ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ತಜ್ಞರ ತಂಡ: ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಚುರುಕುತನ ಮತ್ತು ವೇಗವು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ತಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಈ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತಾರೆ. ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಆಕರ್ಷಕವಾಗಿ, ಮಾನಸಿಕ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಕೌಶಲ್ಯಗಳೆರಡೂ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕ್ರೀಡೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಸವಾಲುಗಳನ್ನು ಜಯಿಸಲು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳಾಗಿವೆ. ದೇಹದ ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯ ಕೇಂದ್ರವನ್ನು ಮರುನಿರ್ದೇಶಿಸುವಾಗ ವೇಗದ ನಷ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಚುರುಕುತನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಕೀಲಿಯಾಗಿದೆ.
ದಿಕ್ಕನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ, ಹಿಂದಕ್ಕೆ, ಲಂಬವಾಗಿ ಮತ್ತು ಪಾರ್ಶ್ವವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸುವ ತ್ವರಿತ ಬದಲಾವಣೆಯ ಡ್ರಿಲ್ಗಳು ಈ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ಮೂಲಕ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಡಾ. ಅಲೆಕ್ಸ್ ಜಿಮೆನೆಜ್ ಅವರು ತಮ್ಮ ಲೇಖನಗಳ ಸಂಗ್ರಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಚುರುಕುತನ ಮತ್ತು ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ವಿವಿಧ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ, ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮತ್ತು ಸಾಂದರ್ಭಿಕ ಗಾಯಗಳು ಅಥವಾ ಅತಿಯಾದ ಪರಿಶ್ರಮದಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳ ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತಾರೆ.
ಆಕಾರವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ಉಳಿಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ನಿಯಮಿತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು. ಸಮಯವಿಲ್ಲದಿದ್ದಾಗ ಹಗ್ಗ ಜಂಪಿಂಗ್ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದೇ?
ಹಾರುವ ಹಗ್ಗ
ಜಂಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗವು ಹೆಚ್ಚಿನ-ತೀವ್ರತೆಯ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ತಾಲೀಮು ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಅಳವಡಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ವೆಚ್ಚ-ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಇದು ಅಗ್ಗವಾಗಿದೆ, ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು, ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಚುರುಕುತನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಬಹುದು. (ಅಥೋಸ್ ಟ್ರೆಕ್ರೋಸಿ, ಮತ್ತು ಇತರರು, 2015)
ಜಂಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ತೂಕ ಎತ್ತುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಇತರ ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡಬಹುದು.
ಪ್ರಯಾಣಿಸುವಾಗ ಜಂಪ್ ರೋಪ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು ಏಕೆಂದರೆ ಅದರ ಪೋರ್ಟಬಿಲಿಟಿ ಇದು ವರ್ಕ್‌ಔಟ್ ಗೇರ್‌ನ ಉನ್ನತ ಭಾಗವಾಗಿದೆ.
ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಮತ್ತು ಪೋರ್ಟಬಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಚರಿಗಾಗಿ ಇದನ್ನು ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಬಹುದು.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ಜಂಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗವು ಮಧ್ಯಮ-ಪ್ರಭಾವದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಇವುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೊಂದಿಗೆ:
ಸಮತೋಲನ, ಚುರುಕುತನ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ
ಸಮನ್ವಯ, ಚುರುಕುತನ ಮತ್ತು ತ್ವರಿತ ಪ್ರತಿವರ್ತನಕ್ಕಾಗಿ ತ್ರಾಣ ಮತ್ತು ಪಾದದ ವೇಗವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ.
ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಜಂಪಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಡಬಲ್ ಅಂಡರ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಪ್ರತಿ ಜಂಪ್‌ನೊಂದಿಗೆ, ಹಗ್ಗವು ಕಷ್ಟವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಎರಡು ಬಾರಿ ಸುತ್ತುತ್ತದೆ.
ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ
ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ
ಕೌಶಲ್ಯ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಜಂಪಿಂಗ್ ದರವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಹಗ್ಗವನ್ನು ಜಂಪಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 10 ರಿಂದ 15 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಬಹುದು.
ವೇಗದ ಹಗ್ಗ ಜಂಪಿಂಗ್ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಂತೆಯೇ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಬಹುದು.
ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಹೊಂದಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ, ಜಂಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಕೆಳಮುಖವಾದ ತೋಳಿನ ಸ್ಥಾನವು ಹೃದಯಕ್ಕೆ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ ಜಿಗಿತವು ಪೂರ್ವ-ಹೈಪರ್ಟೆನ್ಸಿವ್ ಹೊಂದಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ. (ಲಿಸಾ ಬಾಮ್‌ಗಾರ್ಟ್ನರ್, ಮತ್ತು ಇತರರು, 2020) ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಮತ್ತು/ಅಥವಾ ಹೃದಯ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು, ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ತಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಸಂಭವನೀಯ ಅಪಾಯಗಳನ್ನು ಚರ್ಚಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಹಗ್ಗವನ್ನು ಆರಿಸುವುದು
ಜಂಪ್ ಹಗ್ಗಗಳು ಲಭ್ಯವಿದೆ ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ವಸ್ತುಗಳಿಂದ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಿಭಿನ್ನ ಹಿಡಿಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಬರುತ್ತವೆ.
ಈ ಕೆಲವು ವಸ್ತುಗಳು ಮೃದುವಾದ ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ ಜಂಪ್ ಹಗ್ಗಗಳನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಕೆಲವು ಆಯ್ಕೆಗಳು ಹಗ್ಗಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಡಿಕೆಗಳ ನಡುವೆ ಸ್ವಿವೆಲ್ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ.
ನೀವು ಖರೀದಿಸುವ ಹಗ್ಗವು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಮೃದುವಾದ ಸ್ಪಿನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು.
ತೂಕದ ಜಂಪ್ ಹಗ್ಗಗಳು ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಸ್ನಾಯು ಟೋನ್ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. (ಡಿ. ಓಜರ್, ಮತ್ತು ಇತರರು, 2011) ಈ ಹಗ್ಗಗಳು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಅಲ್ಲ ಮತ್ತು ಚುರುಕುತನದ ತಾಲೀಮುಗೆ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.
ತೂಕದ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಬಯಸುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ, ತೂಕವು ಹಗ್ಗದಲ್ಲಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳು, ಮೊಣಕೈಗಳು ಮತ್ತು/ಅಥವಾ ಭುಜಗಳನ್ನು ಆಯಾಸಗೊಳಿಸುವುದನ್ನು ತಡೆಯಲು ಹಿಡಿಕೆಗಳು ಅಲ್ಲ.
ಹಗ್ಗದ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ನಿಂತು ಹಗ್ಗದ ಗಾತ್ರ
ದೇಹದ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಡಿಕೆಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ.
ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ಹಿಡಿಕೆಗಳು ಕೇವಲ ಆರ್ಮ್ಪಿಟ್ಗಳನ್ನು ತಲುಪಬೇಕು.
ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಕೌಶಲ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಬೆಳವಣಿಗೆಯಾದಂತೆ, ಹಗ್ಗವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.
ಚಿಕ್ಕದಾದ ಹಗ್ಗವು ವೇಗವಾಗಿ ತಿರುಗುತ್ತದೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ.
ತಂತ್ರ
ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಸುರಕ್ಷಿತ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ಸರಿಯಾದ ಜಂಪಿಂಗ್ ರೂಪವು ಭುಜಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ.
ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಚಲನೆಗಳು ಬಹಳ ಕಡಿಮೆ ಇರಬೇಕು.
ತಿರುಗುವ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ಬಹುಪಾಲು ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳಿಂದ ಬರುತ್ತದೆ, ತೋಳುಗಳಿಂದಲ್ಲ.
ಜಂಪಿಂಗ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ.
ಮೃದುವಾಗಿ ಬೌನ್ಸ್.
ಹಗ್ಗವನ್ನು ಹಾದುಹೋಗಲು ಪಾದಗಳು ನೆಲವನ್ನು ಬಿಡಬೇಕು.
ಮೊಣಕಾಲು ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಕಾಲುಗಳ ಚೆಂಡುಗಳ ಮೇಲೆ ಮೃದುವಾಗಿ ಇಳಿಯಿರಿ.
ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯಲು ಮತ್ತು/ಅಥವಾ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಇಳಿಯಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.
ನಯವಾದ ಮತ್ತು ಅಡೆತಡೆಗಳಿಲ್ಲದ ಮೇಲ್ಮೈ ಮೇಲೆ ಹೋಗು.
ವುಡ್, ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಕೋರ್ಟ್ ಅಥವಾ ರಬ್ಬರೀಕೃತ ಚಾಪೆಯನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.
ವಾರ್ಮಿಂಗ್ ಅಪ್
ಜಂಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ಲಘುವಾಗಿ, 5 ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಇದು ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ವಾಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಜಾಗಿಂಗ್ ಅಥವಾ ನಿಧಾನಗತಿಯ ಜಿಗಿತವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
ಸಮಯ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ
ವ್ಯಾಯಾಮ ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ತೀವ್ರ ಮತ್ತು ಉನ್ನತ ಮಟ್ಟದ ಆಗಿರಬಹುದು.
ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಮೊದಲ ವಾರದ ದಿನನಿತ್ಯದ ತಾಲೀಮು ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಮೂರು 30-ಸೆಕೆಂಡ್ ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು.
ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಏನನ್ನೂ ಅನುಭವಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ನೋವು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು.
ಮುಂದಿನ ಜಂಪ್ ರೋಪ್ ಸೆಷನ್‌ಗೆ ಎಷ್ಟು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ದೇಹವು ಸುಮಾರು ಹತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳ ನಿರಂತರ ಜಿಗಿತದವರೆಗೆ ಹಲವಾರು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಸೆಟ್‌ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಅಥವಾ ಅವಧಿಯನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
ಪ್ರತಿ ತೂಕ ಎತ್ತುವ ಸೆಟ್ ಅಥವಾ ಇತರ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಜಿಗಿಯುವುದು ಒಂದು ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ - ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ 30 ರಿಂದ 90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಜಿಗಿತವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು.
ಎರಡೂ ಪಾದಗಳು ನೆಲದಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇಳಿಯುತ್ತವೆ.
ಪರ್ಯಾಯ ಕಾಲು ಜಂಪ್
ಇದು ಸ್ಕಿಪ್ಪಿಂಗ್ ಹಂತವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ.
ಇದು ಪ್ರತಿ ಸ್ಪಿನ್ ನಂತರ ಒಂದು ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಮುಖವಾಗಿ ಇಳಿಯಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಹಂತ
ಜಂಪಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ಸ್ವಲ್ಪ ಜೋಗವನ್ನು ಅಳವಡಿಸಲಾಗಿದೆ.
ಎತ್ತರದ ಹೆಜ್ಜೆ
ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೊಣಕಾಲು ಏರಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಮಧ್ಯಮ ವೇಗವು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಹಗ್ಗ ಜಂಪಿಂಗ್ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ಅಥವಾ ಅಡ್ಡ-ತರಬೇತಿ ದಿನಚರಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಿದ್ದು ಅದು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಎರಡನ್ನೂ ಸಂಯೋಜಿಸುವ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಸಂಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ರಚಿಸುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯು ಶಕ್ತಿ.
ACL ಗಾಯದಿಂದ ಹೊರಬರುವುದು
ಉಲ್ಲೇಖಗಳು
Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). ಜಂಪ್ ರೋಪ್ ತರಬೇತಿ: ಪ್ರಿಡೋಲೆಸೆಂಟ್ ಸಾಕರ್ ಆಟಗಾರರಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಮೋಟಾರ್ ಸಮನ್ವಯ. ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಸೈನ್ಸ್ & ಮೆಡಿಸಿನ್, 14(4), 792–798.
Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R., & Schulz, T. (2020). ಮಕ್ಕಳು ಮತ್ತು ಹದಿಹರೆಯದವರಲ್ಲಿ ನಾಳೀಯ ರಚನೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯ: ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ, ಆರೋಗ್ಯ-ಸಂಬಂಧಿತ ದೈಹಿಕ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವು ಯಾವ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ? ಪೀಡಿಯಾಟ್ರಿಕ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಫ್ರಾಂಟಿಯರ್ಸ್, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103
Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). ಹದಿಹರೆಯದ ಮಹಿಳಾ ವಾಲಿಬಾಲ್ ಆಟಗಾರರಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ, ಸಮನ್ವಯ ಮತ್ತು ಪ್ರೊಪ್ರಿಯೋಸೆಪ್ಷನ್ ಮೇಲೆ ಹಗ್ಗ ಅಥವಾ ತೂಕದ ಹಗ್ಗ ಜಂಪ್ ತರಬೇತಿಯ ಪರಿಣಾಮಗಳು. ದಿ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಅಂಡ್ ಫಿಸಿಕಲ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್, 51(2), 211–219.
ವ್ಯಾನ್ ಹೂರೆನ್, ಬಿ., & ಪೀಕ್, ಜೆಎಂ (2018). ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನಮಗೆ ಕೂಲ್-ಡೌನ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆಯೇ? ಸೈಕೋಫಿಸಿಯೋಲಾಜಿಕಲ್ ಎಫೆಕ್ಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ, ಗಾಯಗಳು ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಅಡಾಪ್ಟಿವ್ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯ ಮೇಲಿನ ಪರಿಣಾಮಗಳ ನಿರೂಪಣೆಯ ವಿಮರ್ಶೆ. ಕ್ರೀಡಾ ಔಷಧ (ಆಕ್ಲೆಂಡ್, NZ), 48(7), 1575–1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವಾಡಿಕೆಗೆ ಕ್ಯಾಲಿಸ್ಟೆನಿಕ್ಸ್ ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ನಮ್ಯತೆ, ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯದಂತಹ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸಬಹುದೇ?
ಕ್ಯಾಲಿಸ್ಟೆನಿಕ್ಸ್ ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿ
ಕ್ಯಾಲಿಸ್ಟೆನಿಕ್ಸ್ ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಗೆ ಯಾವುದೇ ಸಲಕರಣೆಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಅವುಗಳನ್ನು ಕನಿಷ್ಠ ಸ್ಥಳಾವಕಾಶದೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ತ್ವರಿತ ಸುಡುವಿಕೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
ಅವು ಒಂದು ರೂಪ ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಕಡಿಮೆ-ಪರಿಣಾಮ, ಇದು ಎಲ್ಲಾ ವಯಸ್ಸಿನ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟಗಳಿಗೆ ಪ್ರವೇಶಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಅವರು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಚುರುಕುತನ ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನ, ಸಮನ್ವಯ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತಾರೆ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ಸ್ನಾಯು ಸಾಮರ್ಥ್ಯ
ಕ್ಯಾಲಿಸ್ತೆನಿಕ್ಸ್ ಯಾವುದೇ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಕನಿಷ್ಠ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಉಪಕರಣದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮತ್ತು ಅನುಭವಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳಿಗೆ ಇದು ಅದ್ಭುತವಾದ ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ತಾಲೀಮು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಕ್ಯಾಲಿಸ್ಟೆನಿಕ್ಸ್ ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಯು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬಲವನ್ನು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ.
ಎಂಟು ವಾರಗಳ ಕ್ಯಾಲಿಸ್ತೆನಿಕ್ಸ್ ಕೇವಲ ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಬಾಡಿ ಮಾಸ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್/ಬಿಎಂಐ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ ಆದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ವಾಡಿಕೆಯಂತೆ ಮಾಡದಿದ್ದರೂ ಸಹ ಶಕ್ತಿಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು. (ಥಾಮಸ್ ಇ, ಮತ್ತು ಇತರರು, 2017)
ಅಧ್ಯಯನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಒಂದು ಗುಂಪು ಕ್ಯಾಲಿಸ್ಟೆನಿಕ್ಸ್ ಮಾಡಿತು ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ನಿಯಮಿತ ತರಬೇತಿ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿತು.
ಕ್ಯಾಲಿಸ್ಟೆನಿಕ್ಸ್ ಮಾಡಿದ ಗುಂಪು ಸೇರಿಸದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧಕರು ಕಂಡುಹಿಡಿದರು.
ತಮ್ಮ ನಿಯಮಿತ ತರಬೇತಿ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿದ ಗುಂಪು ಎಂಟು ವಾರಗಳ ಅಧ್ಯಯನದ ಮೊದಲು ಅವರು ಏನು ಮಾಡಬಹುದೆಂಬುದನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲಿಲ್ಲ. (ಥಾಮಸ್ ಇ, ಮತ್ತು ಇತರರು, 2017)
ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಫಿಟ್ನೆಸ್
ಕ್ಯಾಲಿಸ್ಟೆನಿಕ್ ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಯಮಿತ ಭಾಗವಹಿಸುವಿಕೆಯು ಹೆಚ್ಚಿದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಹೃದಯವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಸುಧಾರಿತ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
ಬರ್ಪೀಸ್ ಮತ್ತು ಪರ್ವತಾರೋಹಿಗಳಂತಹ ಕೆಲವು ಕ್ಯಾಲಿಸ್ಟೆನಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಚಲನೆಗಳಾಗಿವೆ, ಅದು ಚಲನೆಗಳಿಂದ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮತ್ತು ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಚಲನೆಗಳಿಗೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸುವ ಸಂಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿಯ ಚಲನೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಶ್ರಮವಿಲ್ಲದೆ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.
ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಕ್ಯಾಲಿಸ್ಟೆನಿಕ್ಸ್ ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವುದು ಭಂಗಿ, ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ ಎಂಬುದರ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ.
ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗಳು, ಲುಂಜ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಒನ್-ಆರ್ಮ್ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ದೇಹದ ಸಮತೋಲನ, ಸಮನ್ವಯ ಮತ್ತು ಪ್ರೊಪ್ರಿಯೋಸೆಪ್ಶನ್ ಅನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು.
ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ
ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
ಕ್ಯಾಲಿಸ್ಟೆನಿಕ್ ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಯು ಮಾನಸಿಕ ಯೋಗಕ್ಷೇಮದ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಬೀರಬಹುದು.
ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಚಲನೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಶಿಸ್ತು ಮತ್ತು ಗಮನವು ಏಕಾಗ್ರತೆ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಸ್ಪಷ್ಟತೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಕ್ಯಾಲಿಸ್ಟೆನಿಕ್ಸ್ ಅರಿವಿನ ಕುಸಿತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬುದ್ಧಿಮಾಂದ್ಯತೆಯ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆಗೆ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ. (ಒಸುಕಾ ವೈ, ಮತ್ತು ಇತರರು, 2020)
ಆಂಕೈಲೋಸಿಂಗ್ ಸ್ಪಾಂಡಿಲೈಟಿಸ್ ಮತ್ತು ಮಲ್ಟಿಪಲ್ ಸ್ಕ್ಲೆರೋಸಿಸ್ನಂತಹ ರೋಗಗಳಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲಿಸ್ಟೆನಿಕ್ಸ್ ಮಾನಸಿಕ ಯೋಗಕ್ಷೇಮಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಮತ್ತೊಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ. (ಟಾಸ್ಪಿನಾರ್ ಒ, ಮತ್ತು ಇತರರು, 2015)
ವಿಧಗಳು
ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಸ್ವಂತ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಪ್ರತಿರೋಧವಾಗಿ ಬಳಸುವ ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಅಡಿಪಾಯವಾಗಿದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯ ಉದಾಹರಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು, ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಸೇರಿವೆ. ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಅವಲೋಕನ.
ಎಳೆಯುವುದು
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹಿಂಭಾಗ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಲು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತವೆ.
ಉದಾಹರಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳು, ಚಿನ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸಾಲುಗಳು ಸೇರಿವೆ.
ಪುಶಿಂಗ್
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಎದೆ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳಂತಹ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ತಳ್ಳಲು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತವೆ.
ಉದಾಹರಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಡಿಪ್ಸ್, ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಸೇರಿವೆ.
ಕೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಉದಾಹರಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಹಲಗೆಗಳು, ಸಿಟ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಲೆಗ್ ರೈಸ್‌ಗಳು ಸೇರಿವೆ.
ಏಕ-ಕಾಲು
ಏಕ ಕಾಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಾಲಿನ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತವೆ.
ಇವು ಕಾಲುಗಳು, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕೋರ್‌ಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.
ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದಾಹರಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಟೆಪ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಸೇರಿವೆ.
ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್
ಕ್ಯಾಲಿಸ್ಟೆನಿಕ್ಸ್ ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಯು ಶಕ್ತಿಯುತ ಸ್ಫೋಟಕ ಚಲನೆಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ.
ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಬಲವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸವಾಲು ಹಾಕುತ್ತವೆ.
ಉದಾಹರಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಜಂಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಚಪ್ಪಾಳೆ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಬಾಕ್ಸ್ ಜಂಪ್‌ಗಳು ಸೇರಿವೆ.
ಶುರುವಾಗುತ್ತಿದೆ
ಕ್ಯಾಲಿಸ್ಟೆನಿಕ್ಸ್ ಸೂಕ್ತವಾದ ತಾಲೀಮು ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಮೊದಲೇ ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ.
ಒಮ್ಮೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ತೆರವುಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ ಸರಿಯಾದ ಫಾರ್ಮ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಪರಿಚಿತ ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ಪುಷ್ಅಪ್‌ಗಳು, ದೇಹದ ತೂಕದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಹಲಗೆಗಳು, ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಮೂಲಭೂತ ಚಲನೆಗಳು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಳವಾಗಿದೆ.
ತಾಲೀಮು ಚಲನೆಯನ್ನು ಅನುಕರಿಸುವ ಬೆಳಕು ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾದ ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದೇಹದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಭಾಗಕ್ಕೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ.
ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡು ತಾಲೀಮುಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಚಲನೆಯ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ವಿಭಜಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.
ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೂ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಎಣಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಟೈಮರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಸಬಹುದು. ಇದನ್ನು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ EMOM-ಶೈಲಿ ಅಥವಾ ನಿಮಿಷದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷ.
ವಿವಿಧ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ನಾಲ್ಕರಿಂದ ಐದು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ.
ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕೋರ್‌ಗೆ ಸಿಟ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳಿಗೆ ಲುಂಜ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್‌ಗೆ ಹಲಗೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳಕ್ಕಾಗಿ ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಜಂಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
ಕ್ಯಾಲಿಸ್ಟೆನಿಕ್ ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಯು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದಿಸಬಹುದು.
ಕೋರ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ
ಉಲ್ಲೇಖಗಳು
ಥಾಮಸ್, ಇ., ಬಿಯಾಂಕೊ, ಎ., ಮಂಕುಸೊ, ಇಪಿ, ಪ್ಯಾಟಿ, ಎ., ತಬಚ್ಚಿ, ಜಿ., ಪಾವೊಲಿ, ಎ., … & ಪಾಲ್ಮಾ, ಎ. (2017). ಭಂಗಿ, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಸಂಯೋಜನೆಯ ಮೇಲೆ ಕ್ಯಾಲಿಸ್ಟೆನಿಕ್ಸ್ ತರಬೇತಿ ಹಸ್ತಕ್ಷೇಪದ ಪರಿಣಾಮಗಳು. ಐಸೊಕಿನೆಟಿಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ವಿಜ್ಞಾನ, 25(3), 215-222.
ಬೆಲ್ಲಿಸ್ಸಿಮೊ, ಜಿಎಫ್, ಡುಚಾರ್ಮ್, ಜೆ., ಮಾಂಗ್, ಝಡ್., ಮಿಲ್ಲೆಂಡರ್, ಡಿ., ಸ್ಮಿತ್, ಜೆ., ಕೊಕ್ಕರೆ, ಎಮ್‌ಜೆ, ಲಿಟಲ್, ಜೆಪಿ, ಡೆಹ್ಲೆ, ಎಮ್‌ಆರ್, ಗಿಬ್ಸನ್, ಎಎಲ್, ಡಿ ಕ್ಯಾಸ್ಟ್ರೊ ಮ್ಯಾಗಲ್ಹೇಸ್, ಎಫ್., & ಅಮೊರಿಮ್, ಎಫ್. (2022). ದೇಹದ ತೂಕ ಮತ್ತು ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್ ರನ್ನಿಂಗ್ ಹೈ-ಇಂಟೆನ್ಸಿಟಿ ಇಂಟರ್ವಲ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್‌ಗಳ ನಡುವಿನ ತೀವ್ರವಾದ ಶಾರೀರಿಕ ಮತ್ತು ಗ್ರಹಿಕೆಯ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಗಳು. ಶರೀರಶಾಸ್ತ್ರದಲ್ಲಿ ಫ್ರಾಂಟಿಯರ್ಸ್, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154
ಒಸುಕಾ, ವೈ., ಕೊಜಿಮಾ, ಎನ್., ಸಸೈ, ಎಚ್., ಒಹರಾ, ವೈ., ವಟನಾಬೆ, ವೈ., ಹಿರಾನೊ, ಎಚ್., & ಕಿಮ್, ಎಚ್. (2020). ವ್ಯಾಯಾಮದ ವಿಧಗಳು ಮತ್ತು ವಯಸ್ಸಾದ ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಅರಿವಿನ ಕುಸಿತವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಅಪಾಯ: ಒಂದು ನಿರೀಕ್ಷಿತ ಅಧ್ಯಯನ. ಆಲ್ಝೈಮರ್ನ ಕಾಯಿಲೆಯ ಜರ್ನಲ್: JAD, 77(4), 1733–1742. doi.org/10.3233/JAD-200867
ಟಸ್ಪಿನಾರ್, ಒ., ಐಡೆನ್, ಟಿ., ಸೆಲೆಬಿ, ಎ., ಕೆಸ್ಕಿನ್, ವೈ., ಯವುಜ್, ಎಸ್., ಗುನೆಸರ್, ಎಂ., ಕ್ಯಾಮ್ಲಿ, ಎ., ಟೊಸುನ್, ಎಂ., ಕ್ಯಾನ್‌ಬಾಜ್, ಎನ್., & ಗೋಕ್, ಎಂ. (2015) ನರ ಉರಿಯೂತ ಮತ್ತು ಸಂಧಿವಾತ ರೋಗಗಳ ಮೇಲೆ ಕ್ಯಾಲಿಸ್ಟೆನಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮಾನಸಿಕ ಪರಿಣಾಮಗಳು. ಝೀಟ್ಸ್ಕ್ರಿಫ್ಟ್ ಫರ್ ರೂಮಟಾಲಜಿ, 74(8), 722–727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9
Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV, & Blair, SN (2015). ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳು ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ಕಾರಣಗಳ ಮರಣದ ಮೇಲೆ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಪರಿಣಾಮಗಳು. ಮೇಯೊ ಕ್ಲಿನಿಕ್ ಪ್ರೊಸೀಡಿಂಗ್ಸ್, 90(11), 1541–1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001
ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿ - ರಾಮ್ ಜಂಟಿ ಅಥವಾ ದೇಹದ ಭಾಗದ ಸುತ್ತ ಚಲನೆಯನ್ನು ಅಳೆಯುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯು ಅಥವಾ ಕೀಲುಗಳಂತಹ ಕೆಲವು ದೇಹದ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಾಗ ಅಥವಾ ಚಲಿಸುವಾಗ, ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯು ಅದು ಎಷ್ಟು ದೂರ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ. ಸೀಮಿತ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ದೇಹದ ಭಾಗ ಅಥವಾ ಜಂಟಿ ಅದರ ಸಾಮಾನ್ಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಮೂಲಕ ಚಲಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಅಳತೆಗಳು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರಿಗೂ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿವೆ, ಆದರೆ ಸರಿಯಾದ ಕಾರ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಸಾಧಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವ ಶ್ರೇಣಿಗಳಿವೆ. ಗಾಯದ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಚಿರೋಪ್ರಾಕ್ಟಿಕ್ ಮತ್ತು ಫಂಕ್ಷನಲ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ತಂಡವು ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ವೈಯಕ್ತೀಕರಿಸಿದ ಚಿಕಿತ್ಸಾ ಯೋಜನೆಯ ಮೂಲಕ ROM ನೊಂದಿಗೆ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು / ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಪರಿಹರಿಸಬಹುದು.
ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ
ದೇಹದಲ್ಲಿನ 250 ಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು ಕೀಲುಗಳು ವಿಸ್ತರಣೆಯಿಂದ ಬಾಗುವಿಕೆಗೆ ಚಲಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಚಲನೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಿವೆ. ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಕಣಕಾಲುಗಳು, ಸೊಂಟಗಳು, ಮೊಣಕೈಗಳು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳು ಸೇರಿವೆ. ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿನ ಬಿಗಿತವು ವಸ್ತುವನ್ನು ಎತ್ತುವಾಗ ರಾಮ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ರೂಪ ಮತ್ತು ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ಸೀಮಿತವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಸಮರ್ಪಕ ROM ನಿಂದ ಬಳಲುತ್ತದೆ. ರೂಪ ಮತ್ತು ಭಂಗಿಗೆ ಧಕ್ಕೆಯಾದಾಗ, ನೋವು ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳು ಉಂಟಾಗಬಹುದು. ಇದು ಸಂಭವಿಸಲು ಹಲವು ಕಾರಣಗಳಿವೆ, ಅವುಗಳೆಂದರೆ:
ಬಿಗಿಯಾದ ಮತ್ತು ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು.
ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದು ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಹದಗೆಡಿಸಬಹುದು, ರಾಮ್ ಅನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ಹಿಂಭಾಗ, ಕುತ್ತಿಗೆ ಅಥವಾ ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ ಸೀಮಿತ ROM ದೇಹವು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಜೋಡಣೆಯಿಂದ ಹೊರಗಿರುವ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿರಬಹುದು.
ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಚಲನೆಗಳು, ಗಾಯಗಳು ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ಉಡುಗೆ ಮತ್ತು ಕಣ್ಣೀರು ಸರಿಯಾದ ಜೋಡಣೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಬಹುದು.
ಸಂಧಿವಾತ, ಮೆದುಳು, ನರ, ಮತ್ತು/ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳಂತಹ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು.
ಜಡ ಜೀವನಶೈಲಿ ಅಥವಾ ಸಾಕಷ್ಟು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಿಂದ ಸೌಮ್ಯದಿಂದ ಮಧ್ಯಮ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಕಡಿತವು ಉಂಟಾಗಬಹುದು.
ದೈನಂದಿನ ಜೀವನ
ಕಡಿಮೆಯಾದ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯು ಮತ್ತು ಕಳಪೆ ಚಲನಶೀಲತೆಯು ದೇಹವನ್ನು ಎತ್ತುವ ವಸ್ತುಗಳು, ಉದ್ಯೋಗದ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆ ಮತ್ತು ಮನೆಯ ಕೆಲಸಗಳಿಂದ ಅಡ್ಡಿಯಾಗಬಹುದು. ಆರೋಗ್ಯಕರ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ಸ್ವತಂತ್ರ ವಯಸ್ಸಾದ ಮತ್ತು ಸೂಕ್ತವಾದ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ.
ಆರೋಗ್ಯಕರ ಶ್ರೇಣಿಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮರುಸ್ಥಾಪಿಸುವುದು ಕೆಲಸ, ಮನೆ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ದೈಹಿಕ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
ಸುಧಾರಿತ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯು ಪೀಡಿತ ಸ್ನಾಯುಗಳು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು, ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
ದೊಡ್ಡ ಶ್ರೇಣಿಗಳ ಮೂಲಕ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳ್ಳುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವಿರುವ ಬಲವಾದ ಸ್ನಾಯು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಚಿರೋಪ್ರಾಕ್ಟಿಕ್ ಪುನಃಸ್ಥಾಪನೆ
ಚಿರೋಪ್ರಾಕ್ಟಿಕ್ ಆರೈಕೆ ದೇಹವನ್ನು ಮರುಹೊಂದಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಸೂಕ್ತ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು.
ಚಿಕಿತ್ಸಕ ಮತ್ತು ತಾಳವಾದ ಮಸಾಜ್
ಮಸಾಜ್ ಥೆರಪಿ ಬಿಗಿತವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಇದು ಚಿರೋಪ್ರಾಕ್ಟಿಕ್ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಡಿಕಂಪ್ರೆಷನ್ಗಾಗಿ ದೇಹವನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ಡಿಕಂಪ್ರೆಷನ್ ಮತ್ತು ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳು
ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಯಲ್ಲದ ಯಾಂತ್ರಿಕ ವಿಭಜನೆ ದೇಹವನ್ನು ಬಗ್ಗುವ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಮರುಹೊಂದಿಸುತ್ತದೆ.
ಚಿರೋಪ್ರಾಕ್ಟಿಕ್ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳು ಯಾವುದೇ ತಪ್ಪು ಜೋಡಣೆಗಳನ್ನು ಮರುಹೊಂದಿಸುತ್ತದೆ, ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಮರುಸ್ಥಾಪಿಸುತ್ತದೆ.
ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಸ
ಕೈಯರ್ಪ್ರ್ಯಾಕ್ಟರ್ ಭೌತಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಸಜ್ಜುಗೊಳಿಸಲು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ.
ಉದ್ದೇಶಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗಳು ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ರಾಮ್ ಹದಗೆಡುವುದನ್ನು ಮತ್ತು ಭವಿಷ್ಯದ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಯಲು ದೇಹವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸ್ವಾಸ್ಥ್ಯದ ರಹಸ್ಯಗಳು
ಉಲ್ಲೇಖಗಳು
ಬೆಹ್ಮ್, ಡೇವಿಡ್ ಜಿ ಮತ್ತು ಇತರರು. "ದೈಹಿಕ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ, ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸಕ್ರಿಯ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಲ್ಲಿ ಗಾಯದ ಘಟನೆಗಳ ಮೇಲೆ ಸ್ನಾಯು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯ ತೀವ್ರ ಪರಿಣಾಮಗಳು: ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ವಿಮರ್ಶೆ." ಅನ್ವಯಿಕ ಶರೀರಶಾಸ್ತ್ರ, ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯ = ಶರೀರಶಾಸ್ತ್ರದ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್, ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯ ಸಂಪುಟ. 41,1 (2016): 1-11. doi:10.1139/apnm-2015-0235
Calixtre, LB ಮತ್ತು ಇತರರು. "ಟೆಂಪೊಮಾಮಾಂಡಿಬ್ಯುಲರ್ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯ ಚಿಹ್ನೆಗಳು ಮತ್ತು ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳೊಂದಿಗೆ ವಿಷಯಗಳಲ್ಲಿ ನೋವು ಮತ್ತು ಸೀಮಿತ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಚಲನೆಯ ನಿರ್ವಹಣೆಗಾಗಿ ಹಸ್ತಚಾಲಿತ ಚಿಕಿತ್ಸೆ: ಯಾದೃಚ್ಛಿಕ ನಿಯಂತ್ರಿತ ಪ್ರಯೋಗಗಳ ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ವಿಮರ್ಶೆ." ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಮೌಖಿಕ ಪುನರ್ವಸತಿ ಸಂಪುಟ. 42,11 (2015): 847-61. doi:10.1111/joor.12321
ಫಿಶ್‌ಮನ್, ಲೊರೆನ್ ಎಂ. "ಯೋಗ ಮತ್ತು ಮೂಳೆ ಆರೋಗ್ಯ." ಆರ್ಥೋಪೆಡಿಕ್ ನರ್ಸಿಂಗ್ ಸಂಪುಟ. 40,3 (2021): 169-179. doi:10.1097/NOR.0000000000000757
ಲೀ, ಆರ್ಡಿ ಮತ್ತು ಜೆಜೆ ಗೆರ್ಹಾರ್ಡ್ಟ್. "ರೇಂಜ್-ಆಫ್-ಮೋಷನ್ ಮಾಪನಗಳು." ಮೂಳೆ ಮತ್ತು ಜಂಟಿ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಜರ್ನಲ್. ಅಮೇರಿಕನ್ ವಾಲ್ಯೂಮ್ ಸಂಪುಟ. 77,5 (1995): 784-98. ದೂ:10.2106/00004623-199505000-00017
ಥಾಮಸ್, ಇವಾನ್, ಮತ್ತು ಇತರರು. "ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಟೈಪೊಲಾಜಿ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಅವಧಿಯ ನಡುವಿನ ಸಂಬಂಧ: ಚಲನೆಯ ಶ್ರೇಣಿಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮಗಳು." ಇಂಟರ್ನ್ಯಾಷನಲ್ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಸಂಪುಟ. 39,4 (2018): 243-254. doi:10.1055/s-0044-101146
ದೇಹದ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರತೆ, ಸಮತೋಲನ, ಎತ್ತುವಿಕೆ, ತಳ್ಳುವುದು, ಎಳೆಯುವುದು ಮತ್ತು ಚಲನೆಗಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಎಂದರೆ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವುದು, ಇದರಲ್ಲಿ ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿ/ಲ್ಯಾಟ್ಸ್ ಸೇರಿವೆ, ಪ್ಯಾರಾಸ್ಪೈನಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್/ಗ್ಲೂಟ್ಸ್, ಮತ್ತು ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್/ಟ್ರ್ಯಾಪ್ಸ್. ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಾಗ, ಕಾಂಡದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಸ್ಥಾನಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು
ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಎಂದು ತಿಳಿಯಲು, ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಕೋರ್ ಏನೆಂದು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸೇರಿವೆ: ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು ದೇಹವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಮತ್ತು ಹೊರಹಾಕುವಾಗ, ಭಂಗಿ ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿ, ಮತ್ತು ಸ್ನಾನಗೃಹವನ್ನು ಬಳಸುವಾಗ, ಅವರು ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನಿಲ್ಲಿಸುತ್ತಾರೆ.
ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್
ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಸ್ನಾಯು ಸಿಕ್ಸ್-ಪ್ಯಾಕ್ಗೆ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ.
ಇದು ಪ್ಯುಬಿಕ್ ಮೂಳೆಯಿಂದ ಆರನೇ ಮತ್ತು ಏಳನೇ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಉದ್ದವಾದ, ಚಪ್ಪಟೆ ಸ್ನಾಯು.
ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಲು ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ.
ಬಾಹ್ಯ ಓರೆಗಳು
ಇವು ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್‌ನ ಎರಡೂ ಬದಿಯಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳಾಗಿವೆ.
ಬಾಹ್ಯ ಓರೆಗಳು ಮುಂಡವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಲು, ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಕುಗ್ಗಿಸಲು ಅನುಮತಿಸಿ.
ಆಂತರಿಕ ಓರೆಗಳು
ಆಂತರಿಕ ಓರೆಗಳು ಬಾಹ್ಯ ಓರೆಗಳ ಕೆಳಗೆ ಇರುತ್ತವೆ.
ಅವರು ಅದೇ ಕಾರ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಹ್ಯ ಓರೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
ಟ್ರಾನ್ಸ್ವರ್ಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್
ಇದು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಆಳವಾದ ಪದರವಾಗಿದೆ.
ಇದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮುಂಡದ ಸುತ್ತಲೂ ಸುತ್ತುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳಿಂದ ಸೊಂಟದವರೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ.
ಅಡ್ಡಾದಿಡ್ಡಿ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಅಥವಾ ಸೊಂಟದ ಚಲನೆಗೆ ಜವಾಬ್ದಾರರಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ ಆದರೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು, ಅಂಗಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಗೋಡೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ.
ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿ
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಲ್ಯಾಟ್ಸ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳ ಕೆಳಗಿನಿಂದ ಸೊಂಟದವರೆಗೆ ಚಲಿಸುತ್ತವೆ.
ಲ್ಯಾಟ್ಸ್ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಭುಜಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವಾಗ.
ಅಕ್ಕಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ತಿರುಚಿದಾಗ ಅವರು ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ.
ಎರೆಕ್ಟರ್ ಸ್ಪೈನೇ
ಎರೆಕ್ಟರ್ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತವೆ.
ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹಿಮ್ಮುಖ ಮತ್ತು ಅಕ್ಕಪಕ್ಕದ ಚಲನೆಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಮತ್ತು ತಿರುಗಿಸಲು ಕಾರಣವಾಗಿವೆ.
ಇವುಗಳನ್ನು ಭಂಗಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಯಾವಾಗಲೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
ಏನು ಮಾಡಬಾರದು
ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ತಪ್ಪುಗಳಿಂದ ಕಲಿಯುತ್ತಾರೆ, ಏನು ಮಾಡಬಾರದು ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಕಲಿಯುವುದು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ವಿಫಲವಾದ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲದಿರುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ಉದಾಹರಣೆಗಳು.
ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಹಿಂಭಾಗವು ಕುಸಿಯುತ್ತದೆ - ಮೇಲಿನ ದೇಹವು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ.
ಬಾಗಿದಾಗ, ಹೊಟ್ಟೆ ಹೆಚ್ಚು ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ನಡೆಯುವಾಗ ಒಂದು ಬದಿಗೆ ತೂಗಾಡುವುದು ಅಥವಾ ವಾಲುವುದು - ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯ ಕೊರತೆಯು ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೆಳಭಾಗ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗವು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಮತ್ತು ನೋವಿನ ಲಕ್ಷಣಗಳೊಂದಿಗೆ ಇರುತ್ತದೆ.
ತರಬೇತಿ
ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮನೆಯಲ್ಲಿ, ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಗಾಯವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಬೆನ್ನುನೋವಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸುತ್ತಲೂ ಸ್ಥಿರವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಕಶೇರುಖಂಡವನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಬಾಗುವುದು, ಅತಿಯಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಒಂದು ಬದಿಗೆ ತುಂಬಾ ಬಾಗುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ವಿಭಿನ್ನ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಅರ್ಥೈಸಬಲ್ಲದು, ಇದು ಸಾಧಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವುದನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.
ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಬಾಗುವ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಂತಿರುವಾಗ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವಾಗ ಅವು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳ್ಳುವ ಕ್ರಮವು ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಅವುಗಳ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತವೆ:
ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಸರಿಸಲು ಅಥವಾ ಅದನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದೆ.
ತೂಕವನ್ನು ತಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ಎಳೆಯುವುದು.
ನಿಲ್ಲುವುದು, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ಮಲಗುವುದು.
ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಕೋರ್ಗಾಗಿ, ಉದ್ದೇಶವು ಯಾವುದೇ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸವಾಲಿನದ್ದಾಗಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸದಿಂದ ದೇಹವು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ.
ನಿಂತಿರುವಾಗ, ವರ್ಕ್‌ಸ್ಟೇಷನ್ ಅಥವಾ ಡೆಸ್ಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಮತ್ತು ನಡೆಯುವಾಗ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬ್ರೇಸಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು.
ದಿನನಿತ್ಯದ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು, ಹೆಚ್ಚಿನ ಶೆಲ್ಫ್‌ನಿಂದ ಏನನ್ನಾದರೂ ತಲುಪುವುದು, ದಿನಸಿ ಶಾಪಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು.
ಗಾಯ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಚಿರೋಪ್ರಾಕ್ಟಿಕ್ ಮತ್ತು ಫಂಕ್ಷನಲ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಕ್ಲಿನಿಕ್ ಮಸ್ಕ್ಯುಲೋಸ್ಕೆಲಿಟಲ್ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಪರಿಹರಿಸಲು ವೈಯಕ್ತಿಕಗೊಳಿಸಿದ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ರಚಿಸಬಹುದು, ಕೋರ್ ತರಬೇತಿ, ಉದ್ದೇಶಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್, ಪೋಷಣೆ, ಮಸಾಜ್ ಮತ್ತು ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳು ದೇಹವನ್ನು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು.
ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಯಲ್ಲದ ಪರಿಹಾರ
ಉಲ್ಲೇಖಗಳು
ಐಕ್‌ಮೇಯರ್, ಸಾರಾ ಎಂ. "ಅನ್ಯಾಟಮಿ ಅಂಡ್ ಫಿಸಿಯಾಲಜಿ ಆಫ್ ದಿ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಫ್ಲೋರ್." ಫಿಸಿಕಲ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಮತ್ತು ರಿಹ್ಯಾಬಿಲಿಟೇಶನ್ ಕ್ಲಿನಿಕ್ ಆಫ್ ನಾರ್ತ್ ಅಮೇರಿಕಾ ಸಂಪುಟ. 28,3 (2017): 455-460. doi:10.1016/j.pmr.2017.03.003
ಲಾಸನ್, ಸಮಂತಾ ಮತ್ತು ಆಶ್ಲೇ ಸ್ಯಾಕ್ಸ್. "ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಫ್ಲೋರ್ ಫಿಸಿಕಲ್ ಥೆರಪಿ ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಚಾರ." ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಮಿಡ್‌ವೈಫರಿ & ವುಮೆನ್ಸ್ ಹೆಲ್ತ್ ಸಂಪುಟ. 63,4 (2018): 410-417. doi:10.1111/jmwh.12736
ಸೀಮನ್, ಆಸ್ಟಿನ್ ಪಿ ಮತ್ತು ಇತರರು. "ಉದರದ ಮುಖ್ಯ ಆರೋಗ್ಯ ಕೇಂದ್ರವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು: ಸಮಗ್ರ ಬಹುಶಿಸ್ತೀಯ ವಿಧಾನದ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆ." ಜಠರಗರುಳಿನ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಜರ್ನಲ್: ಸೊಸೈಟಿ ಫಾರ್ ಸರ್ಜರಿಯ ಅಧಿಕೃತ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ದಿ ಅಲಿಮೆಂಟರಿ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ಟ್ ಸಂಪುಟ. 26,3 (2022): 693-701. doi:10.1007/s11605-021-05241-5
ವಿನಿಂಗ್, ರಾಬರ್ಟ್, ಮತ್ತು ಇತರರು. "ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನುನೋವಿನೊಂದಿಗೆ ಸಕ್ರಿಯ-ಡ್ಯೂಟಿ US ಮಿಲಿಟರಿ ಸಿಬ್ಬಂದಿಯಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ, ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಮೇಲೆ ಚಿರೋಪ್ರಾಕ್ಟಿಕ್ ಆರೈಕೆಯ ಪರಿಣಾಮಗಳು: ಯಾದೃಚ್ಛಿಕ ನಿಯಂತ್ರಿತ ಪ್ರಯೋಗ." ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಆಲ್ಟರ್ನೇಟಿವ್ ಮತ್ತು ಕಾಂಪ್ಲಿಮೆಂಟರಿ ಮೆಡಿಸಿನ್ (ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್, NY) ಸಂಪುಟ. 26,7 (2020): 592-601. doi:10.1089/acm.2020.0107
ವೈಸ್, ಕರೋಲ್ ಆನ್, ಮತ್ತು ಇತರರು. "ಗರ್ಭಧಾರಣೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು, ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಹುಳು ನೋವು, ಅಥವಾ ಸಂಯೋಜನೆಯ ನೋವು ಹೊಂದಿರುವ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಚಿರೋಪ್ರಾಕ್ಟಿಕ್ ಕೇರ್: ಎ ಸಿಸ್ಟಮ್ಯಾಟಿಕ್ ರಿವ್ಯೂ." ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಮ್ಯಾನಿಪ್ಯುಲೇಟಿವ್ ಮತ್ತು ಫಿಸಿಯೋಲಾಜಿಕಲ್ ಥೆರಪ್ಯೂಟಿಕ್ಸ್ ಸಂಪುಟ. 43,7 (2020): 714-731. doi:10.1016/j.jmpt.2020.05.005
ಝಕೋವಾಜೆವಿಯೆನ್, ಬಿ ಮತ್ತು ಇತರರು. "ಶ್ರೋಣಿಯ ನೆಲದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಮೇಲೆ ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ತರಬೇತಿಯ ಪರಿಣಾಮ: ನಿರೀಕ್ಷಿತ ಯಾದೃಚ್ಛಿಕ ಪ್ರಯೋಗದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು." ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ವರದಿಗಳು ಸಂಪುಟ. 9,1 19192. 16 ಡಿಸೆಂಬರ್ 2019, doi:10.1038/s41598-019-55724-4
ಮೌಂಟೇನ್ ಮತ್ತು ಟ್ರಯಲ್ ಬೈಕಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಒಂದು ಮೋಜಿನ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಮೌಂಟೇನ್ ಬೈಕಿಂಗ್‌ಗೆ ಒಟ್ಟು ದೇಹ/ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿ, ಸ್ಫೋಟಕ ಶಕ್ತಿ, ಸಮತೋಲನ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಬೈಕ್ ಅನ್ನು ನಡೆಸಲು, ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಒರಟು ಉಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಭೂಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಚುರುಕುತನದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಆದರೆ ಇದರರ್ಥ ಕೆಲವು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅತಿಯಾಗಿ ಬಳಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಅತಿಯಾದ ಪರಿಹಾರವು ಮಸ್ಕ್ಯುಲೋಸ್ಕೆಲಿಟಲ್ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಮತ್ತು ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಸಾಮರ್ಥ್ಯ, ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಮತ್ತು ಕ್ರಾಸ್-ಫಿಟ್ ಸುಧಾರಿತ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ, ಸುರಕ್ಷಿತ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸದ ಸವಾರಿ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆಗಾಗಿ ಮೌಂಟೇನ್ ಬೈಕಿಂಗ್ ತರಬೇತಿಗೆ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಮೌಂಟೇನ್ ಬೈಕಿಂಗ್ ತರಬೇತಿ
ತರಬೇತಿಯ ಕೆಲವು ಪ್ರಯೋಜನಗಳೆಂದರೆ:
ಮೂಳೆ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು.
ಜಂಟಿ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು.
ಅಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುವುದು.
ತೂಕ ಇಳಿಕೆ.
ವಯಸ್ಸಾದ ಸ್ನಾಯು ನಷ್ಟ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ.
ಬೈಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತವಾಗಿರುವ ದೇಹದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ದೇಹವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವಾಗ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಪ್ರಮುಖ ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಅಕ್ಕಪಕ್ಕಕ್ಕೆ, ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಅಡೆತಡೆಗಳು ಪಾಪ್ ಅಪ್ ಆಗುವಾಗ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದೇಶವು ಬೈಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಬಳಸುವ ಚಲನೆಗಳಂತೆ ದೇಹದ ವಿವಿಧ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಕರ್ಣೀಯವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು.
ಮೌಂಟೇನ್ ಬೈಕಿಂಗ್ ತರಬೇತಿಯ ಸಾಮಾನ್ಯ ಅವಲೋಕನ
ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಿ - ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳು, ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪವರ್ ಪೆಡಲಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರೋಕ್‌ಗಳಿಗೆ ಗುರಿಪಡಿಸಿ.
ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ - ದುರ್ಬಲಗೊಂಡ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಏರೋಬಿಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯಿಂದಾಗಿ ಬೇಗನೆ ಆಯಾಸಗೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
ಪರ್ವತ ಬೈಕು ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ - ಬೈಕ್ ನಿರ್ವಹಣೆ ಮತ್ತು ತಾಂತ್ರಿಕ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಮೂಲಕ ವೇಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಸವಾರಿ ಮಾಡಿ.
ಉದಾಹರಣೆ ತರಬೇತಿ ವಾರ
ಭೂಪ್ರದೇಶವು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅದೇ ಮೂಲಭೂತ ತತ್ವಗಳು ಇತರ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಕ್ರೀಡೆಗಳಂತೆ ಮೌಂಟೇನ್ ಬೈಕಿಂಗ್ ತರಬೇತಿಗೆ ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತವೆ. ಸವಾರನ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದಿಸಬಹುದಾದ ಹರಿಕಾರರಿಗೆ ತರಬೇತಿ ಉದಾಹರಣೆ ಇಲ್ಲಿದೆ:
ಸೋಮವಾರ
ಸವಾರಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಿಗಿಯಾಗುವುದನ್ನು ಅಥವಾ ಸೆಳೆತವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು.
ಸಂಭಾಷಣೆಯ ವೇಗವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಹಾದಿಗಳನ್ನು ಆನಂದಿಸಿ.
ಶುಕ್ರವಾರ
ಚೇತರಿಕೆಯ ದಿನ.
ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್, ಮಸಾಜ್ ಮತ್ತು ಫೋಮ್ ರೋಲಿಂಗ್.
ಶನಿವಾರ
ಲಾಂಗ್ ಟ್ರಯಲ್ ರೈಡ್.
ಸಂಭಾಷಣೆಯ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಹೋಗಿ ಮತ್ತು ಆನಂದಿಸಿ.
ದೇಹವು ಆಯಾಸಗೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ತಂತ್ರವನ್ನು ವಿಫಲಗೊಳಿಸಲು ಬಿಡಬೇಡಿ.
ಭಾನುವಾರ
ಮಧ್ಯಮ-ಉದ್ದದ ಟ್ರಯಲ್ ರೈಡ್.
ಸಂಭಾಷಣೆಯ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಹೋಗಿ.
ಮೂಲ ಕೌಶಲ್ಯಗಳು
ತಾಂತ್ರಿಕ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಸಿದ್ಧವಾಗುತ್ತದೆ ಪರ್ವತ ಬೈಕರ್‌ಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಯಶಸ್ಸಿಗೆ. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಕೆಲವು ಮೂಲಭೂತ ಕೌಶಲ್ಯಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:
ಮೂಲೆಗುಂಪು
ರೈಡಿಂಗ್ ಸಿಂಗಲ್ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಬಿಗಿಯಾದ ತಿರುವುಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಎಂದರ್ಥ.
ಮೂಲೆಗುಂಪು ಇದು ವಿಮರ್ಶಾತ್ಮಕ ಕೌಶಲ್ಯವಾಗಿದ್ದು ಅದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಮತ್ತು ಸುಧಾರಿಸುವುದನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ನಿಲ್ಲಿಸಬಾರದು.
ಕಾರ್ನರಿಂಗ್ ಡ್ರಿಲ್ಗಳು
ಸ್ಥಳೀಯ ಜಾಡುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಮೂಲೆಯನ್ನು ಆರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ತನಕ ಅದರ ಮೂಲಕ ಸವಾರಿ ಮಾಡಿ.
ಮೂಲೆಯ ಮೂಲಕ ಸರಾಗವಾಗಿ ಸವಾರಿ ಮಾಡುವತ್ತ ಗಮನಹರಿಸಿ, ಮತ್ತು ವೇಗವು ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುತ್ತದೆ.
ಮೂಲೆಗಳಲ್ಲಿ ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸವು ನಿರ್ಮಾಣವಾಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅದೇ ರೀತಿ ಮಾಡಿ.
ನೇರಗೊಳಿಸು
ತಿರುವು ಸಮೀಪಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ ಹೊರಗಿನ ಅಂಚಿಗೆ ಸವಾರಿ ಮಾಡಿ.
ಮೂಲೆಯ ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ಬಿಂದುವಿನ ಮೊದಲು ತಿರುವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ಮೂಲೆಯಿಂದ ಹೊರಗೆ ಸವಾರಿ ಮಾಡುವಾಗ ಮೂಲೆಯ ಹೊರಗಿನ ಬಿಂದುವಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಕಾರ್ನರ್ ಮೊದಲು ಬ್ರೇಕ್
ಕಾರ್ನರ್‌ನಲ್ಲಿ ಬ್ರೇಕ್ ಹಾಕುವುದರಿಂದ ಟೈರ್‌ಗಳು ನಿಯಂತ್ರಣ ತಪ್ಪಿ ಜಾರಿ ಬೀಳುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಇದೆ.
ಕಣ್ಣುಗಳು ಕಾಣುವ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಬೈಕ್ ಹಿಂಬಾಲಿಸುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ತಿರುವಿನ ಮೂಲಕ ನೋಡಿ.
ಮುಂಭಾಗದ ಚಕ್ರವನ್ನು ನೋಡಬೇಡಿ, ಇದು ಬೀಳುವ ಅಥವಾ ಪಲ್ಟಿಯಾಗುವ ಅಪಘಾತಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಸವಾರರು ಈ ತಂತ್ರವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಇದು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ತುಂಬಾ ಮುಂದುವರಿದಿದೆ.
ಸ್ಮೂತ್ ರೈಡ್
ಆರಂಭಿಕರು ಎಷ್ಟು ಭೂಪ್ರದೇಶದ ಬೈಕುಗಳು ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಮೂಲಕ ಸವಾರಿ ಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ಆಶ್ಚರ್ಯಪಡಬಹುದು. ಆಧುನಿಕ ಮೌಂಟೇನ್ ಬೈಕ್ ಅಮಾನತು ಮತ್ತು ಟೈರ್ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳು ಇದನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಬಲ್ಲವು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಅಡೆತಡೆಗಳ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ಅದರ ಸುತ್ತಲೂ ಮತ್ತು ಕುಸಿತಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಅತ್ಯಗತ್ಯ.
ಸುತ್ತಮುತ್ತಲಿನ ಬಗ್ಗೆ ಜಾಗೃತರಾಗಿರಿ.
ಅಡೆತಡೆಗಳನ್ನು ಸಮೀಪಿಸುವಾಗ ದೇಹವನ್ನು ಸಡಿಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
ಅಡೆತಡೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಜಯಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಿ - ಮೇಲೆ ಸವಾರಿ ಮಾಡಿ, ಚಕ್ರಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ / ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಜಿಗಿಯಿರಿ ಅಥವಾ ಸುತ್ತಲೂ ಸವಾರಿ ಮಾಡಿ.
ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಅಡಚಣೆಯ ಮೇಲೆ ಸವಾರಿ ಮಾಡುವಾಗ, ಪೆಡಲ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಸಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ತಡಿಯಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರವಿಡಿ.
ಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ದೇಹವು ಅಡಚಣೆಯ ಆಘಾತವನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಿಡಿ.
ಅಮಾನತು ಮತ್ತು ಟೈರ್‌ಗಳನ್ನು ನಂಬಿರಿ.
ಅದರ ಮೇಲೆ ಹೋಗಲು ಸಾಕಷ್ಟು ವೇಗವನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಅದು ಬೈಕು ನಿಲ್ಲಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಬೀಳುವಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
ಕೆಲವು ಒರಟು ಜಾಡು ಪ್ರದೇಶಗಳಿಗೆ ಬೈಕ್ ಅನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಹಿಡಿದಿಡಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.
ಬ್ರೇಕಿಂಗ್
ವಿಪರೀತ ಬಲದಿಂದ ಬ್ರೇಕ್ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಂಡುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.
ಎಕ್ಸ್‌ಟ್ರೀಮ್ ಬ್ರೇಕಿಂಗ್, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮುಂಭಾಗ, ಫ್ಲಿಪ್ ಅಥವಾ ಕ್ರ್ಯಾಶ್‌ಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
ಬ್ರೇಕ್‌ಗಳನ್ನು ಕನಿಷ್ಠ ಬಲದಿಂದ ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಬ್ರೇಕ್ ಮಾಡುವಾಗ ಬೆಳಕಿನ ಸ್ಪರ್ಶವನ್ನು ಬಳಸಲು ಕಲಿಯಲು ಆರಂಭಿಕರನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಪ್ರತಿ ರೈಡಿಂಗ್ ಸೆಷನ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸುಧಾರಣೆ ಅನುಸರಿಸುತ್ತದೆ.
ಫೌಂಡೇಶನ್
ಉಲ್ಲೇಖಗಳು
ಅರ್ರಿಯಲ್, ರೈ ಆಂಡ್ರೆ, ಮತ್ತು ಇತರರು. "ಕ್ರಾಸ್-ಕಂಟ್ರಿ ಮೌಂಟೇನ್ ಬೈಕಿಂಗ್‌ನ ಪ್ರಸ್ತುತ ದೃಷ್ಟಿಕೋನಗಳು: ಶಾರೀರಿಕ ಮತ್ತು ಯಾಂತ್ರಿಕ ಅಂಶಗಳು, ಬೈಕ್‌ಗಳ ವಿಕಾಸ, ಅಪಘಾತಗಳು ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳು." ಇಂಟರ್ನ್ಯಾಷನಲ್ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಎನ್ವಿರಾನ್ಮೆಂಟಲ್ ರಿಸರ್ಚ್ ಅಂಡ್ ಪಬ್ಲಿಕ್ ಹೆಲ್ತ್ ಸಂಪುಟ. 19,19 12552. 1 ಅಕ್ಟೋಬರ್. 2022, doi:10.3390/ijerph191912552
ಇನೌ, ಅಲನ್, ಮತ್ತು ಇತರರು. "ಕ್ರಾಸ್-ಕಂಟ್ರಿ ಮೌಂಟೇನ್ ಬೈಕಿಂಗ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಮೇಲೆ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ವರ್ಸಸ್ ಹೈ-ಇಂಟೆನ್ಸಿಟಿ ಏರೋಬಿಕ್ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯ ಪರಿಣಾಮಗಳು: ಯಾದೃಚ್ಛಿಕ ನಿಯಂತ್ರಿತ ಪ್ರಯೋಗ." ಪ್ಲೋಸ್ ಒಂದು ಸಂಪುಟ. 11,1 e0145298. 20 ಜನವರಿ. 2016, doi:10.1371/journal.pone.0145298
ಕ್ರೋನಿಶ್, ರಾಬರ್ಟ್ ಎಲ್, ಮತ್ತು ರೊನಾಲ್ಡ್ ಪಿ ಫೈಫರ್. "ಮೌಂಟೇನ್ ಬೈಕಿಂಗ್ ಗಾಯಗಳು: ಒಂದು ನವೀಕರಣ." ಕ್ರೀಡಾ ಔಷಧ (ಆಕ್ಲೆಂಡ್, NZ) ಸಂಪುಟ. 32,8 (2002): 523-37. ದೂ:10.2165/00007256-200232080-00004
ಮುಯೋರ್, ಜೆಎಂ ಮತ್ತು ಎಂ ಜಬಾಲಾ. "ರೋಡ್ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಮೌಂಟೇನ್ ಬೈಕಿಂಗ್ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮತ್ತು ಮಂಡಿರಜ್ಜು ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಮೇಲೆ ರೂಪಾಂತರಗಳನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ." ಇಂಟರ್ನ್ಯಾಷನಲ್ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಸಂಪುಟ. 37,1 (2016): 43-9. doi:10.1055/s-0035-1555861
ರಾಂಚೋರ್ದಾಸ್, ಮಯೂರ್ ಕೆ. "ಸಾಹಸ ರೇಸಿಂಗ್‌ಗಾಗಿ ಪೋಷಣೆ." ಕ್ರೀಡಾ ಔಷಧ (ಆಕ್ಲೆಂಡ್, NZ) ಸಂಪುಟ. 42,11 (2012): 915-27. doi:10.1007/BF03262303
ಫೀಲ್ಡ್ ಹಾಕಿ ಪ್ರಪಂಚದ ಅತ್ಯಂತ ಹಳೆಯ ತಂಡ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ಇದು ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಗ್ರೀಕ್ ಯುಗದ ಹಿಂದಿನದು. ಇದು ಅಮೆರಿಕದ ಅತ್ಯಂತ ಹಳೆಯ ಕಾಲೇಜು ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಇದು ಒಂದು ಆಟವಾಗಿದ್ದು, ಒಬ್ಬ ಗೋಲ್‌ಕೀಪರ್ ಸೇರಿದಂತೆ 11 ಆಟಗಾರರನ್ನು ಒಳಗೊಂಡ ತಂಡಗಳು ಮೈದಾನದಲ್ಲಿ ಒಟ್ಟುಗೂಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಪಾಯಿಂಟ್‌ಗಳನ್ನು ಗಳಿಸಲು ಚೆಂಡನ್ನು ನೆಟ್‌ಗೆ ಓಡಿಸಲು ಹಾಕಿ ಸ್ಟಿಕ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತವೆ. ಆಟದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಅಂಕಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವವರು ವಿಜೇತರನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಕ್ರೀಡೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಏರೋಬಿಕ್ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ, ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬಲ, ಬಲೆಗೆ, ಪಾಸ್ ಮತ್ತು ಚೆಂಡನ್ನು ಹೊಡೆಯಲು, ಚೆಂಡನ್ನು ತಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಫ್ಲಿಕ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ವೇಗವರ್ಧನೆ/ವೇಗ ಮತ್ತು ಚುರುಕುತನವನ್ನು ಒದಗಿಸಲು. ಇಲ್ಲಿ ನಾವು ಮೂಲಭೂತ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಘಟಕಗಳು ಮತ್ತು ಚಿರೋಪ್ರಾಕ್ಟಿಕ್ ಕೇರ್ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೋಡುತ್ತೇವೆ.
ಫೀಲ್ಡ್ ಹಾಕಿ
ಏರೋಬಿಕ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್
ಫೀಲ್ಡ್ ಹಾಕಿ ಆಟಗಾರರು ಪ್ರದರ್ಶನ ನೀಡಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ಆಟವು 2 35 – ನಿಮಿಷದ ಅರ್ಧಭಾಗಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ವಿರಾಮ, ಜೊತೆಗೆ ನಿಲುಗಡೆಗಳು. ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬಲದ ಈ ಸ್ಥಿರವಾದ ಬಳಕೆಯು ರಕ್ತದ ಮೂಲಕ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.
ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ತಾಲೀಮು ದೂರದ ಮತ್ತು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ.
ಮೈದಾನದಲ್ಲಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಓಡಲು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಲು ದೂರದ ಓಟ ಅಥವಾ ಬೈಕಿಂಗ್ ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮೋಜು ಮಾಡಲು, ದೀರ್ಘ-ದೂರ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಂತರದ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ.
ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ
ಆಟಗಾರರು ಎದುರಾಳಿಯ ಮೂಲಕ ಶಕ್ತಿ ತುಂಬಲು, ಚೆಂಡನ್ನು ಓಡಿಸಲು ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಬ್ಬ ಆಟಗಾರನ ಕೋಲಿನಿಂದ ಚೆಂಡನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಲು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಬಲವಾಗಿರಬೇಕು. ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಜಿಮ್ ಅಥವಾ ತೂಕಕ್ಕೆ ಪ್ರವೇಶವನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ.
ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಗ್ಲುಟ್ ಬ್ರಿಡ್ಜ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಬಲವಾದ ಕೆಳ ದೇಹವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ ಡಿಪ್‌ಗಳು ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿವೆ.
ಕೆಳಗಿನ ದೇಹದ ಗಾಯಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ. ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಭಾಗವಹಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅಪಾಯವನ್ನು 50% ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು ಪ್ರತಿರೋಧ ಘಟಕ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ನರಸ್ನಾಯುಕ ತರಬೇತಿ.
ಚುರುಕುತನ
ದಿಕ್ಕನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಆಟಗಾರರು ಆಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ದಿಕ್ಕನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತಾರೆ.
ಆಟಗಾರರು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ತ್ವರಿತತೆ ಮತ್ತು ಚುರುಕುತನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು.
ಸಾಮಾನ್ಯ ಚುರುಕುತನ ಡ್ರಿಲ್ಗಳು ಲ್ಯಾಡರ್ ಡ್ರಿಲ್ಗಳು, ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಬೆಟ್ಟದ ಆರೋಹಣಗಳಾಗಿವೆ.
ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ
ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ನಮ್ಯತೆಯು ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಇದು ಗಾಯದ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆಗೆ ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಯೋಗ ಮತ್ತು ಸರಳ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ.
ಫೀಲ್ಡ್ ಹಾಕಿ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯಾಗಲು ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಪರಿಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವುದು.
ಚಿರೋಪ್ರಾಕ್ಟಿಕ್ ಬೆನಿಫಿಟ್ಸ್
ತೀವ್ರವಾದ ತರಬೇತಿಯ ಮೂಲಕ ತಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹಾಕಿದ ನಂತರ, ಆಟಗಾರರು ಕ್ರೀಡಾ ಮಸಾಜ್ ಮತ್ತು ಚಿರೋಪ್ರಾಕ್ಟಿಕ್ನಿಂದ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯಬಹುದು. ಬೆನಿಫಿಟ್ಸ್ ಸೇರಿವೆ:
ಹೆಚ್ಚಿದ ಚಲನೆಯ ಶ್ರೇಣಿ
ಕ್ರೀಡೆಗೆ ವ್ಯಾಪಕವಾದ ಚಲನೆಯ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದಂತಹ ತಪ್ಪಾಗಿ ಜೋಡಿಸಲಾದ ಪ್ರದೇಶವು ಕೀಲುಗಳ ಬಳಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ದೌರ್ಬಲ್ಯವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಆಟಗಾರನು ವಿಚಿತ್ರವಾದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾನೆ, ಇದು ವಿವಿಧ ನರಸ್ನಾಯುಕ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಚಿರೋಪ್ರಾಕ್ಟಿಕ್ ರೀಸೆಟ್ ಮತ್ತು ಮರುಜೋಡಣೆ ದೇಹದ ನಮ್ಯತೆ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಸೂಕ್ತವಾದ ಪರಿಚಲನೆ ಮತ್ತು ದೌರ್ಬಲ್ಯವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ಸುಧಾರಿತ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯ
ಆಟಗಾರರು ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್, ಶಿಫ್ಟ್, ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಮತ್ತು ಟರ್ನ್ ಮಾಡುವಾಗ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯವು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ. ಕಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಕಿವಿಗಳು ಸಮತೋಲನದ ಮುಖ್ಯ ಅಂಶಗಳಾಗಿವೆ, ಆದರೆ ನರಮಂಡಲವು ಒಂದು ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಚಿರೋಪ್ರಾಕ್ಟಿಕ್ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಜೋಡಣೆಯು ದೇಹದ ಉಳಿದ ಭಾಗಗಳಿಗೆ ಸಂಕೇತಗಳನ್ನು ಕಳುಹಿಸುವ ನರಮಂಡಲದ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಗಾಯದಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ
ಚಿರೋಪ್ರಾಕ್ಟಿಕ್ ಗಾಯವನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಗುಣಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯ ನಂತರ ಬಿಡುಗಡೆಯಾದ ದ್ರವಗಳು ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಹಾನಿಯನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಗುಣಪಡಿಸುವ ಕಡೆಗೆ ಚಲಿಸುತ್ತವೆ. ಚಿರೋಪ್ರಾಕ್ಟಿಕ್ ಗಾಯದ ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ಒಡೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹದಗೆಡುವ ಅಥವಾ ಮತ್ತಷ್ಟು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವಿಲ್ಲದೆ ಆ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ತ್ರಾಣವನ್ನು ಪುನರ್ನಿರ್ಮಿಸಲು ಅಂಕಗಳನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ.
ಚಿರೋಪ್ರಾಕ್ಟಿಕ್ ಆರೈಕೆಯು ಕೇಂದ್ರ ನರಮಂಡಲವು ದೇಹದ ಉಳಿದ ಭಾಗಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೇಗೆ ಸಂವಹನ ನಡೆಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ
ಉಲ್ಲೇಖಗಳು
ಎಸ್ಪಿ-ಲೋಪೆಜ್, ಗೆಮ್ಮಾ ವಿ ಮತ್ತು ಇತರರು. "ಫೀಲ್ಡ್ ಹಾಕಿ ಆಟಗಾರರಲ್ಲಿ ಡೈನಾಮಿಕ್ ಬ್ಯಾಲೆನ್ಸ್, ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರೊಪ್ರಿಯೋಸೆಪ್ಟಿವ್ ನರಸ್ನಾಯುಕ ಸೌಲಭ್ಯದ ವಿರುದ್ಧ ಮ್ಯಾನ್ಯುಯಲ್ ಥೆರಪಿಯ ಪರಿಣಾಮ. ಯಾದೃಚ್ಛಿಕ ನಿಯಂತ್ರಿತ ಪ್ರಯೋಗ." ಕ್ರೀಡೆಯಲ್ಲಿ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸೆ: ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ ಆಫ್ ಚಾರ್ಟರ್ಡ್ ಫಿಸಿಯೋಥೆರಪಿಸ್ಟ್ಸ್ ಇನ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಸಂಪುಟದ ಅಧಿಕೃತ ಜರ್ನಲ್. 32 (2018): 173-179. doi:10.1016/j.ptsp.2018.04.017
Krzykała, M et al. “ಫೀಲ್ಡ್ ಹಾಕಿ ಮಾರ್ಫೊಫಂಕ್ಷನಲ್ ಅಸಿಮ್ಮೆಟ್ರಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆಯೇ? ಪೈಲಟ್ ಅಧ್ಯಯನ." ಹೋಮೋ: ಇಂಟರ್ನ್ಯಾಷನಲ್ ಝೀಟ್ಸ್ಕ್ರಿಫ್ಟ್ ಫರ್ ಡೈ ವರ್ಗ್ಲೀಚೆಂಡೆ ಫೋರ್ಸ್ಚುಂಗ್ ಆಮ್ ಮೆನ್ಶೆನ್ ಸಂಪುಟ. 69,1-2 (2018): 43-49. doi:10.1016/j.jchb.2018.03.003
ರೀಲಿ, ಟಿ, ಮತ್ತು ಎ ಬೋರಿ. "ಫೀಲ್ಡ್ ಹಾಕಿಗೆ ಶರೀರಶಾಸ್ತ್ರವನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಲಾಗಿದೆ." ಕ್ರೀಡಾ ಔಷಧ (ಆಕ್ಲೆಂಡ್, NZ) ಸಂಪುಟ. 14,1 (1992): 10-26. ದೂ:10.2165/00007256-199214010-00002
ಟ್ಯಾಪ್ಸೆಲ್, ಲಿಯಾಮ್ ಸಿ ಮತ್ತು ಇತರರು. "ಫೀಲ್ಡ್ ಹಾಕಿ-ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಡ್ರಿಬ್ಲಿಂಗ್ ವೇಗ ಪರೀಕ್ಷೆಯ ಮಾನ್ಯತೆ ಮತ್ತು ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹತೆ." ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಸ್ಟ್ರೆಂತ್ ಅಂಡ್ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ರಿಸರ್ಚ್ ಸಂಪುಟ. 36,6 (2022): 1720-1725. doi:10.1519/JSC.0000000000003700
ಟೇಬಲ್ ಟೆನ್ನಿಸ್ ಎಲ್ಲಾ ವಯಸ್ಸಿನ ಮತ್ತು ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಆಡಬಹುದಾದ ಕ್ರೀಡೆಯಾಗಿದೆ. ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಚಲನೆಯು ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸುಲಭವಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಹೆಚ್ಚು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಮಾರ್ಪಟ್ಟಿದೆ, ವೃತ್ತಿಪರ ಆಟಗಾರರು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ತಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಮುಖ ಭಾಗವಾಗಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಎಲ್ಲಾ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ, ಇದು ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಹೃದಯ, ಮನಸ್ಸು ಮತ್ತು ದೇಹಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದು. ಮನರಂಜನಾ ಟೇಬಲ್ ಟೆನ್ನಿಸ್ ಏಕಾಗ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಮೆದುಳಿನ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು, ಯುದ್ಧತಂತ್ರದ ಚಿಂತನೆಯ ಕೌಶಲ್ಯ ಮತ್ತು ಕೈ-ಕಣ್ಣಿನ ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಸಾಮಾಜಿಕ ಸಂವಹನವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಟೇಬಲ್ ಟೆನ್ನಿಸ್
ಸೆಟಪ್ ಮತ್ತು ನಿಯಮಗಳು ಹೋಲುತ್ತವೆ ಟೆನಿಸ್ ಮತ್ತು ಏಕವ್ಯಕ್ತಿ ಅಥವಾ ಡಬಲ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಆಡಬಹುದು. ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕೌಶಲ್ಯಗಳು ಚೆಂಡನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಹೊಡೆಯಲು ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಕಲಿಯುವುದು. ಟೇಬಲ್ ಟೆನ್ನಿಸ್ ವಿವಿಧ ಹೊಡೆತಗಳು, ಸ್ಪಿನ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಶೈಲಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ಅಡಿಪಾಯ ಕೌಶಲ್ಯಗಳು ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಸೇರಿವೆ:
ಸರಿಯಾದ ಕಾಲು ಕೆಲಸ
ದೇಹವು ಅಷ್ಟು ದೂರ ಚಲಿಸದಿದ್ದರೂ, ಕಾಲ್ನಡಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಲಾದ ತ್ವರಿತ ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ.
ಮೂಲಭೂತ ಕಾಲ್ನಡಿಗೆಯ ತಂತ್ರಗಳು ವೇಗದ ಡೈನಾಮಿಕ್ ಚಲನೆ, ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ತೂಕ ವಿತರಣೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿವೆ.
ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ಟ್ರೋಕ್ ಶೈಲಿಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಫೋರ್‌ಹ್ಯಾಂಡ್ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಕ್‌ಹ್ಯಾಂಡ್ ಸ್ಟ್ರೋಕ್‌ಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ.
ದೇಹವು ಸ್ವಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಕಲಿಯುವುದು, ಸಂಪರ್ಕದ ಬಿಂದು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಸ್ಟ್ರೋಕ್‌ನ ಅನುಸರಣೆಯ ಮೂಲಕ ಪ್ರತಿ ಸ್ಟ್ರೋಕ್‌ನಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಅತ್ಯಗತ್ಯ.
ವೇಗ ಮತ್ತು ಚುರುಕುತನ
ಟೇಬಲ್ ಟೆನ್ನಿಸ್ ವೇಗದ ಸೆಳೆತ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕ್ರೀಡೆಯಾಗಿದ್ದು ಅದು ಶಕ್ತಿಯ ತ್ವರಿತ ಸ್ಫೋಟಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಫೋಟಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ತರಬೇತುದಾರರು ಮತ್ತು ಆಟಗಾರರು ಹೈಬ್ರಿಡ್, ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ತರಬೇತಿಯ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿತಿಗೆ ತರಲು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ.
ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜಿಗಿತಗಳಂತಹ ಸ್ಫೋಟಕ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಮಿತಿ.
ಕೈ-ಕಣ್ಣಿನ ಸಮನ್ವಯ
ಆಟವಾಡುವಿಕೆಯು ಕೈ-ಕಣ್ಣಿನ ಸಮನ್ವಯ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಜಾಗರೂಕತೆ ಮತ್ತು ಏಕಾಗ್ರತೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.
ಒಟ್ಟಾರೆ ಪ್ರತಿವರ್ತನವನ್ನು ತೀಕ್ಷ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಇದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.
ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ಟೇಬಲ್ ಟೆನ್ನಿಸ್ ಹಲವಾರು ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಅವುಗಳು ಸೇರಿವೆ:
ಇದು ಸಾಮಾಜಿಕ ಕ್ರೀಡೆಯಾಗಿದ್ದು, ಕುಟುಂಬ ಮತ್ತು ಸ್ನೇಹಿತರೊಂದಿಗೆ ಸಮಯ ಕಳೆಯಲು ಮೋಜಿನ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಗಾಯದ ಒಟ್ಟಾರೆ ಅಪಾಯ ಕಡಿಮೆ.
ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಸುಲಭ.
ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
ಪ್ರತಿಫಲಿತಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ.
ಮೆದುಳನ್ನು ಚುರುಕಾಗಿ ಇಡುತ್ತದೆ.
ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ.
ಟೇಬಲ್ ಟೆನ್ನಿಸ್
ಉಲ್ಲೇಖಗಳು
Biernat, Elżbieta, ಮತ್ತು ಇತರರು. "ಐ ಆನ್ ದಿ ಬಾಲ್: ಟೇಬಲ್ ಟೆನ್ನಿಸ್ ವಿರಾಮ-ಸಮಯದ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಆರೋಗ್ಯದ ಪರವಾಗಿದೆ." ಇಂಟರ್ನ್ಯಾಷನಲ್ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಎನ್ವಿರಾನ್ಮೆಂಟಲ್ ರಿಸರ್ಚ್ ಅಂಡ್ ಪಬ್ಲಿಕ್ ಹೆಲ್ತ್ ಸಂಪುಟ. 15,4 738. 12 ಏಪ್ರಿಲ್. 2018, doi:10.3390/ijerph15040738
ಪಿಕಾಬಿಯಾ, ಜಾನ್ ಮೈಕೆಲ್ ಮತ್ತು ಇತರರು. "ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ವರ್ಗದ ಟೇಬಲ್ ಟೆನ್ನಿಸ್ ಆಟಗಾರರ ಶಾರೀರಿಕ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಪ್ರೊಫೈಲಿಂಗ್: ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗೆ ಇಂಪ್ಲಿಕೇಶನ್." ಇಂಟರ್ನ್ಯಾಷನಲ್ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಎನ್ವಿರಾನ್ಮೆಂಟಲ್ ರಿಸರ್ಚ್ ಅಂಡ್ ಪಬ್ಲಿಕ್ ಹೆಲ್ತ್ ಸಂಪುಟ. 18,17 9362. 4 ಸೆಪ್ಟೆಂಬರ್. 2021, doi:10.3390/ijerph18179362
ಪಿಲಿಸ್, ಕರೋಲ್, ಮತ್ತು ಇತರರು. "ಮಹಿಳಾ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳ ದೇಹ ಸಂಯೋಜನೆ ಮತ್ತು ಪೋಷಣೆ." Roczniki Panstwowego Zakladu Higieny ಸಂಪುಟ. 70,3 (2019): 243-251. doi:10.32394/rpzh.2019.0074
ಝಾಗಟ್ಟೊ, ಅಲೆಸ್ಸಾಂಡ್ರೊ ಮೌರಾ, ಮತ್ತು ಇತರರು. “ಟೇಬಲ್ ಟೆನ್ನಿಸ್ ಆಟಗಾರರ ಶಕ್ತಿಯುತ ಬೇಡಿಕೆ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್. ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನ ವಿಮರ್ಶೆ." ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಸೈನ್ಸಸ್ ಸಂಪುಟ. 36,7 (2018): 724-731. ದೂ:10.1080/02640414.2017.1335957
ಝು, ಕೆ ಮತ್ತು ಲಿನಾ ಕ್ಸು. "ಕಾಲೇಜು ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಳ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಟೇಬಲ್ ಟೆನ್ನಿಸ್ ಆಯ್ಕೆಯ ಕೋರ್ಸ್‌ನ ಪ್ರಭಾವದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ಲೇಷಣೆ." ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಹೆಲ್ತ್‌ಕೇರ್ ಇಂಜಿನಿಯರಿಂಗ್ ಸಂಪುಟ. 2022 8392683. 17 ಜನವರಿ. 2022, ದೂ:10.1155/2022/8392683
ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ine ಷಧದಲ್ಲಿ ಐಎಫ್‌ಎಂನ ಫೈಂಡ್ ಎ ಪ್ರಾಕ್ಟೀಶನರ್ ಟೂಲ್ ಅತಿದೊಡ್ಡ ರೆಫರಲ್ ನೆಟ್‌ವರ್ಕ್ ಆಗಿದೆ, ಇದು ವಿಶ್ವದ ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ine ಷಧಿ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಪತ್ತೆಹಚ್ಚಲು ರೋಗಿಗಳಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ರಚಿಸಲಾಗಿದೆ. ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ine ಷಧದಲ್ಲಿ ಅವರ ವ್ಯಾಪಕ ಶಿಕ್ಷಣವನ್ನು ನೀಡಿ, ಹುಡುಕಾಟ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಐಎಫ್‌ಎಂ ಸರ್ಟಿಫೈಡ್ ಪ್ರಾಕ್ಟೀಷನರ್‌ಗಳನ್ನು ಮೊದಲು ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ
