ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ತಜ್ಞರ ತಂಡ: ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಚುರುಕುತನ ಮತ್ತು ವೇಗವು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ತಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಈ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತಾರೆ. ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಆಕರ್ಷಕವಾಗಿ, ಮಾನಸಿಕ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಕೌಶಲ್ಯಗಳೆರಡೂ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕ್ರೀಡೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಸವಾಲುಗಳನ್ನು ಜಯಿಸಲು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳಾಗಿವೆ. ದೇಹದ ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯ ಕೇಂದ್ರವನ್ನು ಮರುನಿರ್ದೇಶಿಸುವಾಗ ವೇಗದ ನಷ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಚುರುಕುತನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಕೀಲಿಯಾಗಿದೆ.
ದಿಕ್ಕನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ, ಹಿಂದಕ್ಕೆ, ಲಂಬವಾಗಿ ಮತ್ತು ಪಾರ್ಶ್ವವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸುವ ತ್ವರಿತ ಬದಲಾವಣೆಯ ಡ್ರಿಲ್ಗಳು ಈ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ಮೂಲಕ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಡಾ. ಅಲೆಕ್ಸ್ ಜಿಮೆನೆಜ್ ಅವರು ತಮ್ಮ ಲೇಖನಗಳ ಸಂಗ್ರಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಚುರುಕುತನ ಮತ್ತು ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ವಿವಿಧ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ, ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮತ್ತು ಸಾಂದರ್ಭಿಕ ಗಾಯಗಳು ಅಥವಾ ಅತಿಯಾದ ಪರಿಶ್ರಮದಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳ ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತಾರೆ.
ಉಸಿರಾಟದ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ನಡೆಯುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಮತ್ತಷ್ಟು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದೇ?
ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ವಾಕಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ
ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡದಿದ್ದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಟವು ತ್ವರಿತಗೊಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ಶ್ರಮದಾಯಕವಾಗುವ ಒಂದು ಕ್ಷಣವಾಗಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಡೆಯುವಾಗ ಅಥವಾ ವೇಗದ ನಡಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಸರಿಯಾದ ಮಾರ್ಗವಿದೆ. ತಪ್ಪಾದ ಉಸಿರಾಟವು ತ್ವರಿತ ಆಯಾಸ ಮತ್ತು ಬಳಲಿಕೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಒಬ್ಬರ ಉಸಿರಾಟದ ಹರಿವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಚಯಾಪಚಯ, ಮನಸ್ಥಿತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ವರ್ಧಿಸುತ್ತದೆ. (ಹ್ಸಿಯು-ಚಿನ್ ಟೆಂಗ್ ಮತ್ತು ಇತರರು, 2018) ಡಯಾಫ್ರಾಗ್ಮ್ಯಾಟಿಕ್ ಉಸಿರಾಟ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಪ್ರತಿರೋಧಕ ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಕಾಯಿಲೆ/ಸಿಒಪಿಡಿ ಹೊಂದಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಂತಹ ಕಡಿಮೆ ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ ಇದನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅಭ್ಯಾಸವು ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
ಶರೀರಶಾಸ್ತ್ರ
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಉಸಿರಾಡುವ ಆಮ್ಲಜನಕವು ಸೇವಿಸುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ದೇಹವನ್ನು ಇಂಧನವಾಗಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಮೆಟಾಬಾಲಿಸಮ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಆಮ್ಲಜನಕದ ಪೂರೈಕೆಯು ದೇಹದ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಮೀರಿದಾಗ, ದೇಹವು ಒಂದು ಏರೋಬಿಕ್ ಸ್ಥಿತಿ. ಇದರರ್ಥ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ/ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಆಮ್ಲಜನಕವಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿವೆ.
ಆಮ್ಲಜನಕದ ಪೂರೈಕೆಯು ದೇಹದ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಅಗತ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಾದರೆ, ದೇಹವು ಒಂದು ಒಳಗೆ ಬೀಳುತ್ತದೆ ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಸ್ಥಿತಿ.
ಆಮ್ಲಜನಕದ ಕೊರತೆಯಿಂದಾಗಿ, ದೇಹವು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹವಾಗಿರುವ ಇಂಧನಕ್ಕೆ ತಿರುಗುತ್ತದೆ, ಇದನ್ನು ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಇದು ಶಕ್ತಿಯ ಶಕ್ತಿಯುತ ಸ್ಫೋಟವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇಂಧನವು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಖರ್ಚುಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆಯಾಸ ಮತ್ತು ಬಳಲಿಕೆಯು ಶೀಘ್ರದಲ್ಲೇ ಅನುಸರಿಸುತ್ತದೆ.
ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಒಳಗೆ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ಗಾಳಿಯ ಹರಿವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರಿಂದ ಆರಂಭಿಕ ಬಳಲಿಕೆಯನ್ನು ತಡೆಯಬಹುದು ಮತ್ತು ದೇಹವು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. (ನಿಮ್ಮ ಶ್ವಾಸಕೋಶ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ. ಉಸಿರಾಡು 2016)
ಸುಧಾರಿತ ಉಸಿರಾಟದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಉಸಿರಾಟವು ಶೈಶವಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಮಗು ಉಸಿರಾಡಿದಾಗ, ಅವರ ಹೊಟ್ಟೆ ಏರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೀಳುತ್ತದೆ. ಶ್ವಾಸಕೋಶ ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಕುಹರವನ್ನು ಬೇರ್ಪಡಿಸುವ ಸ್ನಾಯು - ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ ಅನ್ನು ತಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ಎಳೆಯುವ ಮೂಲಕ ಇದು ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಸುಗಮಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಮಗು ಉಸಿರಾಡಿದಾಗ, ಹೊಟ್ಟೆಯು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ, ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ ಅನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶವು ಗಾಳಿಯಿಂದ ತುಂಬಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಮಗು ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಹಾಕಿದಾಗ, ಹೊಟ್ಟೆಯು ಒಳಕ್ಕೆ ಸೆಳೆಯುತ್ತದೆ, ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಾಳಿಯನ್ನು ಹೊರಹಾಕುತ್ತದೆ. ದೇಹವು ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ಹೆಚ್ಚಾದಂತೆ, ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಹೊಟ್ಟೆ-ಉಸಿರಾಟದಿಂದ ಎದೆ-ಉಸಿರಾಟಕ್ಕೆ ಬದಲಾಗುತ್ತಾರೆ. ಎದೆಯ ಉಸಿರಾಟವು ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ನ ಕಡಿಮೆ ಬಳಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಎದೆಯ ಗೋಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಎದೆಯ ಉಸಿರಾಟವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಗಾಳಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಶ್ವಾಸಕೋಶವನ್ನು ತುಂಬುವುದಿಲ್ಲ.
ಇದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಪೂರೈಕೆಯು ಸೀಮಿತವಾದಾಗ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಬಾಯಿ-ಉಸಿರಾಟ ಅಥವಾ ಉಸಿರುಗಟ್ಟುವಿಕೆಯನ್ನು ಆಶ್ರಯಿಸುತ್ತಾರೆ. ಯೋಗ್ಯವಾದ ದೈಹಿಕ ಆಕಾರದಲ್ಲಿರುವವರು ಸಹ ತೆಳ್ಳಗೆ ಕಾಣಲು ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಹೀರುವ ಮೂಲಕ ಅಜಾಗರೂಕತೆಯಿಂದ ಪ್ರಯತ್ನಗಳನ್ನು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸಬಹುದು, ಸಂಪೂರ್ಣ ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಮತ್ತು ನಿಶ್ವಾಸಗಳಿಂದ ವಂಚಿತರಾಗುತ್ತಾರೆ. ಇದನ್ನು ಹೋಗಲಾಡಿಸಲು, ನಡೆಯುವಾಗ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ತಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮರು-ತರಬೇತಿ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಬೆಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಡಯಾಫ್ರಾಗ್ಮ್ಯಾಟಿಕ್ ಉಸಿರಾಟವು ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವಾಗ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅವಧಿಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು. (ನೆಲ್ಸನ್, ನಿಕೋಲ್ 2012) ಕೋರ್ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ, ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಬೆಂಬಲಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿರಬಹುದು ನಿಲುವು ನಡೆಯುವಾಗ. ಇದು ಸೊಂಟ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು, ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಭಂಗಿಯಿಂದ ದೇಹವು ಒತ್ತಡ, ಅಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಆಯಾಸಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆ ಒಳಗಾಗುತ್ತದೆ. (ತೋಮಸ್ ಕೆ. ಟಾಂಗ್ ಮತ್ತು ಇತರರು, 2014)
ಸರಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವುದು
ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಎಳೆಯುತ್ತದೆ, ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ ಅನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶವನ್ನು ಉಬ್ಬಿಸುತ್ತದೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಇದು ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲರ್ಬೋನ್ ಅನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ, ಎದೆಯನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ. ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಹಾಕುವುದು ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗುತ್ತದೆ.
ವಾಕಿಂಗ್
ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡುವ ಮತ್ತು ಹೊರಹಾಕುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಅವಧಿಯು ನಿಶ್ವಾಸದ ಅವಧಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ವೇಗವನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಬಾಯಿ-ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಆಶ್ರಯಿಸಬಹುದು, ಅದೇ ಇನ್ಹಲೇಷನ್/ನಿಶ್ವಾಸದ ಲಯವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು. ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಾರದು. ಡಯಾಫ್ರಾಗ್ಮ್ಯಾಟಿಕ್ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಕಲಿಯಲು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕೆಳಗಿನ ಹಂತಗಳು ಪ್ರಾರಂಭದ ಹಂತವಾಗಿರಬಹುದು:
ಐದು ಎಣಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಉಬ್ಬಿಸುವ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡಿ.
ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ತುಂಬಲು ಅನುಮತಿಸಿ, ಇದು ಸಂಭವಿಸಿದಂತೆ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
ಐದು ಎಣಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ಹೊಕ್ಕುಳನ್ನು ಎಳೆಯುವ ಮೂಲಕ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡಿ.
ಶ್ವಾಸಕೋಶದಿಂದ ಗಾಳಿಯನ್ನು ಒತ್ತಲು ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನೆಟ್ಟಗೆ ಇರಿಸಿ.
ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಐದು ಎಣಿಕೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಎಣಿಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು ಅಥವಾ ನಡಿಗೆಯ ವೇಗವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಉತ್ತಮ ಆಕಾರದಲ್ಲಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಎಣಿಕೆಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಆರಂಭದಲ್ಲಿ, ಡಯಾಫ್ರಾಗ್ಮ್ಯಾಟಿಕ್ ಉಸಿರಾಟವು ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ಬರುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ಅದು ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಡೆಯುವಾಗ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆಯಾದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಉಸಿರಾಟವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಮರಳುವವರೆಗೆ ಆಳವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸಮವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ.
ಅನ್ಲಾಕ್ ವೆಲ್ನೆಸ್
ಉಲ್ಲೇಖಗಳು
ಟೆಂಗ್, ಎಚ್‌ಸಿ, ಯೇ, ಎಂಎಲ್, & ವಾಂಗ್, ಎಂಎಚ್ (2018). ನಿಯಂತ್ರಿತ ಉಸಿರಾಟದೊಂದಿಗೆ ನಡೆಯುವುದು ಹೃದಯ ವೈಫಲ್ಯದ ರೋಗಿಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ, ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಜೀವನದ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ: ಯಾದೃಚ್ಛಿಕ ನಿಯಂತ್ರಿತ ಪ್ರಯೋಗ. ಯುರೋಪಿಯನ್ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಕಾರ್ಡಿಯೋವಾಸ್ಕುಲರ್ ನರ್ಸಿಂಗ್, 17(8), 717–727. doi.org/10.1177/1474515118778453
ಟಾಂಗ್, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಆಯಾಸ ಸಂಭವಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗೆ ಅದರ ಮಿತಿ: ಉಸಿರಾಟದ ಕೆಲಸದ ಪಾತ್ರ. ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಸೈನ್ಸ್ & ಮೆಡಿಸಿನ್, 13(2), 244–251.
ನೆಲ್ಸನ್, ನಿಕೋಲ್ MS, LMT. (2012) ಡಯಾಫ್ರಾಗ್ಮ್ಯಾಟಿಕ್ ಬ್ರೀಥಿಂಗ್: ದಿ ಫೌಂಡೇಶನ್ ಆಫ್ ಕೋರ್ ಸ್ಟೆಬಿಲಿಟಿ. ಸ್ಟ್ರೆಂತ್ ಅಂಡ್ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ಜರ್ನಲ್ 34(5):p 34-40, ಅಕ್ಟೋಬರ್ 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
ದೂರದ ವಾಕಿಂಗ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗಳು ಮತ್ತು/ಅಥವಾ ಈವೆಂಟ್‌ಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ, ವಾಕಿಂಗ್ ಅಡಿಪಾಯವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು, ನಂತರ ಮೈಲೇಜ್ ಅನ್ನು ಕ್ರಮೇಣವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಒಟ್ಟಾರೆ ಸಿದ್ಧತೆಗಾಗಿ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿತಿಗೆ ತರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ?
ದೂರದ ನಡಿಗೆ ತರಬೇತಿ
ದೀರ್ಘ-ದೂರ ನಡಿಗೆ ಮತ್ತು ಈವೆಂಟ್‌ಗಳಿಗೆ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಆರಾಮದಾಯಕ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರಲು ತರಬೇತಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ತರಬೇತಿಯು ವಾಕಿಂಗ್ ವೇಗವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ಮೈಲೇಜ್ ಅನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಬೇಕು.
ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಬೇಕು, ವೇಗವಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯಲು ಮಾನಸಿಕ ತ್ರಾಣವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ.
ತರಬೇತಿ ಗಾಯಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ವಾರಕ್ಕೆ ಒಟ್ಟು ಮೈಲೇಜ್ ಅನ್ನು / ವಾರಕ್ಕೆ ದೀರ್ಘವಾದ ನಡಿಗೆಯ ಅಂತರವನ್ನು 10% ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲದಂತೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ದೂರದ ನಡಿಗೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಧರಿಸುವ ಗೇರ್ ಅನ್ನು ಧರಿಸಲು ತರಬೇತಿ ನೀಡಬೇಕು.
ತರಬೇತಿಯು ಕೆಲವು ತಿಂಗಳುಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ.
ಕ್ರಮಬದ್ಧವಾಗಿರುವುದರಿಂದ ದೇಹವು ಹೊಸ ಸ್ನಾಯು, ರಕ್ತ ಪೂರೈಕೆ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಮಯವನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.
ಉದಾಹರಣೆ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಗಳು
ಮೈಲೇಜ್ ನಿರ್ಮಾಣಕ್ಕಾಗಿ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಜಲಸಂಚಯನ, ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ಬಹು-ದಿನದ ನಡಿಗೆಗಳು ಮತ್ತು ಚಾರಣಗಳಿಗೆ ಗೇರ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ತಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಗಳಲ್ಲಿ ಬ್ಯಾಕ್-ಟು-ಬ್ಯಾಕ್ ದೀರ್ಘ ದಿನಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಬೇಕು, ಬ್ಯಾಕ್-ಟು-ಬ್ಯಾಕ್ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ದೂರದ ನಡಿಗೆಯಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ಯಾವುದೇ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಅಥವಾ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸಲು.
ಉದಾಹರಣೆ ವಾಕಿಂಗ್ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಗಳು
ಬಹು-ದಿನದ ನಡಿಗೆಗಳು/ಟ್ರೆಕ್ಸ್ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ
ದಿನಕ್ಕೆ 13 ಮೈಲುಗಳು/21 ಕಿಲೋಮೀಟರ್
ಬೆಟ್ಟಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಹೊರೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮೇಲ್ಮೈಗಳೊಂದಿಗೆ ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಇತರ ಬಹು-ದಿನದ ನಡಿಗೆಗಳಿಗಾಗಿ ಈ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ.
ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ನಡೆಯಲು ತರಬೇತಿ
26.2 ಮೈಲಿ/42 ಕಿಲೋಮೀಟರ್
ಇದು ಹೆಚ್ಚು ದೂರ ಹೋಗಲು ದೇಹವನ್ನು ಕಂಡೀಷನ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
31 ರಿಂದ 100 ಮೈಲುಗಳು/50 ರಿಂದ 161 ಕಿಲೋಮೀಟರ್‌ಗಳವರೆಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವಾಗ, ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ದೀರ್ಘವಾದ ದೂರವು 20 ರಿಂದ 25 ಮೈಲುಗಳನ್ನು ಮೀರುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ,
ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅಥವಾ ಈವೆಂಟ್‌ಗೆ ಎರಡು ತಿಂಗಳ ಮೊದಲು ಇವುಗಳನ್ನು ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡು ಬಾರಿ ಪ್ರದರ್ಶಿಸಬೇಕು.
ಈವೆಂಟ್‌ನ ಹಿಂದಿನ ತಿಂಗಳನ್ನು 12.4-ಮೈಲಿ/20-ಕಿಲೋಮೀಟರ್ ದೂರಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ.
ಗೇರ್
ಎಲ್ಲಾ ಬಟ್ಟೆ, ಬೂಟುಗಳು, ಸನ್‌ಸ್ಕ್ರೀನ್, ಬ್ಯಾಕ್‌ಪ್ಯಾಕ್‌ಗಳು ಇತ್ಯಾದಿಗಳನ್ನು ಈವೆಂಟ್‌ಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ದೀರ್ಘ ತರಬೇತಿ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಪರೀಕ್ಷಿಸಬೇಕು.
ಹವಾಮಾನ ಮತ್ತು ಭೂಪ್ರದೇಶವನ್ನು ನೀಡಿದರೆ, ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಮತ್ತು ತೆಗೆದುಹಾಕಲು ಯೋಜಿಸಿ.
ಈವೆಂಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಪರಿಚಯವಿಲ್ಲದ ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಆಶ್ಚರ್ಯಪಡಲು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲವಾದ್ದರಿಂದ, ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ತಲೆಯಿಂದ ಟೋ ವರೆಗೆ, ಗೇರ್ ಅನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ, ಅವುಗಳೆಂದರೆ:
ಶೂಗಳು/ಬೂಟುಗಳು, ಸಾಕ್ಸ್, ಒಳ ಉಡುಪು, ಬ್ರಾ, ಶರ್ಟ್, ಪ್ಯಾಂಟ್, ಟೋಪಿ, ಜಾಕೆಟ್ ಮತ್ತು ಮಳೆ ಗೇರ್.
ಬೂಟುಗಳು ಅಥವಾ ವಾಕಿಂಗ್ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಮುರಿಯಲು ಮತ್ತು ಅವುಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ದೀರ್ಘ ತರಬೇತಿ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಧರಿಸಿ.
ಬ್ಯಾಕ್‌ಪ್ಯಾಕ್‌ಗಳನ್ನು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ತರಬೇತಿ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಪರೀಕ್ಷಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ದೂರದವರೆಗೆ ಆರಾಮವಾಗಿ ಸಾಗಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು.
ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ವಾಕರ್‌ಗಳಂತೆಯೇ ಗೇರ್‌ಗಳನ್ನು ಧರಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ, ವಾಕ್ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಪಾದಚಾರಿ ಅಥವಾ ಆಸ್ಫಾಲ್ಟ್‌ನಲ್ಲಿದ್ದರೆ.
ಮಾರ್ಗವು ಆಫ್-ರೋಡ್ ಆಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ವಿವಿಧ ಋತುಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ತಮ್ಮ ಗೇರ್ ಅನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು. ಅದೇ ಮಾರ್ಗ ಅಥವಾ ಈವೆಂಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಇತರ ದೂರದ ವಾಕರ್‌ಗಳು ಏನು ಧರಿಸಿದ್ದಾರೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಿರಿ.
ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಸಾಮಾಜಿಕ ಮಾಧ್ಯಮದ ಮೂಲಕ ಸಹ ವಾಕರ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕ ಸಾಧಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಈವೆಂಟ್‌ನ ಅಥವಾ ಗಮ್ಯಸ್ಥಾನದ ವೆಬ್‌ಸೈಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳಲಾಗುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿಗೆ ಉತ್ತರಗಳನ್ನು ಹುಡುಕಬಹುದು.
ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ವೆಬ್‌ಸೈಟ್ ಅಥವಾ ಸಾಮಾಜಿಕ ಮಾಧ್ಯಮದ ಮೂಲಕ ಈವೆಂಟ್ ನಿರ್ದೇಶಕರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಬಹುದು.
ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್
ಸರಿಯಾದ ಕ್ರೀಡಾ ಪೋಷಣೆ ದೇಹವನ್ನು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಚಟುವಟಿಕೆಗೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು 70% ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು, 20% ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು 10% ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಜಲಸಂಚಯನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ವಾಕಿಂಗ್ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೂತ್ರಪಿಂಡಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಬಹುದು. (ಮಾರ್ಟಾ ಕುಯೆಂಕಾ-ಸ್ಯಾಂಚೆಜ್ ಮತ್ತು ಇತರರು, 2015)
ಈವೆಂಟ್‌ಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡ ನೀರು, ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯಗಳು, ಆಹಾರ ಮತ್ತು ತಿಂಡಿಗಳೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿ ಮತ್ತು ಈವೆಂಟ್‌ನ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅವುಗಳಿಂದ ವಿಮುಖರಾಗಬೇಡಿ.
20 ಕಿಲೋಮೀಟರ್‌ಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ಈವೆಂಟ್‌ಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ನೀರಿನ ಅಗತ್ಯವಿದೆ, ಆದರೆ ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್ ಬದಲಿ ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯವು ದೀರ್ಘ ನಡಿಗೆಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಸ್ವಲ್ಪ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಬಿಡುವುದು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಸುಲಭವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಮೊದಲೇ ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ತಿನ್ನಬೇಕಾದ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಲೇಬಲ್ ಮಾಡಿ.
ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಅಲ್ಟ್ರಾಮ್ಯಾರಥಾನ್ ದೂರಕ್ಕೆ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕು - ಇದು ಟ್ರಯಲ್ ಮಿಶ್ರಣ, ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ ಸ್ಯಾಂಡ್‌ವಿಚ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳೊಂದಿಗೆ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಬಾರ್‌ಗಳಿಂದ ಬರಬಹುದು.
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಕ್ರೀಡಾ ಜೆಲ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಎನರ್ಜಿ ಬಾರ್‌ಗಳಿಂದ ಒದಗಿಸಬಹುದು.
ಕಡಿಮೆ ದೂರ ಮತ್ತು ಪವರ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್‌ಗಾಗಿ ತಯಾರಿಸಿದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ದೂರ ನಡೆಯುವಾಗ ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು.
ಒಂದು ವಾಕ್ ಯೋಜನೆ
ಗುರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸುವ ಮೂಲಕ ಯೋಜನೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಪರಿಗಣನೆಗಳು ಸೇರಿವೆ:
ವರ್ಷದ ಸಮಯ
ದೂರ
ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಸಾರಿಗೆ
ಈವೆಂಟ್ ವೇಗದ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳು
ಎತ್ತರ ಮತ್ತು ಬೆಟ್ಟದ ಪ್ರೊಫೈಲ್
ಹವಾಮಾನ
ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ:
ಮಾರ್ಗಗಳು ಮತ್ತು ಹಾದಿಗಳನ್ನು ಸಂಶೋಧಿಸುವ ಮೂಲಕ ತಯಾರು.
ದಾರಿಯುದ್ದಕ್ಕೂ ಯಾವ ಸೇವೆಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಏನನ್ನು ತರಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿಯಲು ಕೋರ್ಸ್ ನಕ್ಷೆಗಳನ್ನು ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಿ.
ಪೋಷಕ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವಿಲ್ಲದೆ ಬಹಳ ದೂರ ನಡೆಯಿರಿ.
ಕೋರ್ಸ್ ನಡೆದ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.
ಭೂಪ್ರದೇಶ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟು ಸೂರ್ಯ, ಬೆಟ್ಟಗಳು, ಪಾದಚಾರಿ ಮಾರ್ಗ, ನೈಸರ್ಗಿಕ ಹಾದಿಗಳು ಮತ್ತು ನೆರಳಿನ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ತಿಳಿಯಿರಿ.
ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಅದರೊಂದಿಗೆ ಪರಿಚಿತರಾಗಲು ಕೋರ್ಸ್ ಅನ್ನು ಚಾಲನೆ ಮಾಡಿ.
ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ತಮ್ಮ ಮಾರ್ಗಕ್ಕಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್‌ಗಳನ್ನು ಹುಡುಕಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗಬಹುದು.
ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವುದು
ನಿಯಮಿತ ವಿರಾಮಗಳು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿರಬೇಕು - ಬಾತ್ರೂಮ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದು, ತಿಂಡಿ ತಿನ್ನುವುದು, ಪುನರ್ಜಲೀಕರಣ ಮಾಡುವುದು, ಶೂಗಳನ್ನು ಕಟ್ಟುವುದು ಅಥವಾ ಗುಳ್ಳೆಗಳನ್ನು ಬ್ಯಾಂಡೇಜ್ ಮಾಡುವುದು.
ವಿರಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದೇಹವು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಗಟ್ಟಿಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘ ವಿರಾಮದ ನಂತರ ವಾಕಿಂಗ್ ವೇಗವನ್ನು ಮರಳಿ ಪಡೆಯಲು ಹಲವಾರು ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಶಿಫಾರಸುಗಳು ವಾಕಿಂಗ್ ವಿರಾಮವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಅಂದರೆ ನಡೆಯುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸುವುದು ಆದರೆ ತುಂಬಾ ನಿಧಾನಗತಿಯಲ್ಲಿ.
ಫುಟ್ ಕೇರ್
ಗುಳ್ಳೆಗಳು ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ದೀರ್ಘ ತರಬೇತಿ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಬೂಟುಗಳು, ಬೂಟುಗಳು, ಸಾಕ್ಸ್, ಇತ್ಯಾದಿಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ ಅವರಿಗೆ ಏನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ. ವಿಭಿನ್ನ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ, ಅವುಗಳೆಂದರೆ:
ಕ್ರೀಡಾ ಟೇಪ್
ಬ್ಲಿಸ್ಟರ್ ಬ್ಲಾಕ್ ಪ್ಯಾಡ್‌ಗಳು
ದ್ರವೌಷಧಗಳು
ಲುಬ್ರಿಕೆಂಟ್ಸ್
ವಿಕಿಂಗ್ ಮತ್ತು/ಅಥವಾ ಡಬಲ್-ಲೇಯರ್ಡ್ ಸಾಕ್ಸ್
ಮೊಲೆಸ್ಕಿನ್
ನಡಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಕಿರಿಕಿರಿಯ ಮೊದಲ ಚಿಹ್ನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಟೇಪ್, ಬ್ಲಿಸ್ಟರ್ ಬ್ಯಾಂಡೇಜ್ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ವಿಧಾನವು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪಾದವನ್ನು ವೈದ್ಯರಿಗೆ ಮಾಡಿ.
ದೇಹವನ್ನು ನಡೆಯಲು ನಿರ್ಮಿಸಲಾಗಿದೆ. ಯೋಜನೆ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ದೀರ್ಘ-ದೂರ ಅಥವಾ ಬಹು-ದಿನದ ನಡಿಗೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೊದಲು ಸುರಕ್ಷಿತ ಮತ್ತು ಆನಂದದಾಯಕ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಚಲಿಸಿ, ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಬದುಕು
ಉಲ್ಲೇಖಗಳು
ಡಿ ಸೌಸಾ, ಜೆ., ಚೀತಮ್, ಸಿ., & ವಿಟ್‌ಬ್ರಾಡ್ಟ್, ಎಂ. (2014). ಶಾಖದಲ್ಲಿ ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದೈಹಿಕ ಮತ್ತು ಗ್ರಹಿಕೆಯ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಗಳ ಮೇಲೆ ತೇವಾಂಶ-ವಿಕಿಂಗ್ ಫ್ಯಾಬ್ರಿಕ್ ಶರ್ಟ್‌ನ ಪರಿಣಾಮಗಳು. ಅನ್ವಯಿಕ ದಕ್ಷತಾಶಾಸ್ತ್ರ, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). ಹೆಚ್ಚಿನ-ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯ ಸುತ್ತಲಿನ ವಿವಾದಗಳು: ತೃಪ್ತಿಕರ ಪರಿಣಾಮ ಮತ್ತು ಮೂತ್ರಪಿಂಡ ಮತ್ತು ಮೂಳೆ ಆರೋಗ್ಯ. ಪೋಷಣೆಯಲ್ಲಿನ ಪ್ರಗತಿ (ಬೆಥೆಸ್ಡಾ, ಎಂಡಿ.), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716
ಆಕಾರವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ಉಳಿಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ನಿಯಮಿತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು. ಸಮಯವಿಲ್ಲದಿದ್ದಾಗ ಹಗ್ಗ ಜಂಪಿಂಗ್ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದೇ?
ಹಾರುವ ಹಗ್ಗ
ಜಂಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗವು ಹೆಚ್ಚಿನ-ತೀವ್ರತೆಯ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ತಾಲೀಮು ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಅಳವಡಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ವೆಚ್ಚ-ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಇದು ಅಗ್ಗವಾಗಿದೆ, ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು, ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಚುರುಕುತನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಬಹುದು. (ಅಥೋಸ್ ಟ್ರೆಕ್ರೋಸಿ, ಮತ್ತು ಇತರರು, 2015)
ಜಂಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ತೂಕ ಎತ್ತುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಇತರ ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡಬಹುದು.
ಪ್ರಯಾಣಿಸುವಾಗ ಜಂಪ್ ರೋಪ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು ಏಕೆಂದರೆ ಅದರ ಪೋರ್ಟಬಿಲಿಟಿ ಇದು ವರ್ಕ್‌ಔಟ್ ಗೇರ್‌ನ ಉನ್ನತ ಭಾಗವಾಗಿದೆ.
ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಮತ್ತು ಪೋರ್ಟಬಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಚರಿಗಾಗಿ ಇದನ್ನು ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಬಹುದು.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ಜಂಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗವು ಮಧ್ಯಮ-ಪ್ರಭಾವದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಇವುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೊಂದಿಗೆ:
ಸಮತೋಲನ, ಚುರುಕುತನ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ
ಸಮನ್ವಯ, ಚುರುಕುತನ ಮತ್ತು ತ್ವರಿತ ಪ್ರತಿವರ್ತನಕ್ಕಾಗಿ ತ್ರಾಣ ಮತ್ತು ಪಾದದ ವೇಗವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ.
ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಜಂಪಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಡಬಲ್ ಅಂಡರ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಪ್ರತಿ ಜಂಪ್‌ನೊಂದಿಗೆ, ಹಗ್ಗವು ಕಷ್ಟವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಎರಡು ಬಾರಿ ಸುತ್ತುತ್ತದೆ.
ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ
ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ
ಕೌಶಲ್ಯ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಜಂಪಿಂಗ್ ದರವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಹಗ್ಗವನ್ನು ಜಂಪಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 10 ರಿಂದ 15 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಬಹುದು.
ವೇಗದ ಹಗ್ಗ ಜಂಪಿಂಗ್ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಂತೆಯೇ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಬಹುದು.
ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಹೊಂದಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ, ಜಂಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಕೆಳಮುಖವಾದ ತೋಳಿನ ಸ್ಥಾನವು ಹೃದಯಕ್ಕೆ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ ಜಿಗಿತವು ಪೂರ್ವ-ಹೈಪರ್ಟೆನ್ಸಿವ್ ಹೊಂದಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ. (ಲಿಸಾ ಬಾಮ್‌ಗಾರ್ಟ್ನರ್, ಮತ್ತು ಇತರರು, 2020) ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಮತ್ತು/ಅಥವಾ ಹೃದಯ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು, ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ತಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಸಂಭವನೀಯ ಅಪಾಯಗಳನ್ನು ಚರ್ಚಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಹಗ್ಗವನ್ನು ಆರಿಸುವುದು
ಜಂಪ್ ಹಗ್ಗಗಳು ಲಭ್ಯವಿದೆ ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ವಸ್ತುಗಳಿಂದ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಿಭಿನ್ನ ಹಿಡಿಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಬರುತ್ತವೆ.
ಈ ಕೆಲವು ವಸ್ತುಗಳು ಮೃದುವಾದ ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ ಜಂಪ್ ಹಗ್ಗಗಳನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಕೆಲವು ಆಯ್ಕೆಗಳು ಹಗ್ಗಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಡಿಕೆಗಳ ನಡುವೆ ಸ್ವಿವೆಲ್ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ.
ನೀವು ಖರೀದಿಸುವ ಹಗ್ಗವು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಮೃದುವಾದ ಸ್ಪಿನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು.
ತೂಕದ ಜಂಪ್ ಹಗ್ಗಗಳು ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಸ್ನಾಯು ಟೋನ್ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. (ಡಿ. ಓಜರ್, ಮತ್ತು ಇತರರು, 2011) ಈ ಹಗ್ಗಗಳು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಅಲ್ಲ ಮತ್ತು ಚುರುಕುತನದ ತಾಲೀಮುಗೆ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.
ತೂಕದ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಬಯಸುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ, ತೂಕವು ಹಗ್ಗದಲ್ಲಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳು, ಮೊಣಕೈಗಳು ಮತ್ತು/ಅಥವಾ ಭುಜಗಳನ್ನು ಆಯಾಸಗೊಳಿಸುವುದನ್ನು ತಡೆಯಲು ಹಿಡಿಕೆಗಳು ಅಲ್ಲ.
ಹಗ್ಗದ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ನಿಂತು ಹಗ್ಗದ ಗಾತ್ರ
ದೇಹದ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಡಿಕೆಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ.
ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ಹಿಡಿಕೆಗಳು ಕೇವಲ ಆರ್ಮ್ಪಿಟ್ಗಳನ್ನು ತಲುಪಬೇಕು.
ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಕೌಶಲ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಬೆಳವಣಿಗೆಯಾದಂತೆ, ಹಗ್ಗವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.
ಚಿಕ್ಕದಾದ ಹಗ್ಗವು ವೇಗವಾಗಿ ತಿರುಗುತ್ತದೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ.
ತಂತ್ರ
ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಸುರಕ್ಷಿತ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ಸರಿಯಾದ ಜಂಪಿಂಗ್ ರೂಪವು ಭುಜಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ.
ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಚಲನೆಗಳು ಬಹಳ ಕಡಿಮೆ ಇರಬೇಕು.
ತಿರುಗುವ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ಬಹುಪಾಲು ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳಿಂದ ಬರುತ್ತದೆ, ತೋಳುಗಳಿಂದಲ್ಲ.
ಜಂಪಿಂಗ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ.
ಮೃದುವಾಗಿ ಬೌನ್ಸ್.
ಹಗ್ಗವನ್ನು ಹಾದುಹೋಗಲು ಪಾದಗಳು ನೆಲವನ್ನು ಬಿಡಬೇಕು.
ಮೊಣಕಾಲು ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಕಾಲುಗಳ ಚೆಂಡುಗಳ ಮೇಲೆ ಮೃದುವಾಗಿ ಇಳಿಯಿರಿ.
ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯಲು ಮತ್ತು/ಅಥವಾ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಇಳಿಯಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.
ನಯವಾದ ಮತ್ತು ಅಡೆತಡೆಗಳಿಲ್ಲದ ಮೇಲ್ಮೈ ಮೇಲೆ ಹೋಗು.
ವುಡ್, ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಕೋರ್ಟ್ ಅಥವಾ ರಬ್ಬರೀಕೃತ ಚಾಪೆಯನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.
ವಾರ್ಮಿಂಗ್ ಅಪ್
ಜಂಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ಲಘುವಾಗಿ, 5 ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಇದು ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ವಾಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಜಾಗಿಂಗ್ ಅಥವಾ ನಿಧಾನಗತಿಯ ಜಿಗಿತವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
ಸಮಯ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ
ವ್ಯಾಯಾಮ ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ತೀವ್ರ ಮತ್ತು ಉನ್ನತ ಮಟ್ಟದ ಆಗಿರಬಹುದು.
ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಮೊದಲ ವಾರದ ದಿನನಿತ್ಯದ ತಾಲೀಮು ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಮೂರು 30-ಸೆಕೆಂಡ್ ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು.
ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಏನನ್ನೂ ಅನುಭವಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ನೋವು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು.
ಮುಂದಿನ ಜಂಪ್ ರೋಪ್ ಸೆಷನ್‌ಗೆ ಎಷ್ಟು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ದೇಹವು ಸುಮಾರು ಹತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳ ನಿರಂತರ ಜಿಗಿತದವರೆಗೆ ಹಲವಾರು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಸೆಟ್‌ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಅಥವಾ ಅವಧಿಯನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
ಪ್ರತಿ ತೂಕ ಎತ್ತುವ ಸೆಟ್ ಅಥವಾ ಇತರ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಜಿಗಿಯುವುದು ಒಂದು ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ - ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ 30 ರಿಂದ 90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಜಿಗಿತವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು.
ಎರಡೂ ಪಾದಗಳು ನೆಲದಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇಳಿಯುತ್ತವೆ.
ಪರ್ಯಾಯ ಕಾಲು ಜಂಪ್
ಇದು ಸ್ಕಿಪ್ಪಿಂಗ್ ಹಂತವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ.
ಇದು ಪ್ರತಿ ಸ್ಪಿನ್ ನಂತರ ಒಂದು ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಮುಖವಾಗಿ ಇಳಿಯಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಹಂತ
ಜಂಪಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ಸ್ವಲ್ಪ ಜೋಗವನ್ನು ಅಳವಡಿಸಲಾಗಿದೆ.
ಎತ್ತರದ ಹೆಜ್ಜೆ
ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೊಣಕಾಲು ಏರಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಮಧ್ಯಮ ವೇಗವು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಹಗ್ಗ ಜಂಪಿಂಗ್ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ಅಥವಾ ಅಡ್ಡ-ತರಬೇತಿ ದಿನಚರಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಿದ್ದು ಅದು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಎರಡನ್ನೂ ಸಂಯೋಜಿಸುವ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಸಂಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ರಚಿಸುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯು ಶಕ್ತಿ.
ACL ಗಾಯದಿಂದ ಹೊರಬರುವುದು
ಉಲ್ಲೇಖಗಳು
Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). ಜಂಪ್ ರೋಪ್ ತರಬೇತಿ: ಪ್ರಿಡೋಲೆಸೆಂಟ್ ಸಾಕರ್ ಆಟಗಾರರಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಮೋಟಾರ್ ಸಮನ್ವಯ. ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಸೈನ್ಸ್ & ಮೆಡಿಸಿನ್, 14(4), 792–798.
Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R., & Schulz, T. (2020). ಮಕ್ಕಳು ಮತ್ತು ಹದಿಹರೆಯದವರಲ್ಲಿ ನಾಳೀಯ ರಚನೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯ: ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ, ಆರೋಗ್ಯ-ಸಂಬಂಧಿತ ದೈಹಿಕ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವು ಯಾವ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ? ಪೀಡಿಯಾಟ್ರಿಕ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಫ್ರಾಂಟಿಯರ್ಸ್, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103
Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). ಹದಿಹರೆಯದ ಮಹಿಳಾ ವಾಲಿಬಾಲ್ ಆಟಗಾರರಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ, ಸಮನ್ವಯ ಮತ್ತು ಪ್ರೊಪ್ರಿಯೋಸೆಪ್ಷನ್ ಮೇಲೆ ಹಗ್ಗ ಅಥವಾ ತೂಕದ ಹಗ್ಗ ಜಂಪ್ ತರಬೇತಿಯ ಪರಿಣಾಮಗಳು. ದಿ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಅಂಡ್ ಫಿಸಿಕಲ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್, 51(2), 211–219.
ವ್ಯಾನ್ ಹೂರೆನ್, ಬಿ., & ಪೀಕ್, ಜೆಎಂ (2018). ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನಮಗೆ ಕೂಲ್-ಡೌನ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆಯೇ? ಸೈಕೋಫಿಸಿಯೋಲಾಜಿಕಲ್ ಎಫೆಕ್ಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ, ಗಾಯಗಳು ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಅಡಾಪ್ಟಿವ್ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯ ಮೇಲಿನ ಪರಿಣಾಮಗಳ ನಿರೂಪಣೆಯ ವಿಮರ್ಶೆ. ಕ್ರೀಡಾ ಔಷಧ (ಆಕ್ಲೆಂಡ್, NZ), 48(7), 1575–1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವಾಡಿಕೆಗೆ ಕ್ಯಾಲಿಸ್ಟೆನಿಕ್ಸ್ ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ನಮ್ಯತೆ, ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯದಂತಹ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸಬಹುದೇ?
ಕ್ಯಾಲಿಸ್ಟೆನಿಕ್ಸ್ ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿ
ಕ್ಯಾಲಿಸ್ಟೆನಿಕ್ಸ್ ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಗೆ ಯಾವುದೇ ಸಲಕರಣೆಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಅವುಗಳನ್ನು ಕನಿಷ್ಠ ಸ್ಥಳಾವಕಾಶದೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ತ್ವರಿತ ಸುಡುವಿಕೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
ಅವು ಒಂದು ರೂಪ ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಕಡಿಮೆ-ಪರಿಣಾಮ, ಇದು ಎಲ್ಲಾ ವಯಸ್ಸಿನ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟಗಳಿಗೆ ಪ್ರವೇಶಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಅವರು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಚುರುಕುತನ ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನ, ಸಮನ್ವಯ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತಾರೆ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ಸ್ನಾಯು ಸಾಮರ್ಥ್ಯ
ಕ್ಯಾಲಿಸ್ತೆನಿಕ್ಸ್ ಯಾವುದೇ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಕನಿಷ್ಠ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಉಪಕರಣದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮತ್ತು ಅನುಭವಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳಿಗೆ ಇದು ಅದ್ಭುತವಾದ ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ತಾಲೀಮು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಕ್ಯಾಲಿಸ್ಟೆನಿಕ್ಸ್ ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಯು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬಲವನ್ನು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ.
ಎಂಟು ವಾರಗಳ ಕ್ಯಾಲಿಸ್ತೆನಿಕ್ಸ್ ಕೇವಲ ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಬಾಡಿ ಮಾಸ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್/ಬಿಎಂಐ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ ಆದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ವಾಡಿಕೆಯಂತೆ ಮಾಡದಿದ್ದರೂ ಸಹ ಶಕ್ತಿಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು. (ಥಾಮಸ್ ಇ, ಮತ್ತು ಇತರರು, 2017)
ಅಧ್ಯಯನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಒಂದು ಗುಂಪು ಕ್ಯಾಲಿಸ್ಟೆನಿಕ್ಸ್ ಮಾಡಿತು ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ನಿಯಮಿತ ತರಬೇತಿ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿತು.
ಕ್ಯಾಲಿಸ್ಟೆನಿಕ್ಸ್ ಮಾಡಿದ ಗುಂಪು ಸೇರಿಸದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧಕರು ಕಂಡುಹಿಡಿದರು.
ತಮ್ಮ ನಿಯಮಿತ ತರಬೇತಿ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿದ ಗುಂಪು ಎಂಟು ವಾರಗಳ ಅಧ್ಯಯನದ ಮೊದಲು ಅವರು ಏನು ಮಾಡಬಹುದೆಂಬುದನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲಿಲ್ಲ. (ಥಾಮಸ್ ಇ, ಮತ್ತು ಇತರರು, 2017)
ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಫಿಟ್ನೆಸ್
ಕ್ಯಾಲಿಸ್ಟೆನಿಕ್ ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಯಮಿತ ಭಾಗವಹಿಸುವಿಕೆಯು ಹೆಚ್ಚಿದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಹೃದಯವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಸುಧಾರಿತ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
ಬರ್ಪೀಸ್ ಮತ್ತು ಪರ್ವತಾರೋಹಿಗಳಂತಹ ಕೆಲವು ಕ್ಯಾಲಿಸ್ಟೆನಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಚಲನೆಗಳಾಗಿವೆ, ಅದು ಚಲನೆಗಳಿಂದ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮತ್ತು ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಚಲನೆಗಳಿಗೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸುವ ಸಂಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿಯ ಚಲನೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಶ್ರಮವಿಲ್ಲದೆ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.
ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಕ್ಯಾಲಿಸ್ಟೆನಿಕ್ಸ್ ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವುದು ಭಂಗಿ, ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ ಎಂಬುದರ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ.
ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗಳು, ಲುಂಜ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಒನ್-ಆರ್ಮ್ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ದೇಹದ ಸಮತೋಲನ, ಸಮನ್ವಯ ಮತ್ತು ಪ್ರೊಪ್ರಿಯೋಸೆಪ್ಶನ್ ಅನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು.
ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ
ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
ಕ್ಯಾಲಿಸ್ಟೆನಿಕ್ ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಯು ಮಾನಸಿಕ ಯೋಗಕ್ಷೇಮದ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಬೀರಬಹುದು.
ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಚಲನೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಶಿಸ್ತು ಮತ್ತು ಗಮನವು ಏಕಾಗ್ರತೆ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಸ್ಪಷ್ಟತೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಕ್ಯಾಲಿಸ್ಟೆನಿಕ್ಸ್ ಅರಿವಿನ ಕುಸಿತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬುದ್ಧಿಮಾಂದ್ಯತೆಯ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆಗೆ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ. (ಒಸುಕಾ ವೈ, ಮತ್ತು ಇತರರು, 2020)
ಆಂಕೈಲೋಸಿಂಗ್ ಸ್ಪಾಂಡಿಲೈಟಿಸ್ ಮತ್ತು ಮಲ್ಟಿಪಲ್ ಸ್ಕ್ಲೆರೋಸಿಸ್ನಂತಹ ರೋಗಗಳಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲಿಸ್ಟೆನಿಕ್ಸ್ ಮಾನಸಿಕ ಯೋಗಕ್ಷೇಮಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಮತ್ತೊಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ. (ಟಾಸ್ಪಿನಾರ್ ಒ, ಮತ್ತು ಇತರರು, 2015)
ವಿಧಗಳು
ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಸ್ವಂತ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಪ್ರತಿರೋಧವಾಗಿ ಬಳಸುವ ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಅಡಿಪಾಯವಾಗಿದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯ ಉದಾಹರಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು, ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಸೇರಿವೆ. ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಅವಲೋಕನ.
ಎಳೆಯುವುದು
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹಿಂಭಾಗ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಲು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತವೆ.
ಉದಾಹರಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳು, ಚಿನ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸಾಲುಗಳು ಸೇರಿವೆ.
ಪುಶಿಂಗ್
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಎದೆ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳಂತಹ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ತಳ್ಳಲು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತವೆ.
ಉದಾಹರಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಡಿಪ್ಸ್, ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಸೇರಿವೆ.
ಕೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಉದಾಹರಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಹಲಗೆಗಳು, ಸಿಟ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಲೆಗ್ ರೈಸ್‌ಗಳು ಸೇರಿವೆ.
ಏಕ-ಕಾಲು
ಏಕ ಕಾಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಾಲಿನ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತವೆ.
ಇವು ಕಾಲುಗಳು, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕೋರ್‌ಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.
ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದಾಹರಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಟೆಪ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಸೇರಿವೆ.
ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್
ಕ್ಯಾಲಿಸ್ಟೆನಿಕ್ಸ್ ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಯು ಶಕ್ತಿಯುತ ಸ್ಫೋಟಕ ಚಲನೆಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ.
ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಬಲವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸವಾಲು ಹಾಕುತ್ತವೆ.
ಉದಾಹರಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಜಂಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಚಪ್ಪಾಳೆ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಬಾಕ್ಸ್ ಜಂಪ್‌ಗಳು ಸೇರಿವೆ.
ಶುರುವಾಗುತ್ತಿದೆ
ಕ್ಯಾಲಿಸ್ಟೆನಿಕ್ಸ್ ಸೂಕ್ತವಾದ ತಾಲೀಮು ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಮೊದಲೇ ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ.
ಒಮ್ಮೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ತೆರವುಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ ಸರಿಯಾದ ಫಾರ್ಮ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಪರಿಚಿತ ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ಪುಷ್ಅಪ್‌ಗಳು, ದೇಹದ ತೂಕದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಹಲಗೆಗಳು, ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಮೂಲಭೂತ ಚಲನೆಗಳು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಳವಾಗಿದೆ.
ತಾಲೀಮು ಚಲನೆಯನ್ನು ಅನುಕರಿಸುವ ಬೆಳಕು ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾದ ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದೇಹದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಭಾಗಕ್ಕೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ.
ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡು ತಾಲೀಮುಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಚಲನೆಯ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ವಿಭಜಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.
ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೂ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಎಣಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಟೈಮರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಸಬಹುದು. ಇದನ್ನು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ EMOM-ಶೈಲಿ ಅಥವಾ ನಿಮಿಷದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷ.
ವಿವಿಧ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ನಾಲ್ಕರಿಂದ ಐದು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ.
ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕೋರ್‌ಗೆ ಸಿಟ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳಿಗೆ ಲುಂಜ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್‌ಗೆ ಹಲಗೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳಕ್ಕಾಗಿ ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಜಂಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
ಕ್ಯಾಲಿಸ್ಟೆನಿಕ್ ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಯು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದಿಸಬಹುದು.
ಕೋರ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ
ಉಲ್ಲೇಖಗಳು
ಥಾಮಸ್, ಇ., ಬಿಯಾಂಕೊ, ಎ., ಮಂಕುಸೊ, ಇಪಿ, ಪ್ಯಾಟಿ, ಎ., ತಬಚ್ಚಿ, ಜಿ., ಪಾವೊಲಿ, ಎ., … & ಪಾಲ್ಮಾ, ಎ. (2017). ಭಂಗಿ, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಸಂಯೋಜನೆಯ ಮೇಲೆ ಕ್ಯಾಲಿಸ್ಟೆನಿಕ್ಸ್ ತರಬೇತಿ ಹಸ್ತಕ್ಷೇಪದ ಪರಿಣಾಮಗಳು. ಐಸೊಕಿನೆಟಿಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ವಿಜ್ಞಾನ, 25(3), 215-222.
ಬೆಲ್ಲಿಸ್ಸಿಮೊ, ಜಿಎಫ್, ಡುಚಾರ್ಮ್, ಜೆ., ಮಾಂಗ್, ಝಡ್., ಮಿಲ್ಲೆಂಡರ್, ಡಿ., ಸ್ಮಿತ್, ಜೆ., ಕೊಕ್ಕರೆ, ಎಮ್‌ಜೆ, ಲಿಟಲ್, ಜೆಪಿ, ಡೆಹ್ಲೆ, ಎಮ್‌ಆರ್, ಗಿಬ್ಸನ್, ಎಎಲ್, ಡಿ ಕ್ಯಾಸ್ಟ್ರೊ ಮ್ಯಾಗಲ್ಹೇಸ್, ಎಫ್., & ಅಮೊರಿಮ್, ಎಫ್. (2022). ದೇಹದ ತೂಕ ಮತ್ತು ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್ ರನ್ನಿಂಗ್ ಹೈ-ಇಂಟೆನ್ಸಿಟಿ ಇಂಟರ್ವಲ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್‌ಗಳ ನಡುವಿನ ತೀವ್ರವಾದ ಶಾರೀರಿಕ ಮತ್ತು ಗ್ರಹಿಕೆಯ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಗಳು. ಶರೀರಶಾಸ್ತ್ರದಲ್ಲಿ ಫ್ರಾಂಟಿಯರ್ಸ್, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154
ಒಸುಕಾ, ವೈ., ಕೊಜಿಮಾ, ಎನ್., ಸಸೈ, ಎಚ್., ಒಹರಾ, ವೈ., ವಟನಾಬೆ, ವೈ., ಹಿರಾನೊ, ಎಚ್., & ಕಿಮ್, ಎಚ್. (2020). ವ್ಯಾಯಾಮದ ವಿಧಗಳು ಮತ್ತು ವಯಸ್ಸಾದ ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಅರಿವಿನ ಕುಸಿತವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಅಪಾಯ: ಒಂದು ನಿರೀಕ್ಷಿತ ಅಧ್ಯಯನ. ಆಲ್ಝೈಮರ್ನ ಕಾಯಿಲೆಯ ಜರ್ನಲ್: JAD, 77(4), 1733–1742. doi.org/10.3233/JAD-200867
ಟಸ್ಪಿನಾರ್, ಒ., ಐಡೆನ್, ಟಿ., ಸೆಲೆಬಿ, ಎ., ಕೆಸ್ಕಿನ್, ವೈ., ಯವುಜ್, ಎಸ್., ಗುನೆಸರ್, ಎಂ., ಕ್ಯಾಮ್ಲಿ, ಎ., ಟೊಸುನ್, ಎಂ., ಕ್ಯಾನ್‌ಬಾಜ್, ಎನ್., & ಗೋಕ್, ಎಂ. (2015) ನರ ಉರಿಯೂತ ಮತ್ತು ಸಂಧಿವಾತ ರೋಗಗಳ ಮೇಲೆ ಕ್ಯಾಲಿಸ್ಟೆನಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮಾನಸಿಕ ಪರಿಣಾಮಗಳು. ಝೀಟ್‌ಸ್ಕ್ರಿಫ್ಟ್ ಫರ್ ರೂಮಟಾಲಜಿ, 74(8), 722–727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9
Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV, & Blair, SN (2015). ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳು ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ಕಾರಣಗಳ ಮರಣದ ಮೇಲೆ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಪರಿಣಾಮಗಳು. ಮೇಯೊ ಕ್ಲಿನಿಕ್ ಪ್ರೊಸೀಡಿಂಗ್ಸ್, 90(11), 1541–1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001
ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿ - ರಾಮ್ ಜಂಟಿ ಅಥವಾ ದೇಹದ ಭಾಗದ ಸುತ್ತ ಚಲನೆಯನ್ನು ಅಳೆಯುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯು ಅಥವಾ ಕೀಲುಗಳಂತಹ ಕೆಲವು ದೇಹದ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಾಗ ಅಥವಾ ಚಲಿಸುವಾಗ, ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯು ಅದು ಎಷ್ಟು ದೂರ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ. ಸೀಮಿತ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ದೇಹದ ಭಾಗ ಅಥವಾ ಜಂಟಿ ಅದರ ಸಾಮಾನ್ಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಮೂಲಕ ಚಲಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಅಳತೆಗಳು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರಿಗೂ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿವೆ, ಆದರೆ ಸರಿಯಾದ ಕಾರ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಸಾಧಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವ ಶ್ರೇಣಿಗಳಿವೆ. ಗಾಯದ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಚಿರೋಪ್ರಾಕ್ಟಿಕ್ ಮತ್ತು ಫಂಕ್ಷನಲ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ತಂಡವು ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ವೈಯಕ್ತೀಕರಿಸಿದ ಚಿಕಿತ್ಸಾ ಯೋಜನೆಯ ಮೂಲಕ ROM ನೊಂದಿಗೆ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು / ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಪರಿಹರಿಸಬಹುದು.
ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ
ದೇಹದಲ್ಲಿನ 250 ಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು ಕೀಲುಗಳು ವಿಸ್ತರಣೆಯಿಂದ ಬಾಗುವಿಕೆಗೆ ಚಲಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಚಲನೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಿವೆ. ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಕಣಕಾಲುಗಳು, ಸೊಂಟಗಳು, ಮೊಣಕೈಗಳು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳು ಸೇರಿವೆ. ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿನ ಬಿಗಿತವು ವಸ್ತುವನ್ನು ಎತ್ತುವಾಗ ರಾಮ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ರೂಪ ಮತ್ತು ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ಸೀಮಿತವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಸಮರ್ಪಕ ROM ನಿಂದ ಬಳಲುತ್ತದೆ. ರೂಪ ಮತ್ತು ಭಂಗಿಗೆ ಧಕ್ಕೆಯಾದಾಗ, ನೋವು ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳು ಉಂಟಾಗಬಹುದು. ಇದು ಸಂಭವಿಸಲು ಹಲವು ಕಾರಣಗಳಿವೆ, ಅವುಗಳೆಂದರೆ:
ಬಿಗಿಯಾದ ಮತ್ತು ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು.
ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದು ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಹದಗೆಡಿಸಬಹುದು, ರಾಮ್ ಅನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ಹಿಂಭಾಗ, ಕುತ್ತಿಗೆ ಅಥವಾ ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ ಸೀಮಿತ ROM ದೇಹವು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಜೋಡಣೆಯಿಂದ ಹೊರಗಿರುವ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿರಬಹುದು.
ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಚಲನೆಗಳು, ಗಾಯಗಳು ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ಉಡುಗೆ ಮತ್ತು ಕಣ್ಣೀರು ಸರಿಯಾದ ಜೋಡಣೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಬಹುದು.
ಸಂಧಿವಾತ, ಮೆದುಳು, ನರ, ಮತ್ತು/ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳಂತಹ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು.
ಜಡ ಜೀವನಶೈಲಿ ಅಥವಾ ಸಾಕಷ್ಟು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಿಂದ ಸೌಮ್ಯದಿಂದ ಮಧ್ಯಮ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಕಡಿತವು ಉಂಟಾಗಬಹುದು.
ದೈನಂದಿನ ಜೀವನ
ಕಡಿಮೆಯಾದ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯು ಮತ್ತು ಕಳಪೆ ಚಲನಶೀಲತೆಯು ದೇಹವನ್ನು ಎತ್ತುವ ವಸ್ತುಗಳು, ಉದ್ಯೋಗದ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆ ಮತ್ತು ಮನೆಯ ಕೆಲಸಗಳಿಂದ ಅಡ್ಡಿಯಾಗಬಹುದು. ಆರೋಗ್ಯಕರ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ಸ್ವತಂತ್ರ ವಯಸ್ಸಾದ ಮತ್ತು ಸೂಕ್ತವಾದ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ.
ಆರೋಗ್ಯಕರ ಶ್ರೇಣಿಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮರುಸ್ಥಾಪಿಸುವುದು ಕೆಲಸ, ಮನೆ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ದೈಹಿಕ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
ಸುಧಾರಿತ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯು ಪೀಡಿತ ಸ್ನಾಯುಗಳು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು, ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
ದೊಡ್ಡ ಶ್ರೇಣಿಗಳ ಮೂಲಕ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳ್ಳುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವಿರುವ ಬಲವಾದ ಸ್ನಾಯು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಚಿರೋಪ್ರಾಕ್ಟಿಕ್ ಪುನಃಸ್ಥಾಪನೆ
ಚಿರೋಪ್ರಾಕ್ಟಿಕ್ ಆರೈಕೆ ದೇಹವನ್ನು ಮರುಹೊಂದಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಸೂಕ್ತ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು.
ಚಿಕಿತ್ಸಕ ಮತ್ತು ತಾಳವಾದ ಮಸಾಜ್
ಮಸಾಜ್ ಥೆರಪಿ ಬಿಗಿತವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಇದು ಚಿರೋಪ್ರಾಕ್ಟಿಕ್ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಡಿಕಂಪ್ರೆಷನ್ಗಾಗಿ ದೇಹವನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ಡಿಕಂಪ್ರೆಷನ್ ಮತ್ತು ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳು
ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಯಲ್ಲದ ಯಾಂತ್ರಿಕ ವಿಭಜನೆ ದೇಹವನ್ನು ಬಗ್ಗುವ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಮರುಹೊಂದಿಸುತ್ತದೆ.
ಚಿರೋಪ್ರಾಕ್ಟಿಕ್ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳು ಯಾವುದೇ ತಪ್ಪು ಜೋಡಣೆಗಳನ್ನು ಮರುಹೊಂದಿಸುತ್ತದೆ, ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಮರುಸ್ಥಾಪಿಸುತ್ತದೆ.
ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಸ
ಕೈಯರ್ಪ್ರ್ಯಾಕ್ಟರ್ ಭೌತಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಸಜ್ಜುಗೊಳಿಸಲು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ.
ಉದ್ದೇಶಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗಳು ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ರಾಮ್ ಹದಗೆಡುವುದನ್ನು ಮತ್ತು ಭವಿಷ್ಯದ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಯಲು ದೇಹವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸ್ವಾಸ್ಥ್ಯದ ರಹಸ್ಯಗಳು
ಉಲ್ಲೇಖಗಳು
ಬೆಹ್ಮ್, ಡೇವಿಡ್ ಜಿ ಮತ್ತು ಇತರರು. "ದೈಹಿಕ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ, ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸಕ್ರಿಯ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಲ್ಲಿ ಗಾಯದ ಘಟನೆಗಳ ಮೇಲೆ ಸ್ನಾಯು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯ ತೀವ್ರ ಪರಿಣಾಮಗಳು: ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ವಿಮರ್ಶೆ." ಅನ್ವಯಿಕ ಶರೀರಶಾಸ್ತ್ರ, ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯ = ಶರೀರಶಾಸ್ತ್ರದ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್, ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯ ಸಂಪುಟ. 41,1 (2016): 1-11. doi:10.1139/apnm-2015-0235
Calixtre, LB ಮತ್ತು ಇತರರು. "ಟೆಂಪೊಮಾಮಾಂಡಿಬ್ಯುಲರ್ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯ ಚಿಹ್ನೆಗಳು ಮತ್ತು ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳೊಂದಿಗೆ ವಿಷಯಗಳಲ್ಲಿ ನೋವು ಮತ್ತು ಸೀಮಿತ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಚಲನೆಯ ನಿರ್ವಹಣೆಗಾಗಿ ಹಸ್ತಚಾಲಿತ ಚಿಕಿತ್ಸೆ: ಯಾದೃಚ್ಛಿಕ ನಿಯಂತ್ರಿತ ಪ್ರಯೋಗಗಳ ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ವಿಮರ್ಶೆ." ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಮೌಖಿಕ ಪುನರ್ವಸತಿ ಸಂಪುಟ. 42,11 (2015): 847-61. doi:10.1111/joor.12321
ಫಿಶ್‌ಮನ್, ಲೊರೆನ್ ಎಂ. "ಯೋಗ ಮತ್ತು ಮೂಳೆ ಆರೋಗ್ಯ." ಆರ್ಥೋಪೆಡಿಕ್ ನರ್ಸಿಂಗ್ ಸಂಪುಟ. 40,3 (2021): 169-179. doi:10.1097/NOR.0000000000000757
ಲೀ, ಆರ್ಡಿ ಮತ್ತು ಜೆಜೆ ಗೆರ್ಹಾರ್ಡ್ಟ್. "ರೇಂಜ್-ಆಫ್-ಮೋಷನ್ ಮಾಪನಗಳು." ಮೂಳೆ ಮತ್ತು ಜಂಟಿ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಜರ್ನಲ್. ಅಮೇರಿಕನ್ ವಾಲ್ಯೂಮ್ ಸಂಪುಟ. 77,5 (1995): 784-98. ದೂ:10.2106/00004623-199505000-00017
ಥಾಮಸ್, ಇವಾನ್, ಮತ್ತು ಇತರರು. "ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಟೈಪೊಲಾಜಿ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಅವಧಿಯ ನಡುವಿನ ಸಂಬಂಧ: ಚಲನೆಯ ಶ್ರೇಣಿಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮಗಳು." ಇಂಟರ್ನ್ಯಾಷನಲ್ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಸಂಪುಟ. 39,4 (2018): 243-254. doi:10.1055/s-0044-101146
ದೇಹದ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರತೆ, ಸಮತೋಲನ, ಎತ್ತುವಿಕೆ, ತಳ್ಳುವುದು, ಎಳೆಯುವುದು ಮತ್ತು ಚಲನೆಗಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಎಂದರೆ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವುದು, ಇದರಲ್ಲಿ ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿ/ಲ್ಯಾಟ್ಸ್ ಸೇರಿವೆ, ಪ್ಯಾರಾಸ್ಪೈನಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್/ಗ್ಲೂಟ್ಸ್, ಮತ್ತು ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್/ಟ್ರ್ಯಾಪ್ಸ್. ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಾಗ, ಕಾಂಡದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಸ್ಥಾನಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು
ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಎಂದು ತಿಳಿಯಲು, ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಕೋರ್ ಏನೆಂದು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸೇರಿವೆ: ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು ದೇಹವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಮತ್ತು ಹೊರಹಾಕುವಾಗ, ಭಂಗಿ ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿ, ಮತ್ತು ಸ್ನಾನಗೃಹವನ್ನು ಬಳಸುವಾಗ, ಅವರು ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನಿಲ್ಲಿಸುತ್ತಾರೆ.
ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್
ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಸ್ನಾಯು ಸಿಕ್ಸ್-ಪ್ಯಾಕ್ಗೆ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ.
ಇದು ಪ್ಯುಬಿಕ್ ಮೂಳೆಯಿಂದ ಆರನೇ ಮತ್ತು ಏಳನೇ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಉದ್ದವಾದ, ಚಪ್ಪಟೆ ಸ್ನಾಯು.
ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಲು ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ.
ಬಾಹ್ಯ ಓರೆಗಳು
ಇವು ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್‌ನ ಎರಡೂ ಬದಿಯಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳಾಗಿವೆ.
ಬಾಹ್ಯ ಓರೆಗಳು ಮುಂಡವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಲು, ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಕುಗ್ಗಿಸಲು ಅನುಮತಿಸಿ.
ಆಂತರಿಕ ಓರೆಗಳು
ಆಂತರಿಕ ಓರೆಗಳು ಬಾಹ್ಯ ಓರೆಗಳ ಕೆಳಗೆ ಇರುತ್ತವೆ.
ಅವರು ಅದೇ ಕಾರ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಹ್ಯ ಓರೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
ಟ್ರಾನ್ಸ್ವರ್ಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್
ಇದು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಆಳವಾದ ಪದರವಾಗಿದೆ.
ಇದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮುಂಡದ ಸುತ್ತಲೂ ಸುತ್ತುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳಿಂದ ಸೊಂಟದವರೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ.
ಅಡ್ಡಾದಿಡ್ಡಿ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಅಥವಾ ಸೊಂಟದ ಚಲನೆಗೆ ಜವಾಬ್ದಾರರಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ ಆದರೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು, ಅಂಗಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಗೋಡೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ.
ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿ
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಲ್ಯಾಟ್ಸ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳ ಕೆಳಗಿನಿಂದ ಸೊಂಟದವರೆಗೆ ಚಲಿಸುತ್ತವೆ.
ಲ್ಯಾಟ್ಸ್ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಭುಜಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವಾಗ.
ಅಕ್ಕಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ತಿರುಚಿದಾಗ ಅವರು ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ.
ಎರೆಕ್ಟರ್ ಸ್ಪೈನೇ
ಎರೆಕ್ಟರ್ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತವೆ.
ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹಿಮ್ಮುಖ ಮತ್ತು ಅಕ್ಕಪಕ್ಕದ ಚಲನೆಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಮತ್ತು ತಿರುಗಿಸಲು ಕಾರಣವಾಗಿವೆ.
ಇವುಗಳನ್ನು ಭಂಗಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಯಾವಾಗಲೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
ಏನು ಮಾಡಬಾರದು
ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ತಪ್ಪುಗಳಿಂದ ಕಲಿಯುತ್ತಾರೆ, ಏನು ಮಾಡಬಾರದು ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಕಲಿಯುವುದು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ವಿಫಲವಾದ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲದಿರುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ಉದಾಹರಣೆಗಳು.
ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಹಿಂಭಾಗವು ಕುಸಿಯುತ್ತದೆ - ಮೇಲಿನ ದೇಹವು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ.
ಬಾಗಿದಾಗ, ಹೊಟ್ಟೆ ಹೆಚ್ಚು ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ನಡೆಯುವಾಗ ಒಂದು ಬದಿಗೆ ತೂಗಾಡುವುದು ಅಥವಾ ವಾಲುವುದು - ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯ ಕೊರತೆಯು ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೆಳಭಾಗ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗವು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಮತ್ತು ನೋವಿನ ಲಕ್ಷಣಗಳೊಂದಿಗೆ ಇರುತ್ತದೆ.
ತರಬೇತಿ
ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮನೆಯಲ್ಲಿ, ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಗಾಯವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಬೆನ್ನುನೋವಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸುತ್ತಲೂ ಸ್ಥಿರವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಕಶೇರುಖಂಡವನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಬಾಗುವುದು, ಅತಿಯಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಒಂದು ಬದಿಗೆ ತುಂಬಾ ಬಾಗುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ವಿಭಿನ್ನ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಅರ್ಥೈಸಬಲ್ಲದು, ಇದು ಸಾಧಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವುದನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.
ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಬಾಗುವ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಂತಿರುವಾಗ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವಾಗ ಅವು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳ್ಳುವ ಕ್ರಮವು ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಅವುಗಳ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತವೆ:
ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಸರಿಸಲು ಅಥವಾ ಅದನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದೆ.
ತೂಕವನ್ನು ತಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ಎಳೆಯುವುದು.
ನಿಲ್ಲುವುದು, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ಮಲಗುವುದು.
ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಕೋರ್ಗಾಗಿ, ಉದ್ದೇಶವು ಯಾವುದೇ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸವಾಲಿನದ್ದಾಗಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸದಿಂದ ದೇಹವು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ.
ನಿಂತಿರುವಾಗ, ವರ್ಕ್‌ಸ್ಟೇಷನ್ ಅಥವಾ ಡೆಸ್ಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಮತ್ತು ನಡೆಯುವಾಗ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬ್ರೇಸಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು.
ದಿನನಿತ್ಯದ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು, ಹೆಚ್ಚಿನ ಶೆಲ್ಫ್‌ನಿಂದ ಏನನ್ನಾದರೂ ತಲುಪುವುದು, ದಿನಸಿ ಶಾಪಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು.
ಗಾಯ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಚಿರೋಪ್ರಾಕ್ಟಿಕ್ ಮತ್ತು ಫಂಕ್ಷನಲ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಕ್ಲಿನಿಕ್ ಮಸ್ಕ್ಯುಲೋಸ್ಕೆಲಿಟಲ್ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಪರಿಹರಿಸಲು ವೈಯಕ್ತಿಕಗೊಳಿಸಿದ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ರಚಿಸಬಹುದು, ಕೋರ್ ತರಬೇತಿ, ಉದ್ದೇಶಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್, ಪೋಷಣೆ, ಮಸಾಜ್ ಮತ್ತು ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳು ದೇಹವನ್ನು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು.
ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಯಲ್ಲದ ಪರಿಹಾರ
ಉಲ್ಲೇಖಗಳು
ಐಕ್‌ಮೇಯರ್, ಸಾರಾ ಎಂ. "ಅನ್ಯಾಟಮಿ ಅಂಡ್ ಫಿಸಿಯಾಲಜಿ ಆಫ್ ದಿ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಫ್ಲೋರ್." ಫಿಸಿಕಲ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಮತ್ತು ರಿಹ್ಯಾಬಿಲಿಟೇಶನ್ ಕ್ಲಿನಿಕ್ ಆಫ್ ನಾರ್ತ್ ಅಮೇರಿಕಾ ಸಂಪುಟ. 28,3 (2017): 455-460. doi:10.1016/j.pmr.2017.03.003
ಲಾಸನ್, ಸಮಂತಾ ಮತ್ತು ಆಶ್ಲೇ ಸ್ಯಾಕ್ಸ್. "ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಫ್ಲೋರ್ ಫಿಸಿಕಲ್ ಥೆರಪಿ ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಚಾರ." ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಮಿಡ್‌ವೈಫರಿ & ವುಮೆನ್ಸ್ ಹೆಲ್ತ್ ಸಂಪುಟ. 63,4 (2018): 410-417. doi:10.1111/jmwh.12736
ಸೀಮನ್, ಆಸ್ಟಿನ್ ಪಿ ಮತ್ತು ಇತರರು. "ಉದರದ ಮುಖ್ಯ ಆರೋಗ್ಯ ಕೇಂದ್ರವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು: ಸಮಗ್ರ ಬಹುಶಿಸ್ತೀಯ ವಿಧಾನದ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆ." ಜಠರಗರುಳಿನ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಜರ್ನಲ್: ಸೊಸೈಟಿ ಫಾರ್ ಸರ್ಜರಿಯ ಅಧಿಕೃತ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ದಿ ಅಲಿಮೆಂಟರಿ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ಟ್ ಸಂಪುಟ. 26,3 (2022): 693-701. doi:10.1007/s11605-021-05241-5
ವಿನಿಂಗ್, ರಾಬರ್ಟ್, ಮತ್ತು ಇತರರು. "ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನುನೋವಿನೊಂದಿಗೆ ಸಕ್ರಿಯ-ಡ್ಯೂಟಿ US ಮಿಲಿಟರಿ ಸಿಬ್ಬಂದಿಯಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ, ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಮೇಲೆ ಚಿರೋಪ್ರಾಕ್ಟಿಕ್ ಆರೈಕೆಯ ಪರಿಣಾಮಗಳು: ಯಾದೃಚ್ಛಿಕ ನಿಯಂತ್ರಿತ ಪ್ರಯೋಗ." ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಆಲ್ಟರ್ನೇಟಿವ್ ಮತ್ತು ಕಾಂಪ್ಲಿಮೆಂಟರಿ ಮೆಡಿಸಿನ್ (ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್, NY) ಸಂಪುಟ. 26,7 (2020): 592-601. doi:10.1089/acm.2020.0107
ವೈಸ್, ಕರೋಲ್ ಆನ್, ಮತ್ತು ಇತರರು. "ಗರ್ಭಧಾರಣೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು, ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಹುಳು ನೋವು, ಅಥವಾ ಸಂಯೋಜನೆಯ ನೋವು ಹೊಂದಿರುವ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಚಿರೋಪ್ರಾಕ್ಟಿಕ್ ಕೇರ್: ಎ ಸಿಸ್ಟಮ್ಯಾಟಿಕ್ ರಿವ್ಯೂ." ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಮ್ಯಾನಿಪ್ಯುಲೇಟಿವ್ ಮತ್ತು ಫಿಸಿಯೋಲಾಜಿಕಲ್ ಥೆರಪ್ಯೂಟಿಕ್ಸ್ ಸಂಪುಟ. 43,7 (2020): 714-731. doi:10.1016/j.jmpt.2020.05.005
ಝಕೋವಾಜೆವಿಯೆನ್, ಬಿ ಮತ್ತು ಇತರರು. "ಶ್ರೋಣಿಯ ನೆಲದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಮೇಲೆ ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ತರಬೇತಿಯ ಪರಿಣಾಮ: ನಿರೀಕ್ಷಿತ ಯಾದೃಚ್ಛಿಕ ಪ್ರಯೋಗದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು." ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ವರದಿಗಳು ಸಂಪುಟ. 9,1 19192. 16 ಡಿಸೆಂಬರ್ 2019, doi:10.1038/s41598-019-55724-4
ಮೌಂಟೇನ್ ಮತ್ತು ಟ್ರಯಲ್ ಬೈಕಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಒಂದು ಮೋಜಿನ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಮೌಂಟೇನ್ ಬೈಕಿಂಗ್‌ಗೆ ಒಟ್ಟು ದೇಹ/ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿ, ಸ್ಫೋಟಕ ಶಕ್ತಿ, ಸಮತೋಲನ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಬೈಕ್ ಅನ್ನು ನಡೆಸಲು, ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಒರಟು ಉಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಭೂಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಚುರುಕುತನದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಆದರೆ ಇದರರ್ಥ ಕೆಲವು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅತಿಯಾಗಿ ಬಳಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಅತಿಯಾದ ಪರಿಹಾರವು ಮಸ್ಕ್ಯುಲೋಸ್ಕೆಲಿಟಲ್ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಮತ್ತು ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಸಾಮರ್ಥ್ಯ, ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಮತ್ತು ಕ್ರಾಸ್-ಫಿಟ್ ಸುಧಾರಿತ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ, ಸುರಕ್ಷಿತ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸದ ಸವಾರಿ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆಗಾಗಿ ಮೌಂಟೇನ್ ಬೈಕಿಂಗ್ ತರಬೇತಿಗೆ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಮೌಂಟೇನ್ ಬೈಕಿಂಗ್ ತರಬೇತಿ
ತರಬೇತಿಯ ಕೆಲವು ಪ್ರಯೋಜನಗಳೆಂದರೆ:
ಮೂಳೆ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು.
ಜಂಟಿ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು.
ಅಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುವುದು.
ತೂಕ ಇಳಿಕೆ.
ವಯಸ್ಸಾದ ಸ್ನಾಯು ನಷ್ಟ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ.
ಬೈಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತವಾಗಿರುವ ದೇಹದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ದೇಹವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವಾಗ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಪ್ರಮುಖ ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಅಕ್ಕಪಕ್ಕಕ್ಕೆ, ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಅಡೆತಡೆಗಳು ಪಾಪ್ ಅಪ್ ಆಗುವಾಗ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದೇಶವು ಬೈಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಬಳಸುವ ಚಲನೆಗಳಂತೆ ದೇಹದ ವಿವಿಧ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಕರ್ಣೀಯವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು.
ಮೌಂಟೇನ್ ಬೈಕಿಂಗ್ ತರಬೇತಿಯ ಸಾಮಾನ್ಯ ಅವಲೋಕನ
ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಿ - ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳು, ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪವರ್ ಪೆಡಲಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರೋಕ್‌ಗಳಿಗೆ ಗುರಿಪಡಿಸಿ.
ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ - ದುರ್ಬಲಗೊಂಡ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಏರೋಬಿಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯಿಂದಾಗಿ ಬೇಗನೆ ಆಯಾಸಗೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
ಪರ್ವತ ಬೈಕು ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ - ಬೈಕ್ ನಿರ್ವಹಣೆ ಮತ್ತು ತಾಂತ್ರಿಕ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಮೂಲಕ ವೇಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಸವಾರಿ ಮಾಡಿ.
ಉದಾಹರಣೆ ತರಬೇತಿ ವಾರ
ಭೂಪ್ರದೇಶವು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅದೇ ಮೂಲಭೂತ ತತ್ವಗಳು ಇತರ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಕ್ರೀಡೆಗಳಂತೆ ಮೌಂಟೇನ್ ಬೈಕಿಂಗ್ ತರಬೇತಿಗೆ ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತವೆ. ಸವಾರನ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದಿಸಬಹುದಾದ ಹರಿಕಾರರಿಗೆ ತರಬೇತಿ ಉದಾಹರಣೆ ಇಲ್ಲಿದೆ:
ಸೋಮವಾರ
ಸವಾರಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಿಗಿಯಾಗುವುದನ್ನು ಅಥವಾ ಸೆಳೆತವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು.
ಸಂಭಾಷಣೆಯ ವೇಗವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಹಾದಿಗಳನ್ನು ಆನಂದಿಸಿ.
ಶುಕ್ರವಾರ
ಚೇತರಿಕೆಯ ದಿನ.
ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್, ಮಸಾಜ್ ಮತ್ತು ಫೋಮ್ ರೋಲಿಂಗ್.
ಶನಿವಾರ
ಲಾಂಗ್ ಟ್ರಯಲ್ ರೈಡ್.
ಸಂಭಾಷಣೆಯ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಹೋಗಿ ಮತ್ತು ಆನಂದಿಸಿ.
ದೇಹವು ಆಯಾಸಗೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ತಂತ್ರವನ್ನು ವಿಫಲಗೊಳಿಸಲು ಬಿಡಬೇಡಿ.
ಭಾನುವಾರ
ಮಧ್ಯಮ-ಉದ್ದದ ಟ್ರಯಲ್ ರೈಡ್.
ಸಂಭಾಷಣೆಯ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಹೋಗಿ.
ಮೂಲ ಕೌಶಲ್ಯಗಳು
ತಾಂತ್ರಿಕ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಸಿದ್ಧವಾಗುತ್ತದೆ ಪರ್ವತ ಬೈಕರ್‌ಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಯಶಸ್ಸಿಗೆ. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಕೆಲವು ಮೂಲಭೂತ ಕೌಶಲ್ಯಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:
ಮೂಲೆಗುಂಪು
ರೈಡಿಂಗ್ ಸಿಂಗಲ್ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಬಿಗಿಯಾದ ತಿರುವುಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಎಂದರ್ಥ.
ಮೂಲೆಗುಂಪು ಇದು ವಿಮರ್ಶಾತ್ಮಕ ಕೌಶಲ್ಯವಾಗಿದ್ದು ಅದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಮತ್ತು ಸುಧಾರಿಸುವುದನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ನಿಲ್ಲಿಸಬಾರದು.
ಕಾರ್ನರಿಂಗ್ ಡ್ರಿಲ್ಗಳು
ಸ್ಥಳೀಯ ಜಾಡುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಮೂಲೆಯನ್ನು ಆರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ತನಕ ಅದರ ಮೂಲಕ ಸವಾರಿ ಮಾಡಿ.
ಮೂಲೆಯ ಮೂಲಕ ಸರಾಗವಾಗಿ ಸವಾರಿ ಮಾಡುವತ್ತ ಗಮನಹರಿಸಿ, ಮತ್ತು ವೇಗವು ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುತ್ತದೆ.
ಮೂಲೆಗಳಲ್ಲಿ ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸವು ನಿರ್ಮಾಣವಾಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅದೇ ರೀತಿ ಮಾಡಿ.
ನೇರಗೊಳಿಸು
ತಿರುವು ಸಮೀಪಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ ಹೊರಗಿನ ಅಂಚಿಗೆ ಸವಾರಿ ಮಾಡಿ.
ಮೂಲೆಯ ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ಬಿಂದುವಿನ ಮೊದಲು ತಿರುವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ಮೂಲೆಯಿಂದ ಹೊರಗೆ ಸವಾರಿ ಮಾಡುವಾಗ ಮೂಲೆಯ ಹೊರಗಿನ ಬಿಂದುವಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಕಾರ್ನರ್ ಮೊದಲು ಬ್ರೇಕ್
ಕಾರ್ನರ್‌ನಲ್ಲಿ ಬ್ರೇಕ್ ಹಾಕುವುದರಿಂದ ಟೈರ್‌ಗಳು ನಿಯಂತ್ರಣ ತಪ್ಪಿ ಜಾರಿ ಬೀಳುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಇದೆ.
ಕಣ್ಣುಗಳು ಕಾಣುವ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಬೈಕ್ ಹಿಂಬಾಲಿಸುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ತಿರುವಿನ ಮೂಲಕ ನೋಡಿ.
ಮುಂಭಾಗದ ಚಕ್ರವನ್ನು ನೋಡಬೇಡಿ, ಇದು ಬೀಳುವ ಅಥವಾ ಪಲ್ಟಿಯಾಗುವ ಅಪಘಾತಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಸವಾರರು ಈ ತಂತ್ರವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಇದು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ತುಂಬಾ ಮುಂದುವರಿದಿದೆ.
ಸ್ಮೂತ್ ರೈಡ್
ಆರಂಭಿಕರು ಎಷ್ಟು ಭೂಪ್ರದೇಶದ ಬೈಕುಗಳು ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಮೂಲಕ ಸವಾರಿ ಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ಆಶ್ಚರ್ಯಪಡಬಹುದು. ಆಧುನಿಕ ಮೌಂಟೇನ್ ಬೈಕ್ ಅಮಾನತು ಮತ್ತು ಟೈರ್ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳು ಇದನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಬಲ್ಲವು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಅಡೆತಡೆಗಳ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ಅದರ ಸುತ್ತಲೂ ಮತ್ತು ಕುಸಿತಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಅತ್ಯಗತ್ಯ.
ಸುತ್ತಮುತ್ತಲಿನ ಬಗ್ಗೆ ಜಾಗೃತರಾಗಿರಿ.
ಅಡೆತಡೆಗಳನ್ನು ಸಮೀಪಿಸುವಾಗ ದೇಹವನ್ನು ಸಡಿಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
ಅಡೆತಡೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಜಯಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಿ - ಮೇಲೆ ಸವಾರಿ ಮಾಡಿ, ಚಕ್ರಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ / ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಜಿಗಿಯಿರಿ ಅಥವಾ ಸುತ್ತಲೂ ಸವಾರಿ ಮಾಡಿ.
ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಅಡಚಣೆಯ ಮೇಲೆ ಸವಾರಿ ಮಾಡುವಾಗ, ಪೆಡಲ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಸಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ತಡಿಯಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರವಿಡಿ.
ಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ದೇಹವು ಅಡಚಣೆಯ ಆಘಾತವನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಿಡಿ.
ಅಮಾನತು ಮತ್ತು ಟೈರ್‌ಗಳನ್ನು ನಂಬಿರಿ.
ಅದರ ಮೇಲೆ ಹೋಗಲು ಸಾಕಷ್ಟು ವೇಗವನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಅದು ಬೈಕು ನಿಲ್ಲಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಬೀಳುವಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
ಕೆಲವು ಒರಟು ಜಾಡು ಪ್ರದೇಶಗಳಿಗೆ ಬೈಕ್ ಅನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಹಿಡಿದಿಡಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.
ಬ್ರೇಕಿಂಗ್
ವಿಪರೀತ ಬಲದಿಂದ ಬ್ರೇಕ್ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಂಡುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.
ಎಕ್ಸ್‌ಟ್ರೀಮ್ ಬ್ರೇಕಿಂಗ್, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮುಂಭಾಗ, ಫ್ಲಿಪ್ ಅಥವಾ ಕ್ರ್ಯಾಶ್‌ಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
ಬ್ರೇಕ್‌ಗಳನ್ನು ಕನಿಷ್ಠ ಬಲದಿಂದ ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಬ್ರೇಕ್ ಮಾಡುವಾಗ ಬೆಳಕಿನ ಸ್ಪರ್ಶವನ್ನು ಬಳಸಲು ಕಲಿಯಲು ಆರಂಭಿಕರನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಪ್ರತಿ ರೈಡಿಂಗ್ ಸೆಷನ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸುಧಾರಣೆ ಅನುಸರಿಸುತ್ತದೆ.
ಫೌಂಡೇಶನ್
ಉಲ್ಲೇಖಗಳು
ಅರ್ರಿಯಲ್, ರೈ ಆಂಡ್ರೆ, ಮತ್ತು ಇತರರು. "ಕ್ರಾಸ್-ಕಂಟ್ರಿ ಮೌಂಟೇನ್ ಬೈಕಿಂಗ್‌ನ ಪ್ರಸ್ತುತ ದೃಷ್ಟಿಕೋನಗಳು: ಶಾರೀರಿಕ ಮತ್ತು ಯಾಂತ್ರಿಕ ಅಂಶಗಳು, ಬೈಕ್‌ಗಳ ವಿಕಾಸ, ಅಪಘಾತಗಳು ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳು." ಇಂಟರ್ನ್ಯಾಷನಲ್ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಎನ್ವಿರಾನ್ಮೆಂಟಲ್ ರಿಸರ್ಚ್ ಅಂಡ್ ಪಬ್ಲಿಕ್ ಹೆಲ್ತ್ ಸಂಪುಟ. 19,19 12552. 1 ಅಕ್ಟೋಬರ್. 2022, doi:10.3390/ijerph191912552
ಇನೌ, ಅಲನ್, ಮತ್ತು ಇತರರು. "ಕ್ರಾಸ್-ಕಂಟ್ರಿ ಮೌಂಟೇನ್ ಬೈಕಿಂಗ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಮೇಲೆ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ವರ್ಸಸ್ ಹೈ-ಇಂಟೆನ್ಸಿಟಿ ಏರೋಬಿಕ್ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯ ಪರಿಣಾಮಗಳು: ಯಾದೃಚ್ಛಿಕ ನಿಯಂತ್ರಿತ ಪ್ರಯೋಗ." ಪ್ಲೋಸ್ ಒಂದು ಸಂಪುಟ. 11,1 e0145298. 20 ಜನವರಿ. 2016, doi:10.1371/journal.pone.0145298
ಕ್ರೋನಿಶ್, ರಾಬರ್ಟ್ ಎಲ್, ಮತ್ತು ರೊನಾಲ್ಡ್ ಪಿ ಫೈಫರ್. "ಮೌಂಟೇನ್ ಬೈಕಿಂಗ್ ಗಾಯಗಳು: ಒಂದು ನವೀಕರಣ." ಕ್ರೀಡಾ ಔಷಧ (ಆಕ್ಲೆಂಡ್, NZ) ಸಂಪುಟ. 32,8 (2002): 523-37. ದೂ:10.2165/00007256-200232080-00004
ಮುಯೋರ್, ಜೆಎಂ ಮತ್ತು ಎಂ ಜಬಾಲಾ. "ರೋಡ್ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಮೌಂಟೇನ್ ಬೈಕಿಂಗ್ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮತ್ತು ಮಂಡಿರಜ್ಜು ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಮೇಲೆ ರೂಪಾಂತರಗಳನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ." ಇಂಟರ್ನ್ಯಾಷನಲ್ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಸಂಪುಟ. 37,1 (2016): 43-9. doi:10.1055/s-0035-1555861
ರಾಂಚೋರ್ದಾಸ್, ಮಯೂರ್ ಕೆ. "ಸಾಹಸ ರೇಸಿಂಗ್‌ಗಾಗಿ ಪೋಷಣೆ." ಕ್ರೀಡಾ ಔಷಧ (ಆಕ್ಲೆಂಡ್, NZ) ಸಂಪುಟ. 42,11 (2012): 915-27. doi:10.1007/BF03262303
ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ine ಷಧದಲ್ಲಿ ಐಎಫ್‌ಎಂನ ಫೈಂಡ್ ಎ ಪ್ರಾಕ್ಟೀಶನರ್ ಟೂಲ್ ಅತಿದೊಡ್ಡ ರೆಫರಲ್ ನೆಟ್‌ವರ್ಕ್ ಆಗಿದೆ, ಇದು ವಿಶ್ವದ ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ine ಷಧಿ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಪತ್ತೆಹಚ್ಚಲು ರೋಗಿಗಳಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ರಚಿಸಲಾಗಿದೆ. ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ine ಷಧದಲ್ಲಿ ಅವರ ವ್ಯಾಪಕ ಶಿಕ್ಷಣವನ್ನು ನೀಡಿ, ಹುಡುಕಾಟ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಐಎಫ್‌ಎಂ ಸರ್ಟಿಫೈಡ್ ಪ್ರಾಕ್ಟೀಷನರ್‌ಗಳನ್ನು ಮೊದಲು ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ
