಾದ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದಾಹರಣೆಗಳು:

ವಾಕಿಂಗ್
ಓಡುವುದು
ಮೆಟ್ಟಿಲು ಹತ್ತುವುದು
ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್
ರೋಯಿಂಗ್
ಕ್ರಾಸ್ ಕಂಟ್ರಿ ಸ್ಕೀಯಿಂಗ್
ಈಜು

ಜೊತೆಗೆ, ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು 8-12 ವಿಭಿನ್ನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ 8-10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯೊಂದಿಗೆ, ಪ್ರತಿ ವಾರದ ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡು ದಿನಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು. ದೇಹದ ತೂಕ, ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳು, ಉಚಿತ ತೂಕ, ಔಷಧಿ ಚೆಂಡುಗಳು ಅಥವಾ ತೂಕ ಯಂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು.

ಪುನರ್ವಸತಿ

ಪುನರ್ವಸತಿ ಮುಂದಿನ ಹಂತವು ಮೊದಲ 48 ನಿಂದ 72 ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಎರಡನೆಯ ಹಂತವು ಸ್ನಾಯು ಅಥವಾ ಜಂಟಿ, ಸೌಮ್ಯವಾದ ನಿರೋಧಕ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಜಂಟಿ ಸ್ಥಾನದ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಮುಂದುವರಿದ ಐಸಿಂಗ್ನ ಸೌಮ್ಯವಾದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಬಲಪಡಿಸುವಂತಹ ಹೆಚ್ಚು ಶ್ರಮದಾಯಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ಕ್ರಮೇಣ ಮರಳಬಹುದು. ಪುನರ್ವಸತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೋವು ಕಡಿಮೆ ಇರಬೇಕು. ನೋವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿದ್ದರೆ, ಇದರರ್ಥ ನೀವು ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದ್ದಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಮರುಪಡೆಯುವಿಕೆಯಾದ್ಯಂತ ನೀವು ಇನ್ನೂ ಏರೋಬಿಕ್ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು. ತರಬೇತಿಯ ಆಯ್ಕೆಗಳು ಸ್ಥಾಯಿ ಬೈಸಿಕಲ್, ಈಜು, ವಾಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿವೆ. ಗಾಯವು ಸೌಮ್ಯವಾದ ಉಳುಕು ಅಥವಾ ಒತ್ತಡಕ್ಕಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚು ಇದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ರಕ್ಷಣೆ ನೀಡುಗರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಉದಾಹರಣೆ: ಆಕಲ್ ಪುನರುಜ್ಜೀವನದ ಪ್ರಯೋಗಗಳ ಪ್ರಗತಿ

ಚಲನೆಯ ಶ್ರೇಣಿ

• ಟವೆಲ್ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ
• ಪಾದದ ಮೂಲಕ ವರ್ಣಮಾಲೆಯನ್ನು ಬರೆಯಿರಿ
• ಟವೆಲ್ (ಮುಂದುವರಿದ) ಜೊತೆ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್

ಮಿಲ್ಡ್ ರೆಸಿಸ್ಟಿವ್ ಎಕ್ಸ್ಪ್ರಸಿಸ್ (ರೆಗೈನಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಂತ್)

• ಒಂದು ಘನ ವಸ್ತುವಿನ ವಿರುದ್ಧ ಕಾಲು ಒತ್ತಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ, ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಪಕ್ಕದಿಂದ
• ಎಲ್ಲಾ ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ ಟ್ಯೂಬಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು (ನೋವು ಮುಕ್ತ)
• ಟೊ ಹುಟ್ಟುಹಾಕುತ್ತದೆ (ಮುಂದುವರಿದ)
• ಹಾಪ್ಸ್ ಮುಂದೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಶಾರ್ಟ್ ಹಾಪ್ಸ್ (ಸುಧಾರಿತ)
• ತೂಕ ಹೆವಿ ಟ್ಯೂಬ್ ಅಥವಾ ಕಫ್ ತೂಕ (ಸುಧಾರಿತ)

ಸೇರ್ಪಡೆಯ ಸ್ಥಾನ (ಪುನಃ ಬ್ಯಾಲೆನ್ಸ್)

• ಕಣ್ಣು ಮುಚ್ಚಿದ ಭಾಗಶಃ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಅಕ್ಕಪಕ್ಕದ ವರ್ಗಾವಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಂತಿರುವುದು
• ಕಣ್ಣುಗಳೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಮುಚ್ಚಲಾಗಿದೆ (ಸುಧಾರಿತ)

ಕಾರ್ಯಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ಕ್ರೀಡೆಗೆ ಹಿಂದಿರುಗಿಸುತ್ತದೆ

• ಷಟಲ್ ರನ್ಗಳಂತಹ ಕ್ರೀಡಾ-ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು.

ಸಕ್ರಿಯ ಪಾವತಿಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಲಾಗುತ್ತಿದೆ!

ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರುವವರು ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನವನ್ನು ನಡೆಸುತ್ತಾರೆ. ಮಧ್ಯಮ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಅಂದರೆ ದಿನಕ್ಕೆ 30 ನಿಮಿಷ ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆ ದೀರ್ಘಾಯುಷ್ಯಕ್ಕೆ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಮಧುಮೇಹ ಅಥವಾ ಧೂಮಪಾನದ ಅಭ್ಯಾಸದಂತಹ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಸಹ ತಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ನಿಯಮಿತ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಜವಾದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು. ಅನೇಕ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಗಳು ಕಂಡುಕೊಂಡಂತೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವು ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಲು ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚು ಏನು ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವು ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು, ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಬಲವಾದ, ದಟ್ಟವಾದ ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಮೊದಲ ಹಂತ

ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಗಣನೀಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ಈ ಕೆಳಗಿನ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿಗೆ ಉತ್ತರಿಸಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಈ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಸಿದ್ಧತೆ ಪ್ರಶ್ನಾವಳಿ (PAR-Q) ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಚರಿ ಅಥವಾ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸಿದ್ಧರಿದ್ದೀರಾ ಎಂದು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

• ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ನಿಮಗೆ ಹೃದಯದ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಿರಾ ಅಥವಾ ವೈದ್ಯರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದಂತೆ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಪಾಲ್ಗೊಳ್ಳಬೇಕೆಂದು ಹೇಳಿರುವಿರಾ?
• ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ನೋವುಂಟುಯಾ?
• ಕಳೆದ ತಿಂಗಳು, ನೀವು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿರುವಾಗ ನೀವು ಎದೆ ನೋವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಾ?
• ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ನೀವು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಾ? ನೀವು ಯಾವಾಗಲಾದರೂ ಪ್ರಜ್ಞೆಯನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಾ?
• ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಬದಲಾವಣೆಯಿಂದಾಗಿ ಮೂಳೆ ಅಥವಾ ಜಂಟಿ ಸಮಸ್ಯೆ ಇದೆಯೇ?
• ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಪ್ರಸ್ತುತ ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಅಥವಾ ಹೃದಯ ಸ್ಥಿತಿಗಾಗಿ ಔಷಧಿಗಳನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆಯೇ?
• ನೀವು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಪಾಲ್ಗೊಳ್ಳಬಾರದು ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆಯೇ?

ನೀವು ಒಂದು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿಗೆ ಹೌದು ಎಂದು ಉತ್ತರಿಸಿದ್ದರೆ, ನೀವು 40 ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟವರಾಗಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ನಿಷ್ಕ್ರಿಯರಾಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯದ ಬಗ್ಗೆ ಕಾಳಜಿಯಿದ್ದರೆ, ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೊದಲು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಗಣನೀಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೀವು ಪ್ರತಿ ಪ್ರಶ್ನೆಗೆ ಇಲ್ಲ ಎಂದು ಉತ್ತರಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ.

ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವಾಗ ಪ್ರೈಮರಿ

ಈ ಕರಪತ್ರದಲ್ಲಿ ಚಿತ್ರಿಸಿದ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮತ್ತು ಕ್ಲಿಯರೆನ್ಸ್ ಅನ್ನು ಪಡೆಯಬೇಕು. ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಬಳಕೆದಾರರಿಗೆ ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳಬೇಕು. ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಬಳಕೆದಾರರು ಪಾಲ್ಗೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು. ಅಂತಹ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಮಾಲೋಚನೆ ತಕ್ಷಣ ಪಡೆಯಬೇಕು.

ಅಮೇರಿಕನ್ ಕಾಲೇಜ್ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಅನುಮತಿಯೊಂದಿಗೆ ಮರುಮುದ್ರಣಗೊಂಡಿದೆ. ಕೃತಿಸ್ವಾಮ್ಯ 2011 ಅಮೇರಿಕನ್ ಕಾಲೇಜ್ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮೆಡಿಸಿನ್. ಈ ಕರಪತ್ರವನ್ನು A. ಲಿನ್ ಮಿಲ್ಲರ್, Ph.D., PT, FACSM ಅವರು ರಚಿಸಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ನವೀಕರಿಸಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ACSM ನ ಗ್ರಾಹಕ ಮಾಹಿತಿ ಸಮಿತಿಯ ಉತ್ಪನ್ನವಾಗಿದೆ. www.acsm.org ನಲ್ಲಿ ACSM ಅನ್ನು ಆನ್‌ಲೈನ್‌ನಲ್ಲಿ ಭೇಟಿ ಮಾಡಿ.

 

ಉಳುಕು ಮತ್ತು ತಳಿಗಳು: ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು